想減脂可以不必挨餓！近期風行歐美的綠拿鐵、花椰菜飯要怎麼自己做？高成功率食譜一次送上來。
在歐美相當流行的「花椰菜飯」受到營養師的推薦，「花椰菜飯」並不是新改良品種的稻米，而是用「白花椰菜」切碎取代米飯，口感顆粒分明激似白飯，直接用蔬菜取代澱粉的主食，吃起來沒有罪惡感！
綜合營養師的推薦，白花椰菜的好處不少，首先富含膳食纖維，促進腸道蠕動，增加飽足感；另外，蘿蔔硫素，幫助肝臟排毒 改善血脂、提高免疫；其中硫化物、維生素Ｃ等則能幫助肝臟排毒，對身體許多益處以外熱量僅是白飯的 1/6！（推薦閱讀：低脂清爽新吃法！試試歐美超紅「花椰菜飯」）
今天就讓我們一起來製作兩款適合夏日口味的「花椰菜飯」，放假在家簡單吃或是平日帶便當作為午餐都相當適合的選擇。
圖片｜作者提供
泰式檸檬蝦花椰菜飯
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【食材】2-3 人份
泰式炒飯
- 花椰米 3 碗
- 醬油 1/3 湯匙
- 白醋 1/3 湯匙
- 白胡椒粉適量
- 蒜頭三顆
- 黑胡椒粉少許
- 鹽適量
- 番茄醬適量
- 檸檬汁一顆份量
- 辣椒半根（看個人口味可加可不加）由於不吃辣，這裡用紅甜椒增加視覺。
- 雞蛋 2 顆
檸檬胡椒蝦
- 白蝦數隻
- 黑胡椒粒
- 白胡椒
- 米酒
- 檸檬汁一顆份量
- 蒜頭
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作法：
檸檬胡椒蝦步驟
1. 白蝦洗淨剪下鬚並去除腸泥
2. 熱油鍋爆香蒜頭丟入處理好的白蝦
3. 半熟時加入些許米酒蓋上鍋蓋悶一分鐘
4. 加入檸檬汁、白胡椒、黑胡椒粒調味 起渦
泰式炒飯步驟
1. 白花椰菜鹽水洗淨，切碎或用調理機快速打兩到三下，用紙巾將水份吸乾
2. 熱油鍋，依序倒入蒜頭、洋蔥丁、甜椒丁、炒香至八分熟，
3. 放入花椰菜米放入醬油、番茄醬、醋、 檸檬汁調味
4. 起鍋前加入青蔥與白胡椒
5. 放上準備好的檸檬胡椒蝦擺盤
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雞肉彩蔬花椰菜炒飯
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【食材】一份便當
- 白花椰菜 1 顆
- 雞胸肉 200g 切丁
- 青豆半碗
- 甜椒適量切丁
- 玉米粒適量
- 洋蔥丁半碗
- 雞蛋 3 顆
- 青蔥半根
【調味料】
- 醬油適量
- 白胡椒適量
【醃料】
- 醬油 1/2 茶匙
- 太白粉 1/2 茶匙
- 米酒 1/2 茶匙
1. 雞丁與醃料拌勻，靜置約 10 分鐘。
2. 白花椰菜鹽水洗淨，切碎或用調理機快速打兩到三下，用紙巾將水份吸乾
3. 熱油鍋，蛋液打散後倒入炒成散蛋起鍋備用
4. 不用洗鍋，依序倒入洋蔥丁、青豆、甜椒丁、雞肉丁炒香至八分熟，
5. 放入花椰菜米、玉米、散蛋拌炒，放入醬油調味
6. 剩下的雞柳條炒熟鋪上飯盒
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花椰菜飯秘訣：
- 洗花椰菜加入鹽巴殺死蟲卵減少病菌，洗淨後用紙巾擦拭乾淨，越乾越好，水份太多會影響炒出來花椰米的口感。
- 如果沒有調理機，使用菜刀切碎也可以。
- 如果不想自製花椰米，如家樂福與全聯等賣場冷凍區有販售整袋「花椰米」
綠拿鐵是什麼？
