情緒不只會影響你的感受，更會影響你看世界的方式，例如生氣的時候，就什麼都看不順眼，引發爭執。
轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015）
公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。
文｜Jojo
上週，朋友跟我吐槽男友。
「他變了！以前他都會包容我的小脾氣的。這兩天我故意逗他、想撒撒嬌，他居然兇我⋯⋯還說什麼外面很吵、房間很亂，家裡不一直都是這樣子的嗎⋯⋯你說，他是不是外面有小三了？！」
「他是不是最近壓力太大、心情不好？」
「我問了，他說沒事。不知道他在煩什麼。」
又過了幾天，這位朋友發來喜報，兩個人和好如初。
「他跟我道歉了，說因為工作上的問題，前幾天一直很煩躁。他本來覺得自己沒事，所以也沒跟我說。我把他的一系列『惡行』擺出來後，他才意識到自己狀態不對⋯⋯。」
類似的情況，你是否也似曾相識？
一直覺得自己「沒事」，但其實整個狀態早就受到了影響。經常要經過他人提醒、或是過了很長一段時間之後，才能意識到，自己之前有情緒了。
為什麼情緒會這麼「隱蔽」？不想因為情緒糾纏而影響自己的狀態、傷害身邊的人，該怎麼辦？
一起來看今天的文章。
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很多時候，無法覺察自己的情緒讓我們陷入偏見和衝動
以為內心毫無波瀾，但就是看什麼都不順眼、想跟全世界幹架。到底是怎麼回事？
很多時候，我們對自己的情緒都處於這樣一種無覺察（mindless）的狀態。我們分辨不出自己有什麼情緒、不知道它從何而來，也理解不了自己當下產生的是什麼樣的感受。
在這種狀態下，我們是僵化而遲鈍的。此時，我們只能從單一角度，看到那些與自己情緒相符的「事實」。
例如：路燈的顏色很陰鬱（傷心）、伴侶很煩人（煩躁）、周圍沒幾個好人（焦慮），卻看不到其它的可能性（路燈的顏色也是溫暖的、伴侶有可愛的一面、身邊的人也可以是友善的）。
而為了將自己從這些無名的「不爽」當中解救出來，我們就很可能無意識地採取一種防禦機制：將情緒「扔」出去，投射到外界。（推薦閱讀：伴侶喜歡獨自承受壓力，怎麼辦？）
就像文章開頭我朋友的男友一樣，他會感覺窗外很吵、家裡很亂、女朋友很煩，但他察覺不到，正是他自己的情緒影響了他對外界的認知。
雖然本意是想要快速讓情緒恢復平靜，我們卻很可能反而因為這種投射，而糾纏在負面情緒裡。
沒有被覺察的情緒，影響我們看到的「事實」
當我們無意識地將情緒投射到外界，它就成為了我們觀察世界的濾鏡。
你可能也曾感到困惑，不同時候，自己對一件事情的解讀方法很不同，甚至是截然相反的。
比如：同樣是面對批評指責，在平時，你能夠客觀接受，並根據反饋進行適度的自我審查；而在生氣時，你只感覺到被攻擊了，認為「都是他太苛刻了」或「他根本什麼也不懂。」
男／女友好幾個小時沒回訊息，如果心情不錯，你可能想到對方在忙、等會試試。而感到焦慮時，你只聯想到對方可能出了意外、或是已經背叛了你，於是訊息轟炸對方，或與他吵架、說出傷人的話。（推薦閱讀：「總是忍不住想看對方手機」情侶之間，該保有多少隱私才合理？）
面臨挑戰，處於愉悅或興奮狀態中的你，可能會覺得「好像很有趣，我也可以試試」；相反，處於抑鬱或恐懼情緒中的你，則會先想到「我肯定不行」，而選擇逃避。
這些時候，我們意識不到，是自己的情緒帶來了我們對自己、對他人、以及對世界的種種認識，而會盲目地將這些看法當作是「事實」來接受，並做出自動化的反應。
我們陷入在自己的情緒裡，沒辦法分辨真實情況到底怎麼樣。而由於對現實的認知是失真的，我們也往往沒辦法選擇足夠好的方式，去應對現實中的挑戰。
衝動行事的陷阱
需要注意的是，對情緒的無覺察還可能驅使我們衝動行事。
當我們被情緒主導、且對此無覺察時，可能會將情緒「付諸行動（act out）」，比如說：因為感到憤怒而增加與伴侶／家人吵架的次數，或因為對自己感到失望、而逃避那些本來很有價值的機會。
這些行為會持續地影響到我們的人際關係、自我認知、以及個人發展。總地來說，在情緒的影響下，我們可能做出多個不夠明智的選擇，最終過上一種不夠好的生活。
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對情緒的無覺察，會影響我們的核心信念
學者 John A. Lambie 認為，情緒可以改變我們對當下環境的知覺（perception）。從某種程度上說，它擁有「改變世界」的力量。
這是因為，當我們持續地、大範圍地將自己的情緒投射到外界，我們就會「看」到一個由自己創造出的、不夠真實的世界。
