你也是對自己缺乏自信，無論做什麼總是會忍不住想像自己的失敗而裹足不足？本文教你如何打破自卑，一步步建立自信！
轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015）
公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。
「我覺得自己做什麼都不行。」
「我各方面都不如人。」
我們經常在粉絲留言裡看到這樣的話，也強烈地感受到了他們的不自信。
從他們的留言的故事裡，我們發現認為自己「不行」的人一般都有以下表現：
- 事情還沒開始就擔心自己會失敗，對很多事情感到恐懼或焦慮
- 不想引起別人的注意，避免當眾發言，對結識新的朋友充滿不安
- 不敢表達真實的需求和想法，在關係中常常犧牲自己去滿足別人
以上這些，你也有經歷過嗎？
這些不自信的表現的都可能源於「自卑感」，阿德勒認為，每個人都有不同程度的自卑感。
自卑感是什麼？為什麼有的人會「自卑到骨子裡」？我們要如何化自卑為自信呢？
來看今天的文章。
圖片｜來源
自卑感，一種「比不上」的感覺
自卑感，是指一種「比不上」的感覺（feelings of inferiority）。它可能是有意識的，也可能是無意識的，都來源於「比較」。
和外界他人對比時，我們覺得自己「比較弱」、「沒得比」；和理想中的自己比，我們又覺得自己「做不到」、「沒能力」。
在日常生活中，感到自卑的人表現出以下三個方面的缺失。
比如，一個有自卑感的人在戀愛中可能會是這樣的：
自尊的缺失：「我不值得。」
即使他已經擁有了戀人，他並不覺得自己值得被愛。他會挑自己的毛病，「我長得不好看、性格又不好，他怎麼會看上我？」（同場加映：《做工的人》關係心理學：你也有「我不配」的愛情症候群嗎？）
自信的缺失：「我做不到。」
他不相信自己當前的親密關係會有好結果。吵架時，他想到的都是這一次不會和好了，他說什麼都是沒用的。
關係中缺乏自我肯定：「我配嗎？」
當戀人對他示好的時候，他受寵若驚；當戀人指出他的缺點時，他很難承受。
自卑感驅使我們做出一系列行為，來補償（compensate）它所帶來的脆弱和羞恥感（Moritz, et al., 2006），而補償的表現可能是截然相反的。
為了證明「比得上」，有人加倍努力。自卑感對他們而言更像是一種內在動力，比如有些自認為長相和出身都平庸的人，會更努力學習、勤奮工作，很有可能取得卓越的成就。
這樣的行為是一種積極補償，打破了我們對自卑感的壞印象，說明了一定程度的自卑感是正常且健康的。
為了避免「比不上」，有人選擇逃避。這樣的人認為只要不與他人往來、並把所有精力都放在自己身上，就能夠避免「比較」的場景，也就不會產生自卑了。
傾向於選擇逃避的人，有可能讓自己成為一個孤僻不合群的人，自卑感讓他們變得更自私、更自我為中心。同時，他們也更容易產生自卑情結。
自卑情結源於自卑感，但它更持續，往往是不健康的。如果一直以來，你的自卑感滲透到生活的方方面面，給你造成了很大困擾，你恐怕陷入了自卑情結。
讓我們繼續來看人是如何形成自卑情結的。
為什麼我總覺得自己一無是處？
1.原生自卑與次生自卑的惡性循壞。
原生自卑產生於兒童時期，是人們面對外在環境時產生的不足感（insufficiency）（Sicher, 1991）。
不當的家庭教育是導致原生自卑形成的最常見原因。比如，你小時候有被父母拿來和「別人家的孩子」比較嗎？你是否經常聽到「別人可以，你為什麼不行？」
長期處於這樣的家庭教養中的孩子，會始終認為自己比別人弱小／愚笨，或覺得自己只能依賴別人，從而產生最初的自卑感。
Alfred Adler 認為兒童在面對原生自卑時，會發展出一個虛構的目標（fictional goal）來幫助自己從自卑的感覺中解脫出來（Ansbacher& Ansbacher, 1964）。
例如，從小被告知「家裡很窮，爸媽幫不了你」的孩子，會虛構出一個「我會賺到很多很多錢」的目標，幫助他們平衡此時此刻自卑的感受，從而獲得繼續生存和努力的動力。
長大後，次生自卑又來了。當成年後的個體發現，自己並沒有能力實現自己虛構的目標或內心的標準時，又引發了自卑（War他, 2008; Wexberg, 2016）。
更殘酷的是，次生自卑會迫使人們回到原生自卑找尋原因。
比如，當你考研沒上岸、求職被拒，會喚起心中的恐懼、羞恥、脆弱等一些與原生自卑緊密相連的感受，和對原生自卑的記憶。
「別人可以，你為什麼不行？」的質疑聲又在腦海響起，你心裡認了「看吧，我果然不行啊」。成年後發生的事，仿佛是對幼年時自卑的佐證。
