依賴分為三種：適度依賴、消極的過度依賴、障礙性疏離。你和你的另一半是哪一種？在關係上，有什麼需要注意的？
公號 ID：knowyourself2015
公號簡介：人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
在這個社會中，無論對於男性或女性，「獨立」的價值都在越來越多地獲得肯定。很多人認為，只有無論在物質層面還是在精神層面上，都能夠做到「自給自足」的人才是「強大」的。但來自美國心理學家羅勃．F．伯恩斯坦和瑪麗．A．朗古蘭（以下簡稱作者）顯然不這麼認為。
今天我們給大家介紹一本書，《適度依賴：懂得示弱，學會從信任出發的勇敢》。在這本書中作者提出，一定程度的依賴他人、以及允許他人依賴自己，是健康的關係中不可或缺的。
書的第一章介紹了「什麼是適度依賴」，第二章則介紹了「適度依賴的反面模式」——「消極的過度依賴」與「障礙性疏離」，作者認為無論是哪一種，後果都是讓我們隔絕了彼此。第三個章節中，作者沿著第二個章節，介紹了在關係中識別消極過度依賴和障礙性疏離的方法；從第四章到第八章，作者依次介紹了如何將「適度依賴」運用到不同的關係裡，愛情、友情、作為子女、作為父母、工作關係；第九章，作者著重強調了在生命中面臨危機和困境的時刻，適度依賴者相比另外兩種不適度依賴者存在的優勢；全文最後一章作者提出了在變老的過程中，適度依賴也對獲得幸福起著關鍵作用。
今天我們來給大家做一下這本書的導讀，在閱讀之前，你可以使用書中的人際關係類型測驗，看看你的關係類型是否健康。
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什麼是適度依賴，什麼是不適度的依賴？
作者認為，在如何處理「依賴」和「獨立」這兩個互相矛盾的狀態上，人們可以被分為三種不同的關係類型：適度依賴，消極的過度依賴，和障礙性疏離。簡單來說，適度依賴就是在「依賴」和「獨立」這兩個互相矛盾的狀態中間取得平衡；而另兩種狀態則是不平衡的。
而每種關係類型的形成，都源於我們從童年開始就發展出的依戀類型和「關係劇本」（即關於「別人會怎樣對待我們」的信念，以下會在每種關係類型中展開敘述）。（推薦閱讀：解析你的依戀型態：你需要的不是新關係，而是認識自己）
1. 適度依賴者：
作者對適度依賴給出了這樣的定義：「適度依賴是這樣一種能力，讓你融合親密和自主，在依靠他人的同時仍保有強大的自我意識，並且在需要時樂於請求別人的幫助，而不覺得自責。」（p..4）也就是說，適度依賴讓我們自信並充分地信任他人，不恐懼暴露自己的脆弱，懂得求助，同時最終是自己決定自己的人生，依然保持自己的自主性。
一般來說，能夠做到適度依賴的人，在依戀類型上往往是安全型的，他們平靜而自信，認為他人可以信賴；他們的關係劇本是相信「有人會在我身邊」，相信自己是有價值的、會得到照顧的。
然而，做到這樣並不容易。除了適度依賴以外，更多的人處於兩種不健康的關係模型中：
2. 消極的過度依賴者
過度依賴是一種依附性的關係模式，通過依附他人，來逃避生活的挑戰。他們總是致力於和他人保持聯繫，即便在面對他人的輕視和傷害時，也很難、甚至是不可能放棄依賴。（p.8-9）
過度依賴的人，依戀類型往往是癡迷型（也被稱為焦慮型），他們隨時隨地都會害怕照顧自己的人會離開。他們的關係劇本是「我一個人不行」，認為如果沒有其他人，自己就無法生存。這種劇本既有可能源自小時候被過度保護的教養方式，也有可能源於過於嚴苛、循規蹈矩的教養方式。（p.32）
一般來說，過度依賴的發展階段分為四個步驟：
- 自我否定，想像自己是一個軟弱無能的人
- 渴望被保護，同時恐懼被遺棄，這種焦慮、恐懼感越來越強
- 焦慮和恐懼使他們開始以他人為中心，不惜一切代價地取悅他人
- 最後，會導致自我分離，即自己與自己分離——因為過於關注別人，而忽視自己的願望和感受。（p.33-34）（延伸閱讀：怎麼樣我就是玻璃心！在愛裡容易受傷的星座 TOP3）
