為什麼總是覺得自己不夠好？「冒牌者症候群」會不斷找理由強化「自己真的不夠好」的觀念，因此他們會愈來愈堅信這是真理，無法跳脫對自己的負面評價。
文｜潔薩米・希伯德
別硬套上冒牌者的外衣
冒牌者症候群是確認偏差的完美示範。你在很久以前認定自己是冒牌貨，所以這麼多年來一直找理由強化這個觀念，無視其他一切衝突的資訊，對自己懷有強烈的偏見。這份不可撼動的信念，正是你無法向前邁進的最大原因之一。你有一大串貶抑自己成功的理由，像是：
一般狀況：
- 我只是運氣好或誤打誤撞。
- 我演得好罷了。
- 大家都被我騙了。
- 因為他們喜歡我，只是禮貌性說說場面話。
- 這根本沒什麼。
- 這只是聽起來厲害而已。
- 我獲得很多幫助。
- 我只是真的很努力。
- 如果我可以，大家也都能做到。
- 我只是碰上好時機。
- 他們的標準很低。
- 他們做出錯誤的決定。
- 他們一定是同情我。
- 這是正面歧視。
- 因為沒有其他人想做這件事。
- 我遲早會被拆穿的。
應徵工作：
- 因為我有人脈。
- 我的履歷很漂亮。
- 因為我很會面試。
- 今年一定很少人應徵。
學術方面：
- 這是行政疏失。
- 今年的競爭者很弱。
- 我只是備取，他們不是真的想要我。
- 他們可能把分數搞錯了。
- 他們選錯人了。
- 我選了較不熱門的課。
如果有人給你正面評價或讚美你，你不僅不接受，通常還會主動自我貶抑，告訴別人為什麼他們錯了，你會說：「只是看起來比實際情況好；我其實搞砸了幾個地方。」
就算看到任務完成，也無法改變你的看法，這要歸功於你的能力類型。一開始你的確鬆了一口氣，也感到自豪，但是這種感覺瞬間即逝。你開始否認任務完成和自己的能力有關，拒絕所有對於你的正面訊息，因為它們不符合你對成功的看法。對於自己應該做到多好，你的心中已有定見，你為自己設定不可思議的高標準，因為你對能力有著不切實際的看法。
如果你的實際表現和理想的成功標準中間有落差（一定會有，畢竟你的標準不可能達成），不管別人說什麼，你都聽不進去，因為和你的觀念不合。於是成功不但沒有帶來開心，反而讓你更覺得自己是冒牌貨。即使做得很好，沒有達到自己的超高期待，也不是你理想中的成功。
整個過程很像在玩小孩的形狀分類玩具。正面資訊一定要是完全正確的形狀，還要搭配完美無缺的角度才能放進去；相反地，所有的負面資訊都被放在一個大籃子裡，一個也不漏。這意味著你無法接納正面回饋，也不能認可你的成就。不管別人怎麼說，你就是懷疑自己的能力，而且覺得自己是一路騙過來的。
你並不是假謙虛，也許有時候真的覺得自己做得不錯、很有能力，但是發生頻率的高低取決於冒牌者症候群的程度。截至目前為止，你對自己的看法從未改變，因為你不願意接受任何新資訊。事實上，你可能根本很少注意到新資訊，因為滿腦子想的都是自己哪裡沒有做到，還有哪裡可以做得更好。如果新資訊不符合你的觀念和你對能力的想法，就不會認為自己做得很好。繼續抱持著現在的觀念，你很難有機會改變。
難怪你無法內化成功並接受讚美，而強烈的情緒反應讓你更難從不同角度思考，這些都阻止你更新對自己的看法，或是其他在孩提時代形成的觀念；也意味著你失去和成功的連結。
圖片｜連結
內化成功，與成就產生連結
想一想你花在成功事情上的心思和時間，現在再想一想你花在不成功事情上的心思和時間，我不用聽到回答，就知道你花在後者的時間會比前者多很多。
如果你不重複在腦海中播放那些好的、正面的事，也不和其他人討論，這些事就不會在心裡長駐，所以你始終無法與自己的成就產生連結。就算有大量資料能證明事實和你想得不一樣，既然你不曾思考或討論，自然會對這些資料非常陌生。有時候你看到了，卻像是透過毛玻璃一樣不清不楚，你看不到重點，也不會加以內化。
我所謂的內化成功，是指置身於成功之中，並且放在心上，清楚知道這是自己的一部分。讚美和正面評價在當下都很好，但是我們要能內化成功，才可以建立評估自己表現的內在機制。
外來的認可不見得每一次都會有，通常需要仰賴別人。存於己心的測量儀則準確又穩定，會記錄你做過的每件事，讓你看見自己能力的全貌。每當你對自己感到不確定時都可以查詢，看見自己所有的能力，然後恢復平靜。