原生自卑與次生自卑的糾葛形成了一個惡性循環——原生自卑使得人們為了自我保護而發展出了一個虛構的目標，這個目標卻又讓人在成年後產生了次生自卑，次生自卑往往又會把我們帶回到自卑的原點。
這個看似矛盾的循環把很多人困在了自卑情結裡。
2. 自卑情結帶來的三種偏見根深蒂固
自卑情結把你拖進「偏見的泥潭」，讓你在自卑感裡越陷越深。
- 過分關注失敗經驗：我們都明白人生有起起落落，而困在自卑情結裡的人好像只看得到那些負面經驗。
- 不敢對自己滿足：自卑的人真的有那麼差嗎？有的人即便能力很強、擁有體面高薪的工作，他們依然經常焦慮、壓力過大。即便取得了不錯的成績，他們也不敢去享受，無法很好地肯定自我，總是被不滿足感影響。
- 被他人認可才覺得有價值：他們必須被一些人認可，不能接受自己被排斥或拒絕。最後帶來的是，我們更在意他人的需求，容易自我犧牲。
如何處理自卑，邁向自信？
記錄自卑時刻，了解愛護自己
用三欄表格記錄每一次感到自卑的時刻，了解真實的自己，不要過早對自己進行評價。
這樣的記錄能讓我們更清楚地看到，我們是如何想像和解釋事情的，也看到自己思維中存在的某些偏見。（推薦閱讀：有一種時間不夠，叫做「情緒內耗」）
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通過對思維方式的再認識，我們就可以重新考察自我評價的真實性了。
或許，我們就能發現自己身上未曾了解的一面，以及自身的複雜性。
你現在遭遇的挫折並不是因為你小時候就體會到的那種不如別人的感覺，而是一個可以被處理的現實事件。
敢於行動，進入提升自我價值感的良性循環
更好的行動效果，需要的不僅是激情，也需要適合的方法。
在更清楚地了解自己之後，接下來要做的就是根據自身的優點和缺點來思考哪些事更適合去努力。
為了更好地提高行動力，我們可以選擇一件自己更可能擅長的事，比如你很會做菜，可以做一本屬於自己的菜譜。
將自己帶入良性循環中，在思想上弱化失敗的可能性與嚴重性，你就可能更好地發揮自己的潛力。
在做出行動之後，自我價值感得到提升，你就可能獲得更強的動力，這會讓你面對事情更有信心。
做自己，在交際中表達真實需求
在人際關係中表達自己的真實需求之所以困難，往往是因為我們在表達之前就被消極想法籠罩了。
以下是四種常見的消極思想，你可以選擇用相應的建設性想法替代：
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在逐步改變思維的過程中，我們在行動上也要逐漸升級。
先列出一些真實的需求，比如拒絕別人、在遇到困難時求助、袒露自己的脆弱等，對這些行為的困難程度進行評定，隨後從實現難度最小的事情開始行動。
最好能將這些行動記錄下來，更好地反思自己，找到需要改進的地方。
最後，我們想說，自卑與自信，雖然只有一字之差，卻是兩個世界。
自卑感不會永遠籠罩你。通過了解自己自卑感的來源，澄清那些困住自己的偏見，我們能與自身建立一種良好的關係，我們能夠肯定自己，信任自己。
就像歌德所言：「一旦你信任了你自己，你就會明白怎樣生活。」
以上。
References：
Ansbacher, H.L. & Ansbacher, R.R. (1964). TheIndividual Psychology ofAlfred Adler:A Systematic Presentation in Selectionsfrom His Writings.Harper Perennial
Moritz, Steffen; Werner, Ronny; Collani, Gernot von(2006). "Theinferiority complex in paranoia readdressed: A study with theImplicitAssociation Test". Cognitive Neuropsychiatry (11): 4.
Sicher, L. (1991). The Collected Works of Lydia Sicher:An AdlerianPerspective. QED Press.
Warta, T. (2008). Understanding the inferiority complex. LifeScript
Wexberg, E. (2016). Individual Psychology.
弗雷德里克·方热（2016）.《医治受伤的自信》（王资译）.生活书店出版有限公司.
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