骨盆肌到底有多重要？它支持了我們的上半身，影響泌尿系統、腸胃系統，甚至是性福指數！容易上手的「骨盆訓練菜單」，今天就來練一下吧！
文／黑面蔡媽媽
今天和大家分享的運動教學有別以往，尺寸大開到太平洋去了，請不要嚇一跳，但無論已婚與否，能提升性福指數的運動又何嘗不是件好事呢？
圖片｜黑面蔡媽媽 提供
在我身邊有很多自然產的媽媽，因為生產過程困難，有人肛裂情況嚴重；也有人和藝人 ELLA 一樣，因為子宮和膀胱脫垂，有時打噴嚏、原地跳躍等，就會出現尿失禁的窘境。面對嚴重的狀況，直接就診醫治是較能治標的方式，不過我們也能透過運動，時時強化骨盆底肌，改善產後困擾，同時晚上交功課的時候還能讓老公或男朋友開心到不要不要的，一舉數得多好呀。
其實骨盆底肌的訓練男女最好都要勤於練習，當然愈年輕就開始的幫助愈大。對於已婚人士更是如此，畢竟夫妻相處要數十年，晚上的性生活和諧也是很重要的。女人多訓練，可以改善因為產後或年紀增長關係而發生的尿失禁和陰道鬆弛；男人多訓練，可以在子彈要奪門而出前協助「忍一下」延長戰況。所以這次的骨盆底肌運動不是只有咱們女人要練，老公或男友也一起來練習，搞不好晚上變成 X 次郎。（延伸閱讀：肩頸痠痛與骨盆有關？一招教你改善骨盆傾斜）
性福滿滿的骨盆底肌訓練菜單：
合適對象：男女皆可，產後婦女請在產後 14 天後再進行。
組數：每個動作做 3 組，1 組 15 到 20 下或 30 到 40 下。
動作：踮腳、腿交叉深蹲、側躺側抬躺、橋式
時間：約 15 分鐘
訓練時機：等公車、洗碗、刷牙、床上皆可訓練。
今天要教大家四個動作來幫助我們訓練骨盆底肌，首先第一個動作就是「踮腳」（提踵動作），預備動作先雙腳打開與肩同寬，然後微微半蹲，但要注意蹲下時膝蓋不要超過腳指，接著再慢慢地踮腳將全身拉起來，踮的時候同時要感覺提臀內緊，並感覺會陰部這個位置稍微縮一下，這樣來回算一次。每一組做 15 到 20 次，一共做三組。
接下來第二個動作是「腿部交叉深蹲」，有可能我們在做的時候你會重心不平穩，所以你可以找張椅子或在床旁邊做。首先我們將雙腳交叉，你可以右腳或左腳稍微往前一點點，接著核心出力穩定，然後深呼吸吐氣的時候屁股慢慢做下去，吸氣時再站起來，站起來的時候要感覺屁股往內夾，會陰部稍微縮一下。一組做 15 到 20 下，一樣要做 3 組，這對於我們骨盆底肌收縮的訓練，是非常非常有幫助的。（延伸閱讀：真的嗎？為什麼矯正骨盆就能瘦？）
第三個動作是「側躺側抬腿」，核心出力穩定身體，如果會晃動的話，另一隻手就放在胸前穩定，接著屁股夾緊，深呼吸的時候把腳抬起來，吐氣時腳拉回並感覺屁股往內夾。一隻腿抬 15 到 20 下，左腳做完換右腳，一組左右加起來做 30 到 40 下，每次運動要做到 3 組。
最後一個動作是「橋式」，為了刺激骨盆底肌的訓練，可以在雙膝中夾一個抱枕或者是很小的瑜珈球。首先仰躺在地，後腳跟盡量靠近屁股，雙手掌心朝下，腳打開與肩同寬。準備好深呼吸，吐氣時用屁股的力量把下半身抬起來，抬到最頂點的時候稍微停住約2到5秒鐘，並感覺屁股內夾、會陰部收縮。要注意膝蓋、大腿、肚子，以及到胸腺這個位置是斜斜的一直線。另外產後的媽媽剛開始運動，做這個動作會有點辛苦，建議可以用手扶住腰幫忙帶動。
不過可能妳會問，骨盆底肌到底在那裡？當我們在尿尿小解的時候，突然用力一夾尿液會停住，那個出力的地方就是骨盆底肌！但是請注意，千萬不要在排尿的時候練習，有可能適得其反，讓漏尿情況變嚴重。
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