過度依賴也分為不同的類型，他們通過不同的模式來表現自己的過度依賴：
- 無助型（不成熟模式）：通過誇大自己的脆弱，表現得孩子氣、需要關愛、容易受挫、經常哭泣，來維持和他人的關係。
- 敵意型（控制模式）：通過脅迫他人來維持關係。他們總是表現出馬上就要崩潰、發狂的狀態，以此來取得支配地位。典型的表達是「如果你離開我，我就自殺／傷害自己」。
- 隱藏型（微妙模式）：他們採取的方式是迂回的，比如偽裝生病、過敏、編造經歷等，使他人在不知不覺中陷入這段關係。
- 衝突型（難以預料的模式）：他們非常善變、反覆無常，總在極端的過度依賴和短暫、表面的自立中搖擺。在「依賴」的時候，他們會表現出敵意型過度依賴的特徵；在「自立」的時候，又表現出隱藏型過度依賴的特徵。（p.35-37）
3. 障礙性疏離
疏離的人不會讓任何東西貼近自己，他們的人際關係是膚淺的、公式化的，總是在精神上拒人於千里之外。
障礙性疏離的人，依戀類型往往是回避型，他們回避與他人身體上和情感上的親密。他們的關係劇本是「只能靠自己」，認為永遠不會有人在需要時幫助自己，要生存就必須獨立。這種依戀類型和劇本可能源於小時候親近的人對自己疏遠或者冷淡，讓他們覺得沒有人在乎自己，自己是不值得被愛的。他們看起來堅強而自信，實際上卻孤獨而悲傷。
障礙性疏離的發展也有四個步驟：
- 缺乏信任，即慢慢形成「他人是不可信的」的信念
- 渴望距離，害怕被侵入，即為了讓自己不失望和受傷，而拒絕接近和親密
- 採取防禦性的行為，花費很多精力來與他人保持距離
- 與他人隔絕，越來越多地活在自己的世界裡，無法建立滿意的親密關係。（p.38-39）（延伸閱讀：海苔熊書房｜《婚內失戀》為什麼我想溝通，他卻不停逃避）
障礙性疏離的人，也通過不同的模式來表達：
- 退縮型（羞怯模式）：他們的社交焦慮非常嚴重，只有為數不多的看上去比較「安全」的朋友，除此之外不和他人交流；
- 憤怒型（挑釁模式）：他們通過表現敵意，來保持距離。這種敵意也會轉變為多疑甚至偏執，比如幻想別人在暗算自己，甚至會有辱罵和打人的情況。他們的憤怒實際上只是一種防禦，用來掩蓋自己的孤獨和不安。
- 自戀型（自我中心模式）：他們用幻想中的優越感作為避免和他人接觸的理由。他們通過表現出比別人更聰明／更堅強／更好看，來合理化自己的疏離行為。和憤怒型一樣，他們的自我中心也是壓抑內心無力感的一種防禦。
- 膚淺交往型（勉強為之的模式）：這種人根本就不表現出疏離。他們一般都有很多朋友，甚至是數量龐大的朋友，但關係都非常膚淺，這些社會關係都只和共同的任務（比如工作）或愛好（運動等）為中心，沒有任何情感深度。和這樣的人交往在一開始很開心，但很快你就發現關係無法深入下去。（p.39-40）
1992 年，作者在美國實施了一個涉及幾百個樣本的調查，發現有約 30% 的人在生活各方面表現出過度依賴；超過 25% 的人表現出障礙性疏離。最快樂、對生活滿意度最高、適應性最好的人便是那些表現出適度依賴特點的人；過度依賴及障礙性疏離的人則更容易患流感、心臟病、癌症等，而且恐懼、抑鬱、成癮等問題的風險更高，離婚率也更高。（p.19）
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過度依賴和疏離 親密關係的遊戲和陷阱
不同的關係類型，會在親密關係中有不同的表現。適度依賴的人會獲得高質量的關係。高質量的關係往往有以下三個特徵：開放和真誠、關心和體貼、安全感和信任。而對於過度依賴和障礙性疏離的人來說，關係不具備這種特徵，作者將其稱之為「關係遊戲」。
在關係的遊戲中，關係是一種權力鬥爭，兩個人都想要從對方身上索取更多，自己盡量少付出。關係遊戲通常都是由其中一方發起，另一方則逐漸捲入這場沒被明確討論過規則的遊戲當中。（推薦閱讀：【為你點歌】致焦慮依戀者，放下感情比輸贏的想法）
