學生時代被學業壓垮，出社會後被工作壓得喘不過氣，快樂似乎一直都是奢侈品。幾個練習，讓你發現原來快樂不遠！
文｜林若寧
你快樂嗎？
快樂兩個字，也許是人生最難的功課之一。
每個人都渴望幸福快樂，但多數時候，壓力和焦慮卻如影隨形。就連看似「人生勝利組」的美國常春藤名校耶魯大學的學生，都對「如何快樂」的答案趨之若鶩。
耶魯大學教授勞麗．桑托斯（Laurie Santos）開設了一門名為「心理學與美好生活」的課程。這門課不談怎麼賺錢、如何成功，只教學生一件事：如何讓自己更快樂。
桑托斯指出，追求快樂有兩大挑戰：打破直覺、建立習慣。追求快樂有時必須抗拒大腦的慣性。比如有錢、有房，不見得真能使人更快樂，和陌生人交朋友，反而有益身心健康，這樣的概念雖違反直覺，卻很值得一試。
透過培養快樂的好習慣，把快樂視為一種生活運動，桑托斯鼓勵大家身體力行。在耶魯大學的課堂中，學生須完成一連串的「快樂」作業，包括每天空出 10 分鐘記錄值得感謝的人事物、以及放下 Facebook 和推特，與家人面對面溝通。
追求美好生活就像鍛鍊肌肉，在生活中努力實踐，才是面對壓力的關鍵解方。今年 10 月，雲朗觀光集團與《Cheers》雜誌合辦「快樂任意門」講座，首度邀請桑托斯來台公開演講，以科學研究為基礎，歸納出 10 個關於快樂的洞察。每一點都不困難，想要更快樂的你我，不妨現在就為人生創造改變。
圖片｜廖祐瑲 攝
洞察 1：不被生活際遇左右（Our life circumstance don't matter as much as we think.）
不快樂的時候，我們常覺得是環境的錯。房子太小、車子太破，戶頭的存款也不夠。這麼說來，如果可以避開一切倒楣的鳥事，我們想必會更快樂吧？
研究顯示，其實生活對快樂的影響並沒有想像中大。
科學家找來彩券頭獎的得主，研究他的快樂指數，一夜之間贏得 7 億美元，當然很令人欣喜，但 6 個月後，得獎者快樂程度卻和一般人差不多。所以擁有巨額財富，未必能帶來恆久的快樂。
再舉個極端的例子。如果遭遇車禍後失去雙腳，必須靠輪椅移動，是否就再也無法擁有快樂的感受？研究顯示，被研究者當時心情確實跌落谷底，但 6 個月後，還是可以達到和健康時一樣的快樂程度。所以即使是這麼嚴重的悲劇，對左右快樂的程度也有限。（推薦閱讀：自我厭惡才是你不幸福的根源！對自己滿意是一種能力）
際遇所造成的快樂、悲傷都是暫時的。生命的情境不能決定我們是誰，也無法左右我們的快樂。
洞察 2：看見「還有半杯水」（We can control more of our happiness than we think.)
這世界上，有人悲觀，有人樂觀；有人積極，也有人消極。難免有人懷疑，快樂是不是老早就注定好了？也許和出生時的基因有關係？
為了釐清這一點，科學家研究雙胞胎的基因差異。結果發現，並沒有所謂的「快樂基因」，而且人類可以控制快樂的能力，其實超乎想像。
舉個簡單的例子，如果眼前有半杯水，你腦中的念頭是「只剩一半」或者「還有一半」？光是這麼微小的轉念，就決定了你的情緒。
換句話說，每個人都可以決定自己的快樂程度，端看你解讀事物的角度，是著重在「失去多少」，還是「擁有多少」？
洞察 3：努力練習「更快樂」（You can become Happier but it takes work & daily effort.）
你絕對可以比現在更快樂，但一定要每天練習、持續付出努力。追求快樂就像練肌肉、寫文案、跑業務、學程式一樣，「快樂」是可以鍛鍊的習慣。
在耶魯大學裡，「心理學與美好生活」被學生喻為「最難的一門課」，因為這堂課不是靠交報告就能獲得高分，而是你必須為自己的生活帶來正向改變。
無論你現在幾歲、收入多少，快樂都是人生中值得好好學習的功課。
圖片｜來源
洞察 4：不從欲望中找快樂（Your mind is lying to you a lot of the time.）
人的直覺反應有諸多局限，我們以為眼見為憑，但只要一張特殊設計的圖片，就可以造成眼睛的錯覺。
所以你的腦袋也會欺騙你。我們常常以為有錢就會快樂，科學證明正好相反，快樂的人不會把錢跟快樂畫上等號。對他們來說，追求有意義的人生，是更重要的事。
曾有研究調查每個人需要多少錢才能獲得快樂？從平均值來看，年薪 5 萬美元應該是個令人羨慕的數字。不過，研究中進一步詢問年薪 10 萬美元的人，卻發現他們理想的年薪是 25 萬美元。
人心永遠渴望更巨大的目標，有了 5 萬，就想要 10 萬，擁有 10 萬，又覺得增加到 20 萬元更好。事實上，愈有錢並不會愈快樂。年薪 5,000 美元的人即使薪水成長了三倍，快樂也不會倍數成長。（推薦閱讀：人生就是不停做選擇，選擇的機會成本就是遺憾）
