分手後的三階段：反芻情緒很痛苦，卻也有意義

其實，你不用勉強自己這麼快地放下過去。困在過去的回憶中落淚，也是一種療癒的過程。

心一跳愛就開始煎熬／每一分每一秒／火在燒燒成灰有多好／叫思念不要吵／我相信我已經快要／快要把你忘掉／跟寂寞再和好／我相信我已經快要／是真的我快要／快要可以微笑去面對／下一個擁抱——李佳薇〈煎熬〉

所有經歷失戀的人，都會經歷一段極為痛苦的時期，確實就如煎熬這首歌的歌詞所寫到的「火在燒燒成灰有多好」，事實上，失戀的人，他們的大腦痛覺區，確實會感覺到如被滾燙咖啡燙到一般的痛覺[1]，在心中翻騰著。

但是，奇妙的是，如果失戀是一件那麼痛苦的事情，不知道你有沒有想過，為什麼我們會被設計成（或演化成）對於失戀要如此地煎熬呢？為什麼不能立刻去面對下一段感情？

分手後的三階段：反芻情緒是必然之路

事實上，這和依附系統也是有關係的。鮑比在他的三本依附系列的最後一本《loss》中便提到，分手後，我們必須經歷過三個階段，才能完全地與前任脫離依附關係[2]：

抗議（protest）：這是一個會不斷煎熬於失戀痛苦的階段，時而要自己不要再想對方，時而又痛恨自己對對方淚流滿面，或許會不斷地問著為什麼是我、為什麼我會被甩掉？是失戀之後會出現的第一個階段。
絕望與難過（despair and sadness）：開始認知到要回到關係裡，似乎已經是不可能的事情了，於是慢慢哀悼、放下前一段感情，已經不像分手後不斷地抗議、想把關係挽回了，到這個階段，人們會開始慢慢承認自己不可能回到關係當中了。
重整（reorganization）與脫離（detachment）：到了這個階段，開始可以脫離與前任的依附，開始可以微笑去面對下一個擁抱，或是重新回到一個人生活。

正因為我們和前任分手之後，必須要經歷一段切斷依附羈絆的過程，所以我們才會需要經歷分手後的痛苦。其實在這裡，我們也可以看見，在抗議階段的人，會經歷到比較多反芻（rumination）的情緒，在第二階段的人，則會經歷到比較多移轉（distraction）的情形。（延伸閱讀：「我以為我放下前任了」為什麼要結束一段關係這麼難？）

關於反芻與移轉，最早是由 Nolen-Hoeksema 在 1991 年所提出來的概念——反應型態理論（Response Style Theory）[3]，他在這個理論當中，將憂鬱分成兩類：「反芻」與「移轉」。所謂的反芻指的是，一個人不斷地將情緒與思緒都集中於憂鬱情緒及造成憂鬱的原因當中。如果套用到抗議階段的話，那就是這個失戀者，會不斷地去糾結「為什麼是我被分手？」「這段感情要是怎麼樣的話，應該還可以走得下去啊。」等等的思緒。

但 Nolen-Hoeksema 發現，有一些人面對憂鬱情緒的時候，其實是能夠輕易地透過移轉的策略，將焦點轉移到中性或快樂的情緒上，思考其他的事情，不再陷入憂鬱當中，因而能夠脫離憂鬱。

但是，到底要怎麼順利走過第一階段的反芻，慢慢走向轉移呢？Nolen-Hoeksema 並沒有說得很清楚。而且，有一個迷思是這樣的：「分手之後少反芻、很快地好起來，才是比較好的狀況。」但這個迷思顯然是錯誤的。事實上，逃避依附的人在分手後看似很少反芻，其實他們是把負面情緒壓抑（Depressing）到了潛意識當中，有些研究便發現，逃避依附在分手之後，很可能會不斷地自我責備（self-blame）[4]，甚至出現酒精或藥物濫用的情形[引自5]，由此可以推測，逃避依附並非很快地能夠移轉情緒，而是比較能壓抑情緒罷了。

為什麼要反芻？反芻也有其正面意義

但是，我們還是未能解開謎底：到底，反芻對於從分手中好起來，究竟有什麼好處呢？國內學者涂珮瓊與許文耀，便對此做出了研究。他們發現，反芻可以分成「對負向情緒強度的影響」和「對負向情緒持續時間的影響」[6]，如果再細分、將國內這篇研究和 Nolen-Hoeksema 做結合，其實能把反芻分成三類：

