在家待久了，肌肉是不是都悄悄地跟你說再見了呢？為了可以安心出門玩耍的那天，在家把肌肉練回來吧！
文｜白映俞 醫師
圖片｜照護線上 提供
讀完一些肌少症的相關文章後，孟太太對先生說：「我們這樣好像真的運動量不足，要不要上健身房開始運動？！」
「那會花錢！」孟先生劈頭就說：「而且我不喜歡跟別人一起運動！」
孟太太遲疑地說：「我也是有點擔心啦，我已經胖個三十年了，外型看起來就很遜，動作也不會做，到健身房不知道會不會反而很不自在！」
「不然我們每天飯後去操場散步一圈。」孟先生提議。
孟太太搖搖頭，「不是這樣啦，你看大家都寫說，如果想鍛鍊一點肌肉的話，散步是不夠的。再說，空氣品質也常常很不好，在外頭運動不一定比較好。」
「不然我們先來試試看在家運動！」孟先生鼓起精神說：「你看我們從哪開始好呢？」
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通常剛開始要在家運動，代表家裡面沒有器材，通常場地並不大，要怎樣在家運動的「有效率」，就很有訣竅啦！以下是你該一步步評估的事項！
A：選擇運動地點
大家本來可能會傾向「清出一塊不熟悉、不常到訪的角落」，做為家中運動的地點，像是荒廢已久的貯藏室，或是堆滿雜物的地方。可是你最好先別找這種自己不太喜歡的角落。
最好找「離你生活重心最近的地點」，你每天回家之後，只會在客廳坐，然後就回去房間睡覺，那你就在這兩者之間選擇一個運動地點。如果一天到晚窩在書房或和室，那就選這兩個地方其中之一。靠近自己常常坐著的地方，能看見電視的位置，其實不用太大，都很適合。
B：選擇運動配備
對健身房有印象的人，想到在家運動會擔心要把家裡打造成「轟菌（home gym）」，也就是家中健身房才行。其實不用！如果你剛開始想要在家運動，你頂多只需要一張軟硬適當的墊子，和適當重量的啞鈴就好。不過，你或許還不確定什麼叫適當重量，那就先別急。用「自身重量」其實就能做很不錯的肌力鍛鍊了，真不行，你也可以先用寶特瓶裝水，袋子裝書這些方法來增加訓練的重量。所以裝備真的可以先緩緩！訓練愈多，愈有興趣的再去購入即可。
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C：空出固定時間
如果是在家裡的話，最麻煩的就是做運動的同時，「會不會影響到其他人」？或是「被其他家人影響」？！如果你不喜歡運動的同時，有其他家人在那裡指點或囉嗦，就要盡量找出最適當的時間，像是大家都還沒起床的晨光時間，或是家人還沒下班的午後時間，或等大家都睡了，再開始做練習。盡量找到一個自己不受干擾的時間，你的在家運動計畫才有機會成功。
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D：決定要做哪些運動
如果你剛開始在家運動，沒有什麼配備，也沒有什麼經驗，可以先利用「自身重量」做循環訓練，也就是在不用什麼裝備的狀況下，就能鍛鍊肌力、肌耐力、和燃燒卡路里。
其實這個概念並不難，你可以選擇個十項不同的運動，自己做成組合。對初學者而言，每個運動的時間長度只要維持 20 到 30 秒，或是每個動作固定做個 8 到 12 組。動作與動作之間休息十秒即可，不應休息過久。
如果已經很有運動經驗，你可以延長時間長度到 60 秒，或增加運動組數到 20 組。如果你喜歡算訓練組數，自己邊做邊算就可以啦。如果要用時間，就得找個計時器。
剛開始訓練時，你可能從頭到尾十個運動做一次就很疲累了，沒關係，那就找另外的時間，或等隔天再做另一組。如果覺得還好，可以考慮一次做三到五個循環，增加運動強度。
這種不用器材的訓練很適合在家練習，我們就來看看實際的作法。首先先看著重於心肺的有氧訓練循環該怎麼做。記得，每個動作做 20 到 30 秒，休息 10 秒。接續進行。
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心肺循環訓練：
- 原地踏步：盡量抬高膝蓋
- 原地跑步：擺動手臂
- 原地高抬腿跑步：跑起來的同時盡量抬高膝蓋
