憂鬱、不專注，要吃什麼？專家：吃對食物前，先破解飲食迷思

飲食確實能左右你的健康，甚至是你的情緒。但是，想透過吃對食物來改變健康狀況的想法是不夠周全的。

從飲食舒緩健康問題，由營養流行病學研究談起

潘文涵團隊以實證研究驗證「含鉀低鈉鹽」降低心血管疾病死亡率的效果，也推廣舒緩高血壓的「得舒飲食」。圖片｜Body 雜誌拍攝，潘文涵實驗室提供

吃什麼真的可以改變健康嗎？

我在西北大學社區健康與預防醫學系擔任博士後研究員時，注意到全球有一個長期受矚目的飲食問題：食鹽吃太多，大家的鈉攝取量過高；有許多短期研究顯示減鈉可略降血壓，但是並沒有一個長期的「實證醫學」研究，顯現對心臟血管疾病風險的改善。

深究其原因，是因為飲食口味難以改變，如何讓好幾千人吃好幾年低鈉飲食是一挑戰，這個困難使得全球缺乏這類長期研究。鈉、鉀都是維繫生命重要的電解質，然而其比例非常關鍵。

其實鈉攝取過多（過多則對身體有害），對應的問題是鉀攝取不足（充足、適量對人體有益）。

在中研院生物醫學科學研究所工作初期，我想到可以用鉀鹽部份代替鈉鹽，好處是不但減少鈉攝取，同時補充人體缺乏的鉀，鉀鹽也是鹹的、不犧牲「鹹味」。我們和台鹽合作，將合適比例的含鉀低鈉鹽供給當時板橋榮民之家的廚房，代替日常的烹飪調味。（推薦閱讀：再忙也要好好吃飯：想給你的 15 個健康飲食守則）

為了研究鈉減少和鉀增加的飲食的健康效應，我們串連了健保資料，發現吃含鉀低鈉鹽的長輩們心臟血管疾病死亡率較吃一般食鹽的為低，同時健保花費也較低。為期 3 年、超過千名板橋榮民之家的長輩參與，這是全世界唯一已發表、探究減低鈉/鉀比值的長期實證醫學研究，已成為美國心臟學會生活型態療法，減鈉增鉀建議的重要參考（註一）。

潘文涵設計的低鈉鉀比值飲食療法，成為台鹽推出低鈉鹽的配方參考，透過飲食降低高血壓及腦中風的風險。圖片｜林婷嫻、張語辰設計

高血壓民眾看醫生時，醫生多半會直接開藥治療，但其實多提醒病人採用得舒飲食來降血壓，更能從根本解決問題。

我們和董氏基金會、嘉南藥理大學教授合作，推廣降血壓的「得舒飲食」（dietary approach to stop hypertension, DASH）。得舒飲食每天需要食用 10 份蔬果，蛋白質攝取偏向白肉（魚和雞）、豆腐和低脂奶類，也強調核果和五穀飯的重要性。關鍵在於多攝取蔬菜、水果、奶類、核果這些植物性食物，蔬果與深海魚都具有抗發炎的作用，而「少紅肉」能減少飽和脂肪的攝取，降低血中膽固醇。

憂鬱症、專注力不集中，和飲食也有關係？

我們研究飲食和各種流行病之間的關聯，發現雖然是不同的疾病，但都同樣起因於不當的飲食型態，其實這是一個時代性的問題。

現代有很多美味的高熱量加工食品，主要是油炸食物和甜飲料，含有很少的營養素，剝奪了人們攝入健康食物的機會，這會因為個人營養缺乏的差異性，引發不同的疾病。

大部分的健康狀況都受到多種因子影響，不會是單一因子，不能指望只吃特定食物，就足以維持健康。

魚油不足的人容易產生憂鬱，這是過去大家就知道的。而我們研究（註二）注意到的是，神經傳導物質的合成需要透過甲基化路徑，而甲基路徑得以順利運作需要來自植物和動物的維生素，包含維生素 B2, B6, B12 和葉酸，缺一不可。現代外食族若是吃飯只求果腹，吃碗陽春麵、炒飯就應付了，容易導致這類問題。