功能性反芻：從失戀當中找尋能夠幫助自己走出失戀的資源，透過找尋朋友、運動、健康飲食、正常時間睡眠、看心理醫生、找心理師等等。
情緒焦點反芻：就是傳統上的反芻，反覆思考分手的原因，卡在情緒當中出不來。（你會喜歡：角子專文｜你不必變得更好，才值得被愛）
意義找尋反芻：存在主義心理學家法蘭克說，找尋人生的意義是經歷過事件之後，最重要的結果。一個人可以從失戀之中，慢慢找出這段戀情對自己的意義。事實上，國內學者王慶福與王郁茗，便將找出分手後，這段感情帶給自己的意義，作為分手後調適良好的指標之一[7]。

前面提到了，鮑比認為要經歷依附連結的斷裂，必須經過三個步驟。而前面也提到了，逃避依附在分手後，能夠透過壓抑的方式，快速走過前兩階段，在這裡順帶一提，安全依附也能依序走過分手的階段，讓自己慢慢地好起來。但是焦慮依附呢？有一份研究指出[5]，焦慮依附的人，會不斷地在第一階段跟第二階段中來回徘徊，一直無法好起來，他們的療傷期比別人久，而且有可能會經歷比較多的籃板球式戀愛（Rebound），透過一個又一個暫時的依靠來止痛。在外人眼裡，焦慮依附者看似很花心，甚至會被貼上渣男和香爐之類的負面標籤，但事實上，焦慮依附在經過長時間的痛苦之後，他們反而能夠從失戀裡面有所收穫，從失戀裡面找到意義感，而且還顯著地比安全依附更能為失戀找到意義。

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分手還是很苦，那到底該怎麼辦？

可是說了這麼多，分手還是很痛苦啊！尤其是焦慮依附，要經過一兩年的時間才能找到意義感，在中間不斷換伴侶、炮友的過程中更是讓人折磨不已，那到底該怎麼辦呢？

這時候，功能性反芻就來得很重要了。社會支持（Social Support）一直是人們在遭遇苦難的時候，最能夠帶給彼此療傷的良藥。但是，在尋找社會支持時，我們也必須得慎選對象，要找到那些可以帶給你「適時出現」、「敏感覺察」、「給予支持」的人，如此一來，才能帶給自己安全感與連結感，否則的話，你都已經這麼難過了，旁邊的人又叫你不要想那麼多、那個人那麼渣、你值得更好的，就算說的話是事實，也無法和你的情緒同步，因為你的情緒正陷入低潮當中，他卻沒辦法同樣坐在泥濘當中陪伴你，反而不斷地給建議、講正向的話，這樣的支持不但無效，反而還會讓人聽了很生氣。因此，要找到一個合適的傾聽者，是一個很重要的事情。

另外，止觀靜坐也是一個很好的方法；但什麼是止觀呢？為我撰寫新書推薦序的林以正老師是這麼說的：

止觀涉及的其實是兩種歷程：「止」，和「觀」。

首先是「止」，關於止這件事情，我曾經請教過洪仲清老師，他跟我說，可以去外面散步，他很喜歡散步，看看天上的雲如何變化、看看樹枝的葉片如何擺動，讓自己的心安靜下來。

當我們遭逢重大的負面情緒時，要停下來不反芻，或是往正面想，其實是很困難的；但是，在這個時候，我們可以慢慢地讓自己慢下來，先不要想著未來會不會復合、下一任伴侶在哪裡、自己在感情裡做錯了什麼，儘管很難，但這個時候，需要的是去接觸自己的情緒，或許「心理位移書寫」就是一個可以嘗試的方式，打球運動、畫纏繞畫，讓自己專注在當下的身體感覺，也都是可以嘗試的方式。

等到過了一段時間之後，我們的負面情緒沒有那麼大了，再進到「觀」的裡面，讓我們透過前面提到的移轉或是找尋意義反芻，用不同的角度來看整個戀愛到失戀的過程，也許找心理師、信任的人陪伴自己聊這個歷程，也許你覺得不談也沒有關係，我某一任心理師便曾說過，「人生當中有很多課題，我們不可能處理所有的課題。」正因為人的生命有其有限性，或許不再談論它，就這樣往前走，對某些人來說也是一種走出傷痛的方法。

走出失戀，沒有一定的模式，也沒有一定的時間，也沒有人規定好起來了才能交下一任，也沒有人規定不能找暫時的男朋友。有一次，我的心理師就叫我喝點酒吧，我說「失戀喝酒好嗎？」他便告訴我，我就是道德觀太重了，喝一點酒跟藉酒消愁是不一樣的，偶爾讓自己放肆一下也無妨。

是阿，這世界上的感情沒有對錯，分手了會受傷、會難過、會有罪惡感，都是很正常的事情，最重要的是，我們能不能在這些創傷之中，找到自己的生命意義

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2020年6月26日星期五