所得對快樂的影響力並沒有想像中大，豪宅名車也不是追求快樂的答案。
洞察 5：和親友真實互動（Make time for making social connections.）
去交朋友吧！好好和家人、愛人、朋友聚一聚。
人們常常埋首在螢幕前，瀏覽 Facebook 和推特，幫朋友的貼文按讚，就以為自己花很多時間在和朋友相處上，但我們其實很少仔細看看彼此的臉，面對面傾聽對方說話。
有一項研究把受試者分成「嘗試和陌生人對話」、「獨處不跟別人互動」以及「維持日常社交習慣」三組。實驗證明，社交的影響比想像中大。經常花時間跟家人、朋友、愛人相處的人，快樂感遠高於自己一個人。
洞察 6：試著為他人付出（Helping others makes us happier than we expect.）
助人為快樂之本是真的。幫助別人，對快樂的影響比想像中還大，當我們把專注力放在別人身上、試著為別人付出時，對於人生困境的執著就減少了。
我們在研究中給予不同的受試者 5 美元或 25 美元，並要求他們一定要把錢花在別人或自己身上，接著，再打電話詢問受試者的心情變化。
我們本以為可以花 25 美元的人，應該比只有 5 美元可花的人更快樂，實驗發現，其實兩者快樂程度差不多。更令人驚訝的結果是，比起替自己花錢，把錢花在別人身上，反而讓人們更快樂。所以每天為他人做一件小事吧，看看你的快樂會有什麼變化。
洞察 7：寫一封感謝的信（Make time for gratitude everyday.）
如果只要做一件事，就可以讓你一路快樂到明年，你要不要試一試？
這句話聽起來很像銷售術語，做起來卻一點也不難。現在就拿一張紙，寫下 3～5 件值得感恩的事情，例如，寫張卡片給你想要感謝的人。可以的話，親自把卡片交給他，或者為他朗讀你的心意。
耶魯大學的課堂上，學生對於這個建議的反應是：「天啊，也太難為情了。」不過，研究顯示，不管是寄出或是收到卡片的人，幸福程度都明顯提升。（你會喜歡：劉軒專文｜每天寫下三個感恩事件，為什麼能讓情緒穩定？）
快樂的人常在研究中提到感恩的重要性。如果一時沒辦法想到感恩的事蹟。可以試著做「想像練習」，想像自己失去健康的那一瞬間、或者上一次與愛人相處就是最後一面，只要兩秒鐘就夠了。這樣的練習可以幫助你更深刻感受擁有的可貴，也更加珍惜身邊的一切。
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洞察 8：睡飽睡滿，好好運動（Healthy practices matter more than we expect.）
多多做對健康有益的事情，定期運動、保持充足睡眠都很重要。有氧運動是最好的抗憂鬱藥。我們常常提到睡眠對於健康的好處，不過，充足的睡眠時間、良好的睡眠品質，對於情緒也有直接影響。
成年人每天平均至少要有 7.4 小時的睡眠。實驗證實，只要一個晚上不睡，免疫力就會下降，發生意外的機率也會增加。
現代人熬夜念書、徹夜趕工，以為可以用睡眠來換取時間，其實對大腦來說，睡愈少、愈衰老。死亡、心臟病、中風，乃至癌症的風險都會提高。今晚就早點上床休息吧。（同場加映：100 天生活冒險｜規律運動、早起不熬夜：十天後生活會有什麼改變？）
洞察 9：擁有自己的時間（Become wealthy in time not in money.）
實驗證明，擁有充裕時間的人，比金錢上的富有更快樂。
在耶魯大學的課堂上，我分享這項洞察後，當場宣布「課程取消」，邀請大家去做自己想做的事。結果竟有學生一聽就高興得哭了，因為這是他整學期第一次擁有自己的時間。
平時，我們把時間奉獻給工作、學業、社群媒體等，有太多事情消耗時間，讓大家在不知不覺中被行程追著跑。
不管再忙碌，都要記得為自己保留時間，心才有快樂的空間。
洞察 10：感受並享受當下（Being in the present moment is the happiest way to be.）
當下的意思是，此時此刻和自己的身體同在。感受自己的呼吸，在一呼一吸之間感覺身體的起伏。如果你坐著，問問自己現在有哪些感受？椅子的觸感如何？呼吸是深還是淺？
我們的腦袋無時無刻都在製造思緒，連享受時都不夠專心。試著去抓住當下的體會，享受一支冰淇淋在舌尖的甜蜜與冰涼，享受按摩時身體壓力釋放的快感。好好品味生命的每一刻。
原文刊載自《Cheers》。原標題為：培養１０個好習慣，還說你不快樂嗎？
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