當你和自己做過的事無法連結時，就是一大問題。
就算你的餘生再也沒有犯過任何錯誤、優秀到不可思議，並且總是獲得大家讚美，你對自己的看法還是不會改變。不改變是因為你從未真正聽進去任何正面資訊，於是始終在舊觀念形成的那個時期原地踏步。
好消息是，確認偏差是可以擊敗的。你要下很多苦功，而且主動反駁自己的偏差，但是只要你越來越熟練，就能慢慢辨別出自己的偏差並加以改變，接著認可自己的成功、發現自己的價值。你必須注視事實證據，抽離自己的情緒。
檢視做過的每件事，重新評價你的成就
現在你已經了解造成冒牌者症候群的原因，以及有這麼多相反證據卻還是無法改變觀念的原因。依據你接收到的偏差資訊，做出冒牌者的結論很正常，因為你只看見整個拼圖的一小片。我要你後退幾步，看見全貌，並欣賞新風景。
首先，你必須把情緒放在一旁，只看證據。寫下你所有的成功，仔細思考每一件做過的事。無論大小，請仔細地寫，花費大量的時間。這會需要一陣子，但是結果保證值回票價。別擔心，接納這些成功並不表示你會開始有大頭症，你本來就有一頂大帽子，該是你看清楚的時候了。
這個步驟是在蒐集對抗冒牌者症候群的證據，少了它，你就無法糾正自己的確認偏差，自然也很難主動注意新資訊。寫下做過的每件事，能給你時間想想自己的成就，接納這些成就，然後變成白紙黑字的紀錄。
找出每一個所能想到的成就，無論大小都寫下來，如果有一件事浮現在你的腦海裡就寫出來。不問任何問題、不要找任何藉口，我只想知道你到底做過什麼，不管你怎麼做，也不管你為什麼而做。
把以下的事情都寫進去：
- 考試成績和證照。
- 工作升遷與加薪。
- 朋友、家人、同事給你的讚美。
- 擔任會議主席角色、擔任家長會幹部、成為某件事的領袖或主管。
- 曾克服的困難、面試經驗、困難的課程。
- 家庭生活或個人興趣上的成功。
請將清單命名為「我的成就」。清單內容沒有對錯，每件事都可以列在上面。你可能會花好幾天做這件事，因為一旦你開始回首人生，就會有越來越多的想法，清單也會越寫越長。
完成後，請讀一遍自己寫下的內容。看見自己完成多少事嗎？試想一下，如果我告訴你有一個人做了這些事，你對這個人的評價會是什麼？其他看見這張清單的人又會怎麼看待你？
這張清單呈現的你和心裡相信的自己有著天壤之別，你應該以這張清單為基礎，重新認識你是誰、你的能力有多好。牢牢記在心裡，務必每天閱讀一遍清單，並且隨時添加任何你能想到的事蹟。
你的負面偏見已經造成太久的問題，顯然你是冒牌貨的觀念並不是建立在事實上，只是感覺造成的。我相信現在的你還是充滿懷疑，接下來會有更多技巧能讓你看清楚：這張清單上的人就是你。這是一張清楚記載你做到多少事的清單，不是謊言，也不是運氣；你的演技還沒有好到能騙過每個人。
誠實地面對自己
現在是該對自己誠實的時候了，身為人類的我們都容易會有偏見，請記住這一點，然後停下腳步，回想目前為止讀到的所有內容。
想想你相信自己是冒牌貨的各種理由：
- 需要這麼多不同的聲音和技倆來說服自己是冒牌貨，不覺得很奇怪嗎？
- 請留意你在拒絕各種成功時，是如何不斷改變自己的論點和理由。
- 所有的成功都和你無關，但失敗都是你的緣故，有可能嗎？
- 你也對其他人採取同樣的標準嗎？
我希望你能漸漸發現一切其實並不合理，在我看來，根本沒有客觀證據可以支持你的觀念，就已經代表你對自己的看法並不正確。如果你也懷疑對自己的觀念其實錯了，請牢牢記住，要改變冒牌者症候群，你得先一點一點地鬆動過去長久以來的觀念，等到觀念不再那麼根深柢固，就有了接納新觀點的空間。
本文摘自潔薩米・希伯德的《冒牌者症候群：面對肯定、讚賞與幸福，為什麼總是覺得「我不配」》。由商周出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
《冒牌者症候群：面對肯定、讚賞與幸福，為什麼總是覺得「我不配」》
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