比如說，一個受嚴重焦慮困擾的人。當他將這種情緒投射到身邊的每個人／每件事身上，就會覺得身邊充滿了惡意、世界是邪惡而可怕的。在這樣的世界裡，他極度缺乏安全感，只能以一種小心翼翼、時刻提防的狀態生存。（同場加映：「只要認識真正的我，他就會變心」為什麼有時你會害怕「被愛」？）
換句話說，在情緒影響下，我們往往感受到的是一種被扭曲的「現實」。在這個現實中，我們僵化而受限，只能看到、聽到、想到那些與情緒相符的內容。
而當我們長期被同一類型的訊息浸泡，我們還會對自己和世界形成一些根深蒂固的核心認知。
比如，在前面的例子中，
那個面對不了批評指責的人，在每次遇到個人評價時，都認為是「對方有問題」，久而久之，他就可能陷入「這個世界根本沒人能理解我」的孤芳自賞和自我孤立中。
而那個時刻懷疑伴侶背叛自己、並不停因此陷入爭吵的人，則可能對自己產生「我是不值得被愛的」、「我的宿命就是被背叛」這樣的核心認知。（延伸閱讀：關係心理學：為什麼愛來的時候，我會忍不住想逃走？）
同樣的，遇到挑戰就習慣性退縮、認為自己肯定不行，這個人也可能在類似經驗的積累中，進一步強化這種想法，最終將「我是一個很差勁的人」融入對自己的認知中。
在「情緒影響『現實』、扭曲的『現實』又影響核心認知」的過程中，我們陷入一種有害的循環——越是喪，越會看到令人沮喪的世界，越對這個世界失去信心。
但我們無法意識到，這個惡性循環可能是我們自己造成的。我們看不到那些本一直存在的「出口」，也擺脫不了這些情緒的糾纏。
此時，我們是不自由的。
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如何獲得情緒自由？
與上面那種不自由狀態相反的，則是「情緒自由」的狀態。它指的是一種有能力管理情緒而不被它過度糾纏的狀態。
要做到這一點，首先要求我們能夠及時察覺到自己的情緒。只有在這個基礎上，我們才能夠及時調整自己對現實的扭曲認知，看到更完整、更真實的世界。以此為前提，我們才可能根據當下環境、及時且靈活地調節自己的狀態。
那麼，到底如何獲得情緒自由呢？
正念感受、自我接納
很多時候，我們將情緒投射出去，想要假裝它並不存在，卻反而陷入情緒的陷阱。這一困境的解藥，就是正念，即無評判地觀察自己當下的狀態。
我的身體有什麼感受？我現在的情緒是什麼？我聯想到了什麼畫面嗎？是什麼令我產生這種感受？
在過程中，要注意盡量不帶偏見地、客觀地去觀察自己。如果開始覺得很難，你也可以先試著從一種「第三方」的角度來看待自己。
當你真正接受這些情緒的存在，允許自己去體驗它們，它們反而會自然減弱、逐漸平復。這是因為，情緒本身是具有流動性的。當你讓自己的情緒流動起來，就會慢慢從之前被情緒糾纏的狀態中走出來。（延伸閱讀：微笑抑鬱症：我的笑臉，是為了假裝自己不痛）
改變認知、奪回主控權
想要獲得情緒自由，我們還需要有意識地轉變自己的認知角度，把投向外部世界的情緒收回到自己身上。
下一次，當你感到「身邊人怎麼都這麼壞⋯⋯。」、或「世界怎麼這麼灰暗⋯⋯。」時，記得提醒自己——真正令「我」產生這些看法的，是情緒。
當你意識到這一點時，你已經開始走出被情緒綁架的幻境，重新奪回情緒的主控權了。
用更健康的方式表達情緒
奪回情緒的主控權後，我們就可以避免衝動行事，並有意識地選擇更健康的方式來表達它們。例如：感到憤怒——拳擊發洩；感到難過——大哭一場。
而除此之外，還有一種「通用」的情緒表達辦法，就是寫作（Journaling）。它不僅可以幫助我們發洩，還會自然地令我們與情緒產生一些距離，從而使我們能夠更容易觀察它們。
你可以在日記本上，把心裡的想法和感受都寫出來——想到哪就寫到哪，無需在意語法或是錯別字，甚至可以寫好之後就撕掉。
當我們允許自己表達、披露內心曾被隱藏的情緒，我們就不會輕易被情緒所困。
說了這麼多，我們想告訴你的是，情緒狀態對我們的日常生活和工作，有著隱蔽卻巨大的影響。越是一味想要擺脫這份影響、拒絕承認它的存在，我們反而越是容易被情緒掌控，陷入痛苦、做出傷人傷己的衝動行為。
但另一方面，我們也可以說，越是認識到情緒的影響，我們也越是能夠獲得足以抵抗這份影響的力量。
願我們都能夠從那個被自己塑造的世界中走出，擁有情緒上的自由。
Reference：
Lambie, J. A. (2020). The demanding world of emotion: A Gestalt approach to emotion experience. New Ideas inPsychology, 56, 100751.
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