- 站姿開合：用踏步的方式進行開合跳動作
- 開合跳：這個大家應該沒問題（推薦閱讀：四分鐘爆汗 Tabata！在家也能雕塑迷人腹肌與蜜桃臀）
- 原地踏步：再次原地踏步
- 深蹲跳：先做深蹲，蹲下後用力往上跳，著地時要注意緩衝力道，不然會對膝蓋過度損傷（這個動作對初學者比較困難，如果暫時無法做到，可以視情況用開合跳取代）
- 登山者：手掌落在肩膀正下方，雙腳踩地，撐起身體呈一直線。輪流收單腳至腹部。
- 原地高抬腿跑步：再次原地跑步，並盡量抬高膝蓋
- 原地踏步：最後一個動作，逐漸緩和下來。
你可以看到，你其實也不用找到「十個動作」，就這幾個動作反覆循環，其實就是不錯的心肺有氧訓練。
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接著我們來看著重於肌力的無器材循環訓練。
- 原地踏步：這個動作並非肌力算訓練，僅是暖身動作
- 深蹲：雙腳比肩膀略寬，腳尖微朝外，向下向後蹲坐，重心放在腳跟腳踝，過程中背要打直。這是練肌力很好的入門。（推薦閱讀：一次只要七分鐘！專屬女性的增肌減脂運動方法公開）
- 往前弓步蹲（左腳）：單腳踏步往前並下降身體高度，到前腳與後腳的膝蓋都約成九十度。前腳用力蹬回原位。
- 往前弓步蹲（右腳）：換腳做弓步蹲。
- 往後弓步蹲（左腳）：這次改成往後做弓步蹲，雖然看起來是同樣的動作，但練習往前和往後會需要不同的肌肉協調平衡。
- 往後弓步蹲（右腳）：再換腳做。
- 伏地挺身：如果還無法做一般腳撐地的伏地挺身，可以考慮用膝蓋著地。或是用推牆、推桌子的伏地挺身。
- 單腳橋式（左腳）：做橋式時，要先躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線。單腳橋式代表放開其中一隻腳平舉，僅靠一隻腳踩地。
- 單腳橋式（右腳）：換腳踩地。
- 棒式：趴在墊子上，雙肘放在身旁，手臂與手朝前，靠著手肘和腳撐起身體，身體要呈一直線，不要翹屁股。
- 側棒式（左）：左側躺，用左手肘和左腳支撐，身體離地
- 側棒式（右）：右側躺，用右手肘和右腳支撐，身體離地
如果你曾經看過一些健身的文章，可能會發覺這樣的訓練方式聽起來很像七分鐘運動訓練對不對，沒錯，這些都是同樣的概念，只是七分鐘運動訓練是人家搭配好的組合。如果喜歡的話可以直接點這裡看「初學者版」、「經典版」、「腹肌訓練」、「爆汗版」、「平衡訓練」等不同組合。
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E：記得善用網路資源
在家訓練如果怕覺得無聊，最重要的是要善用網路資源，即使我們一開始知道的訓練選擇不多，但找找看網路資源，你可能就看到了不同的訓練菜單，可以照著做，每天練點不一樣的，才不無聊。
如果你不喜歡做上面那些訓練，也可以上 youtube 搜尋自己喜歡的健身影片，不管是從瑜珈、重訓、或有氧做起，你都可以先點點看、試試看，看哪一種合你的胃口，能讓你保持運動的好心情的。
現在也可以用手機找到適當的 APP，有的是提供運動訓練的菜單、建議，有的可以記錄你每天運動了多少，做過哪些練習，都很適合自我在家訓練的人。
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F：試著增加運動樂趣
運動能調節神經內分泌，本來就會讓人挺開心的。不過如果你剛開始訓練，或對運動興致缺缺，你可以依照自己的喜好，增添運動的樂趣，像是在運動時邊聽音樂，或邊聽自己喜歡的廣播節目，甚至邊看劇，讓自己開心地做著運動。任天堂、Xbox、PS4 等都有出體感遊戲，也是讓運動變得更有趣的方法之一， 有些遊戲還會幫你計算燃燒多少卡路里，你可以考慮在運動前先玩點體感遊戲熱身，或是把玩這些遊戲變成運動的獎勵之一，讓運動這件事情更吸引自己。
加油！在家運動並不難！大家一起動起來！
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