在家裡也能活絡筋骨，維持基礎代謝率！但在那之前，也別忘記暖身喔！
文｜馬歇爾．道爾
暖身
做徒手訓練時不會額外增加負重，因此可以降低受傷的風險。但如果你不做暖身，反而會提高受傷風險。就算是徒手訓練，還是能達到高強度。為了在訓練中全力以赴並且預防運動傷害，因此有必要讓身體在運動前做好準備。
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在訓練前活動肌肉、關節、肌腱、韌帶，只需要短短幾分鐘就可以讓身體準備好。可能你家裡有踏步機、固定式腳踏車或是跑步機，這些都是很好的暖身方式，花個 5 到 10 分鐘促進血液循環。一個好的暖身當然也可以不需要任何器材，因此你在書中會找到一個章節都是針對耐力的動作，這些動作都是每一個訓練的基礎。書中所有初級強度的耐力運動也都很適合當作不需要器材的暖身運動。（推薦閱讀：待在家裡肌肉也不會不見！防疫期間的居家運動守則）
除此之外，我還另外整理出六個動作，可以在訓練前暖開重要的關節，每個動作大約做 30 秒。我建議在每個訓練之前都從這些暖身動作開始。但是不管你用什麼方式暖身，拿出幾分鐘時間，就可以讓訓練效率達到最高。
圖片｜商周出版 提供
圖片｜商周出版 提供
本文摘自馬歇爾．道爾的《50組在家徒手健身計畫》。由商周出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
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