這八個方法，也許可以在你睡不著的夜裡給你幫助。
不論因為什麼原因，多數人都曾或多或少地，有過失眠經驗。腦袋明明很累，很想好好休息，但無奈身體怎麼樣都睡不著，於是你翻來覆去，在棉被裡反覆焦躁一整晚，越睡越焦慮。
外媒 BBC 曾在過去發表一部經典紀錄片《10 Things You Need to Know About Sleep》，透過訪問科學家與專家，提供各種不同建議，試圖幫助大眾克服睡眠困難，內容提到可在睡前泡熱水澡、調整飲食習慣等。然而，十幾年過去，那些方法放在現代還管用嗎？答案可能不盡然。
因此，2019 年，BBC 記者 Simon Mundie 再度採訪一位英國睡眠專家 Guy Meadows，要提供新版失眠指南。究竟睡眠專家的建議是什麼？立刻帶你一起看！
解決失眠問題之前，先選擇適合自己的療法
心理治療方法分很多種，除了最常見的認知行為療法（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）以外，還有一種「接受與承諾治療法」（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）。根據 BBC 報導，「接受與承諾治療法」指的是「透過改變人們與失眠的關係與症狀聯想來改善睡眠：比如，大腦失控所導致的思緒萬千、恐懼、焦慮等等。」
Guy Meadows 表示，ACT 能削弱人們對夜晚與失眠的焦慮、恐懼，透過降低害怕，進而達成順利入睡的目標。而關於 ACT 的幾種實用方法，共有八個步驟。
想改善失眠狀態，從這八步驟開始做起
- 接受無法入眠的事實
首先，你必須接受自己「此刻」就是無法入睡，不讓自己為此掙扎與焦慮，讓心情和緩下來。
- 學會放鬆
睡不著的感覺固然讓人焦慮，但 Guy Meadows 表示，越這麼想容易越緊張，距離「睡著」的目標也就更遙遠。
- 化消極為積極
如果你睡不著的原因，是因為隔天有個重要的發表會、演講等，與其消極地讓焦慮把自己吞噬，不如奪回主導權，嘗試去面對與歡迎，而不是逃跑與害怕。
- 練習正念
Guy Meadows 建議，如果你真的睡不著，可以找個安靜的角落或地方，坐下來靜靜地感受周遭環境的一切，轉移注意力，感受當下身體與內心的變化。
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- 作息盡量有規律
保持規律的作息，也對減緩失眠極有幫助。太早就寢或太晚起床都會打亂生理時鐘，最好是能保持每天同個時間上床，同樣的睡眠長度。（推薦閱讀：今晚熬夜，假日再補眠就好？先看看生理時鐘混亂的罹癌風險）
- 想想對你最重要的事
Guy Meadows 表示，有許多人為了解決失眠問題，反而拒絕所有社交生活，拋下對自己而言重要的事。而他建議最好不要這麼做，否則如果不成功，你對失眠的厭惡感會越來越強烈，也會越來越無法接納自己的每個狀態。
- 午後不碰咖啡因飲料
咖啡因，常見的失眠原因之一，Guy Meadows 建議，要喝可以，請早點喝。
- 待在床上
許多人一旦感受到睡不著覺，就會開始滑手機、聽音樂，這些行為可能無助於睡眠，反而讓睡意消失。最好的等待方式就是，躺在床上，留在原地。（推薦閱讀：明明累到不行，睡前還是忍不住滑手機：你也是「報復性熬夜」一員嗎？）
失眠已然成為現代人常見的身體問題，但最重要的，是儘管失眠，你仍能接納這樣的自己。學著與身體好好相處，不過度在意、放大感知，相信身體會給你回報的！
參考資料：
[1] 睡眠：戰勝失眠和焦慮的九大技巧／BBC／2019/12/19
[2] 有睡著但還是好累喔！翻來覆去到天亮，BBC節目《睡眠十事》研究怪奇難解失眠問題／ELLE／2020/4/29
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