只要家裡有足夠空間，沒有器材也能做的運動菜單公開！久坐的你，每個一段時間就做一下吧！
文｜黑面蔡媽媽
面對新型肺炎疫情，不少公司採用居家線上遠距在家工作的機制，要將群眾感染的可能性到最低。那麼當我們假日宅在家的時候，或是真的需要 14 天自主隔離的時候，總不能對著手機、電腦、電視或是孩子一整天，不如為自己的健康和曲線進行 14 天的宅在家運動，趕在夏天來臨前趁機練一波。
今天這套宅在家運動，一整組所需時間約 4 分鐘，可以幫我們練足下半身曲線，從核心、臀部和腿部全部搞定，而且不需要任何工具也不用跳，持續鍛鍊就能減腰圍練出鉛筆腿，讓下半身小一號。
減腰圍鉛筆腿菜單｜共三個主要動作
這套運動是從深蹲變化而來，採用 6：1 的間歇訓練方式，主要動作做 60 秒，組間休息 10 秒鐘。建議大家每天做 3 到 4 個循環，倘若真的沒有額外時間，4 分鐘也能有高效的運動效果。
我在剛開始踏進運動圈的時候，覺得深蹲好難，每次徒手訓練就足以我大爆汗，直到某天教練教我靠牆深蹲，才慢慢抓到感覺。今天的影片中一開始先介紹靠牆深蹲（初階深蹲）怎麼蹲，讓我們在家蹲好蹲滿，往後的進階深蹲也可以駕馭。（推薦閱讀：做錯了反而會有反效果！圖解深蹲要注意的小步驟）
動作一：弓箭步
圖片｜作者提供
分左右腳，所以一共做 2 分鐘，組間休息 10 秒鐘。要注意左右腳前後打開的寬度，剛好在我們蹲下時，兩腳膝蓋呈現 90 度即可，每次蹲下前腳大腿與地面平行，而後腳膝蓋不要碰地，上半身全程核心收緊，並且保持中立不要前傾或往後，這個動作幫助我們練到股四頭肌和臀大肌。
動作二：相撲式深蹲
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雙腳打開約 2 倍肩寬，腳尖斜 45 度朝前，同樣上半身要全程保持中立，核心收緊穩定身體，吸氣往下蹲到大腿與地平行，稍微停頓一下，再吐氣回正。這個動作練到的是大腿的內收肌群，以及下背部和臀部。
動作三：相撲深蹲＋踮腳
動作要注意的地方和相撲式深蹲相同，特別的地方是當我們往下蹲到大腿與地平行的時候，Hold 住不動，接著左右腳尖輪流踮腳，左右加起來 10 下，身體再回正，反覆做完 60 秒。除了大腿的內收肌群被操練到之外，從核心到腳指頭也一併熱起來。
宅在家瘦起來！在家練出鉛筆腿
圖片｜作者提供
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這次的運動菜單當中有 2 個很棒的動作，就是弓箭步和相撲式深蹲，這是很多國內外健身教練推薦的訓練動作。因為弓箭步持續做 60 秒，效果強度是深蹲的 10 倍；相撲式深蹲做 60 秒就像做 500 下仰臥起坐。
所以黑面蔡媽媽將弓箭步、相撲式深蹲這兩個動作，加進這套下半身運動菜單再加上一些訓練變化，便完成一套 4 分鐘間歇運動，做完心率立即上升，大腿內側的肉肉都緊了，臀部也痠痠的，持續半個月觀察自己腰圍的變化，讓我們趕在夏天來臨前，把下半身雕塑起來吧！
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