無論是老年人、年輕人、孕婦的憂鬱症，都可能是因為營養的「邊界缺乏」，也就是各種營養素都缺一點點。雖然人的代謝還是可以運作，但營養的邊界缺乏會影響神經傳導物質製造不夠，進而造成憂鬱症。

人們心情憂鬱時常藉吃甜點得到短暫的滿足，但別忽略充足的蔬果與蛋白質食物（如：肉類），補充甲基路徑所需維生素 B 群，幫助合成神經傳導物質，從根源舒緩憂鬱狀況。圖片｜來源

在另外一個研究（註三）中，我們也發現如果小朋友不喜歡奶類、不喜歡蔬果、愛喝甜飲料、愛吃油炸，在校整體表現不良的風險特別高。因為這類飲食型態容易造成過敏、營養不良和貧血體質。

小朋友鼻子過敏、氣喘，造成供氧不足，營養不良讓頭腦裡神經傳導物質不足，再加上貧血時帶血紅素過低，這些複雜機制的總合會讓小朋友專注力下降，進而影響學習表現。（延伸閱讀：晚上失眠、早上提不起勁？試試 1 分鐘呼吸瑜珈）

過敏是一種身體發炎的表現，油炸食物過多易引起發炎，而蔬果富含抗發炎物質。若小朋友愛吃炸的，可能因造成過敏體質而影響學習專注力。圖片｜RAWPixel

在研究中，我們試驗讓氣喘兒童多吃抗發炎的蔬果萃取物、深海魚油濃縮物、益生菌，試驗 4 個月後發現有效減緩氣喘發作和降低用藥比例，從飲食介入調整健康，對於兒童長期發展有多重的效益。

想要練人魚線、蜜大腿，應該怎麼吃？

運動的人為了長肌肉，需要補充足夠的蛋白質，但其實大部分年輕人的蛋白質攝取量已足夠，應該調整的是吃飯的時間。

剛運動完肌肉都在渴望能量，若能在運動前後補充蛋白質和能量，剛好有利於肌肉生成。

每個人的年齡、身高、體重與活動程度不同，該吃的食物量也不同，若想知道適合自己的飲食計畫，最簡單的方式是到中研營養資訊網查詢。

會擔心自己的小孩吃了什麼嗎？

有一天，看到我兒子在便利商店買了一瓶杏仁奶，包裝上標示著「健康飲品」，我順手檢視它的成分。第一個成分是糖，第二個成分寫著「杏仁粉（麵粉＋杏仁精）」，還有一些其他的化學成分。其實這一瓶裡面一點杏仁都沒有，只讓你喝了點糖、吃了點麵粉、吃了點化學合成的杏仁精，這樣的食品，也常是你的家人吃的東西，我們怎能不憂心。

沒有吃到幫助身體組成的營養素，而且你還要付不少錢，這種飲料也能宣稱是健康飲品？

現在甜飲料大多使用「高果糖糖漿」製作，高果糖糖漿是讓澱粉經歷糊化，異構酶作用後變成果糖，成本低廉、比蔗糖還甜，但除了高熱量，沒有什麼營養素在內。很多的糕餅零食，就是白麵粉（低營養素食材）、果糖（低營養素食材）、和飽和油脂（促動脈栓塞物質）的組合。這三樣成本很低的原料，經過發酵後烘焙褐化效應，讓食品變得很香、很誘人，但對健康並不好。吃加工品之前最好先注意檢視成分，知道自己到底在吃什麼。（你會喜歡：如果不可能避免加工食品，那該怎麼做「較健康的選擇」？）

小市民很難跟飲食大環境抗衡，一般人能買到什麼就吃什麼。但社會中仍然有一群人自發性地努力改變飲食環境，像是主婦聯盟、在地小農，一些以原食材做麵包的烘焙業等。這個目標需要更多的人，在自己生活的環境裡發聲、創意、帶動風潮、影響環境；我在最近國家衛生研究院論壇發行的《全面建構健康體位環境與文化指導原則》一書中，就呼籲全民運動，一同建構健康飲食環境。

如果到處都是健康的食物，就不用刻意找尋健康食物，也能吃得健康。我們需要一起建構這樣的環境！

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2020年6月21日星期日