綠拿鐵並不是咖啡，也不含有牛奶，其實就是蔬菜、水果的綜合果汁，在英文裡稱作 Green Smoothie，在歐美也相當盛行，不過由於許多外國的食譜食材在台灣較難取得，在台灣也有綠拿鐵愛好者開發各種本土食材的配方。（延伸閱讀：放下你手中那杯珍奶！試試席捲全球的「綠拿鐵」）
對外食族來說，日常飲食容易營養不均，蔬菜水果攝取不足，也缺少好的油脂，綠拿鐵將蔬果打在一起直接補充營養，因為混入綠色蔬菜而呈現綠色，當然搭配不同種類、色系的水果也能做成紅拿鐵、黃拿鐵、紫拿鐵等等，今天讓我們來試試一款經典的綠拿鐵：
食材
- 菠菜半把
- 奇異果 1 顆
- 酪梨 0.5 顆
- 奇亞籽 2 匙
- 無糖優格 80 ml
- 水 1 杯，約 150 ml，適個人喜好濃稠度增減
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菠菜汆燙 30 秒後放涼，接著依序將上述食材放入調理機，最後加入水。
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蓋上蓋子後打約一分鐘，試一下味道與濃稠度，完成！
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可根據個人喜好的口味做調整，如果比較不喜歡酸味，可以換成其他水果，再來試試一款，味道比較香甜綿密的元氣綠拿鐵：
食材
- 青江菜一小把
- 香蕉半根
- 蘋果 60 g
- 酪梨 0.5 顆
- 綜合堅果 一把
- 無糖優格 80 ml
- 水 1 杯，約 150 ml，適個人喜好濃稠度增減
這款的配方根據自己與家人的口味做出調整，酸度比較低，而酪梨與香蕉讓口感變得濃郁好喝，丟入一把綜合堅果也這杯不起眼的綠拿鐵帶有更多香氣。
香蕉含糖、鉀高，能補充消耗的體力，另外堅果、酪梨、香蕉都富含鎂可預防心血管疾病、緩解疲勞，在外奔波的上班族，打完後裝到環保杯帶出門，補充一天的能量吧！
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綠拿鐵有許多配方，只要搜尋綠拿鐵或是英文 Green Smoothie，就有各式各樣的食譜，在臉書也有相關社團，許多綠拿鐵愛好者在上面分享每天製作的食譜！
製作綠拿鐵秘訣
記得小時候，媽媽很常打類似的綜合蔬果汁，但是顏色都是相當灰灰暗暗的，如果想讓綠拿鐵看起來美觀就要特別注意所使用的時菜配色，以同色系為主，不要將
初期嘗試綠拿鐵者，可以使用 3:7 蔬菜：水果比例，如果喝習慣也可以逐漸調整成蔬菜：水果各半的比例，可加入基底的豆漿、無糖優格、希臘優格，以及具有抗發炎 omega-3 好油脂的奇亞籽，或是堅果能補充好的油脂含有維生素E，具有抗氧化作用，另外也能放入酪梨，高密度營養富含維生素、礦物質、纖維、蛋白質，增加飽足感也讓綠拿鐵的口感風味更好！
營養師提醒，不建議蔬菜與牛奶一起打，因為蔬菜中的草酸容易與牛奶的鈣結合成草酸鈣，也就是結石。另外，也要特別注意的是，與水果不同，蔬菜放入調理機前要先汆燙 30 秒，再取出放涼使用。
最後，根據個人喜好濃稠調整水量，如果擔心口味不習慣也可以加入一點點蜂蜜增添風味。
夏日清爽的一餐簡單快速就完成了，端午連假吃太多澱粉或高精緻美食，回歸工作日的三餐找回，不妨趕快來試試吧！（延伸閱讀：給外食族的淨空腸胃提案！三分鐘食譜：排毒淨化減脂湯）
近期小妮子也開設了自己的 ig ，品味生活、財商養成、關係心理圖文內容，每週一到週五更新，動動小手追蹤起來吧！
[參考資料]
2. 不吃的菜，通通打成綠拿鐵- 台灣主婦聯盟生活消費合作社
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