體重其實不是個明確的指標。體重沒辦法顯示體的體脂高還是高，健康還是不健康。所以不要讓體重輕易左右你的心情！
文｜Ashlee
記得以前的我會因為體重的變化影響心情。約會當天的體重如果比較高，就會在鏡子前面花很久的時間挑衣服，怎麼看都不滿意；如果體重比較低，好像特別的有自信，走路都有風。起起伏伏的體重不斷左右我，就算視覺看起來根本沒有差異，還是會忍不住鑽牛角尖。
體重機上的數字很重要嗎？
其實影響體重變化的因素很多，很多時候並不是妳真的變胖或長脂肪了。最常見的影響是水分，前一天若吃的重口味（高鈉）一些，身體儲存的水分增加，隔天體重就會上升。或是女性的生理期也會導致體重上升。
既然體重不是變胖或變瘦的指標，為什麼我們還要學習掌握體重呢？因為如果想要有效率的增肌或減脂，體重數字仍是一個具有參考價值的指標，後面篇章會跟大家解說除了體重數字，還有哪些參考數字可以確保自己走在正確的路上。（推薦閱讀：間歇性斷食實測！七天體脂降低 2.5%？）
圖片｜來源
熱量值，是減重時的重要參考
我常收到的訊息像是：「減肥時可以吃什麼？」、「健身完吃東西是不是吸收的特別快？」、「睡前吃東西會不會減肥失敗？」這些關於減重的問題，在妳懂了基本的飲食概念之後，都會得到解答。相信大家應該都有聽過很多種飲食法來減重，例如：乾淨吃飲食法、生酮飲食、碳水循環飲食法等等，用這些飲食法來減重其實都是一個共同的基本概念：飲食攝入的熱量＜消耗的熱量。（同場加映：【運動小姐】運動前後怎麼吃？給妳的減脂飲食提案）
也就是當你攝取的熱量低於身體所消耗的，你的體重就會減少。反之，你吃得比身體需要的還多，這些多出來的熱量會被身體儲存為體脂肪或肌肉，造成體重上升。那我們要如何知道自己的身體一天需要多少熱量？
學會計算 TDEE
TDEE ＝基礎代謝率＋每日活動量，也就是一天中，你身體所消耗的熱量。
可以利用許多網路或是 APP 所提供的計算工具，算出粗略版的「總熱量消耗」（稱之為TDEE，Total Daily Energy Expenditure），以下還是提供公式，方便大家自行計算：
基礎代謝率（BMR）
維持身體器官正常運作及生命所需能量。
計算公式如下：
男＝【13.7× 體重（公斤）】＋【5.0× 身高（公分）】－（6.8× 年齡）＋ 66
女＝【9.6× 體重（公斤）】＋【1.8× 身高（公分）】－（4.7× 年齡）＋ 655（資料來源：行政院衛生署）
每日活動量
依每個人的生活型態不同，每日活動量也有所差異。
如何利用 TDEE 來減重？
現在你已經會用粗略的算法得知自己的 TDEE，但若你精益求精想得到一個精確的數字，可以經由記錄每日吃進的食物熱量及體重之間的變化去觀
察出最接近的真實數字。
但若我們不是健美選手、不是專業運動員，也對自身體態沒有特別嚴格的要求，其實可參考網路提供的 TDEE 計算機，再依造身體的變化去調整。
以熱量平衡的概念來看，TDEE＝攝入熱量，那你的體重不增不減，不會變胖也不會變瘦，可以維持身材（通常增肌減脂會建議 TDEE ±300 大
卡）。但是，TDEE 是一個會持續變動的數字，並且每個人的體質、賀爾蒙分泌、腸胃吸收率以及身體健康程度都不同，務必要隨著身體的變化來調整你要攝取的熱量。
理論上來說，1 公斤脂肪＝約 7700 大卡，可以依照這個標準去計算你要增減多少熱量，以達到目標體重。（推薦閱讀：增肌減脂，一定要計算營養素和卡路里？）
更重要的是，相同的熱量，但不同質量的食物，對身體影響也很大。例如 300 大卡的巧克力 VS 300 大卡的雞胸肉堅果沙拉，後者所提供的營養素、維生素、礦物質、纖維量等，對身體的幫助絕對是優於前者的。
本文摘自Ashlee的《Ashlee陪你用健身改造自己》。由采實文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
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