玩關係遊戲的人常常使用的策略是「關係陷阱」。設計關係陷阱的目的，是為了讓他人按照自己的想法行事，通常是一個人抓住了對方情感上的弱點，使對方若是拒絕他的要求就會陷入內疚；久而久之，內疚會變成憤怒和失望。
過度依賴的人和障礙性疏離的人，設計陷阱的方式不同。過度依賴的人，容易設計讓別人承擔自己不願意承擔的責任和壓力。比如，他們可能會故意誇大身體上的小毛病以獲取配偶的關心。落入陷阱的人可能會發現，自己總是要像家長一樣，負責家裡的所有事。
障礙性疏離的人，會設陷阱讓對方放棄主動權，由自己來決定兩個人的關係保持什麼樣的距離。比如，當伴侶想談論一些兩個人之間需要解決的問題時，他就會故意保持距離，並表現得悶悶不樂。掉入陷阱的伴侶會慢慢放棄主動權，不再提及讓疏離者不高興的事情，於是，關係中一些嚴重的問題就被掩蓋了。（p.52-53）
這本書中作者談到了各種具體的關係陷阱的信號，幫助讀者辨認出自己的另一半是否正在玩一場關係的遊戲。我們在後文中有更具體的闡述。
如何識別和改變，建立適度依賴的關係？
那麼，如果你懷疑身邊的人有可能是過度依賴或障礙性疏離，該怎麼辦？作者提供了識別的方法——通過你自己的反應，來識別對方是不是危險的關係對象。
以下是作者介紹的，與過度依賴的人戀愛的個體可能有的反應，這些不同的反應，都可能由一個過度依賴的伴侶引發。
- 相互依賴：你被他的需要所誘惑，扮演了養育、照顧他的角色，花大量時間、精力去照顧這些「弱者」，甚至在他得寸進尺的時候，還會付出更多的關愛。（推薦閱讀：鄧惠文談家人：父母孩子之間，不可以只剩彼此索取）
- 抵制依賴：你努力與對方製造距離，在情感上退縮。
- 權威主義：你用接管一切的辦法來應對他，開始決定所有事情，設置規矩，主導這段關係。而這種反應只會強化依賴者的無力感和消極行為。
- 詆毀或貶低：如果你已經開始掌控依賴者的生活，你會看不起他，認為他懦弱、無能、幼稚，當貶低進一步發展，就可能產生精神上、身體上和性方面的虐待。（p.56-57）
而如果你有以下這些本能反應，你有可能正和一個障礙性疏離的人在一起：
- 過度補償：你加倍努力去接近對方，疏離的人卻覺得自己被侵犯了，更加退縮，使你進一步感覺挫敗和憤怒。
- 自我貶低：你可能會非常內疚，以為是自己造成了雙方的距離，希望做一些不同的事情來「修復」關係。疏離的人感知到了你的不安，於是變得更加強勢，更嚴格地限制彼此間的接近。
- 轉移：從其他的關係中尋求親密感，這種方式最大的風險就是背叛。
- 否認：不正面面對問題，而是找理由來說服自己一切都沒問題，隨著時間流逝，關係會好起來。這種否認消極感受會增加壓力和生病的可能性。（p.64-65）
幸運的是，作者發現，適度依賴可以後天習得。
我們在這裡不介紹戀愛對象有問題該怎麼辦（可以自己去看書，有很多章節），著重介紹一下如果自己是不健康的依賴類型，該怎麼辦？
在做出認識和改變之前，你首先要先明確以下幾點，真正地理解「適度依賴」：
- 你需要把所做的事情和人本身區別開來——你的行為，並不等於對你這個人的定義。尋求幫助並不等於無能，也和缺乏安全感、不成熟、失敗無關。在依靠他人的同時，你也可以是自信、能幹的。
- 尋求幫助不是為了逃避挑戰，而是為了學習和成長。
- 求助需要有方法，讓被求助的、被依賴的人也很愉快，而不是有一種「被套住」的感覺。（p.6-7）
在作者看來，當你真正做到適度依賴時，你就能「學會平衡親密與自主，請求幫助而不感到無能，與其他人建立聯繫，而不在這個過程中喪失自我」。對適度依賴的重建過程是變化的、不可預測的，它「充滿了意料之外的收獲和令人沮喪的倒退」，但不管進展如何，你都要學會享受它。
今天這篇導讀只摘取了《關係：適度依賴讓我們走得更近》中的一小部分內容。如果你想進一步了解如何分別在愛情、朋友、家人、親子、工作等人際關係中建立適度依賴的關係，如何拋開本能反應、有意識地做出良性反應，作者又對重建適度依賴提出了怎樣的四步改變方案。
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