面對壓力，你是哪一種人：選擇愈戰愈勇？不知不覺逃避拖延？如果你想更好的迎戰壓力，心理學研究 5 個有效影響大腦的方法，不只幫助你接受挑戰，還能防止變笨。
在日常生活、工作、學習中，我們經常會聽見人們抱怨「壓力太大」。但不同人在面對壓力時，做出的反應是不一樣的。有些人在感到壓力時，會越戰越勇，努力解決問題；而有些人面對壓力時，會變得非常低落，用拖延來逃避，結果問題沒有解決，自己的壓力也變得越來越大。
那麼，為什麼面對壓力時，人們會有不一樣的反應？我們該如何訓練自己，更積極地剋服壓力？今天，我們為大家導讀心理學家 Ian Robertson 教授的書《壓力測試（The Stress Test）》，聊一聊壓力。
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什麼是壓力？人為什麼會感到有壓力？
1. 不是只有壞事才會引起壓力
壓力（stress）是人們在面對自己不熟悉的情境時所產生的反應。引起壓力的不是情境本身，而是人們對這種情境的解讀（perception）。人們在評估了情境後，如果覺得憑借自己的能力和資源不足以應對問題、或是應對起來會很艱難，就會感到有壓力。相反，如果人們覺得眼前的情境很熟悉、對付起來游刃有餘，就不會感到有壓力。
所以，不是只有壞事才會引起壓力，好事也可能會讓你產生壓力，因為你可能覺得自己還沒準備好去應對它們，例如搬入新家、進入一段關係、有了孩子等等。由於自身能力、資源、解讀情境的方式不同，對於不同的人，造成壓力的情境也可能是不同的。
當人們覺得有壓力時，會產生一系列生理和心理變化，包括出汗、胃痛、心跳加速，以及產生心理上的緊張與不適等。雖然壓力帶給人的感受聽起來和焦慮類似，但壓力和焦慮並不相同。壓力是人們面對壓力源（stressor）的應激反應，它不會憑空產生，一旦沒有壓力源，壓力也會跟著消失；而焦慮則是對不存在的威脅的過度反應，即使沒有壓力源，焦慮依然會持續存在。
舉個例子，走入考場感到緊張，是一種壓力反應，因為你不清楚自己會面對怎樣的試題，它們是切實存在的威脅；但如果考試已經徹底過去一個月，你依然感到很心慌、難受，那就不是壓力而是焦慮（Goldberg, 2016）。
2. 壓力是把雙刃劍：它有壞處，也有好處
人們熟知壓力有許多負面影響：它會乾擾人們的工作與生活，而長期、過量的壓力可能導致許多生理和心理疾病，像是免疫力下降、失眠、胃潰瘍、偏頭痛、抑鬱症等（Goldberg, 2016）。但是，壓力也會為人們帶來好處。（延伸閱讀：覺得自己平凡？心理學家：真正與眾不同，是在壓力下堅持自我的人）
首先，壓力可能讓你的發揮變得更好。心理學家 Robert Yerkes 與 John Dodson 發現，壓力可以提升人們的學習表現，而且壓力越大，表現會越好，因為壓力會迫使人們更認真、努力地去應對困境；直到壓力超過一定程度時，人們才會因為壓力的增大而影響發揮（p.51）。
此外，應對壓力可能會防止你變「笨」。一項針對老年人的研究發現，經歷過家庭沖突、家人生病等壓力情境的老人，會比一般老人有更強的認知能力，而且也更少患有失智症。這是因為壓力迫使老人們運用思維去解決問題，讓他們更多地使用自己的認知功能，減緩了認知功能的退化（p.141）。
根據壓力帶來的積極與消極影響，心理學家 RichardLazarus 將壓力分為「好壓力（eustress）」與「壞壓力（distress）」。他認為壓力好壞與否，和具體的壓力源無關，而和給人帶來的影響有關。如果一種壓力能使得某個人成長，那麼對這個人而言，這份壓力就是好壓力。他提倡人們應當通過積極地應對壓力，盡可能從壓力中成長，避免產生更多壞壓力。下麵我們來談一談，哪些人會傾向於積極地應對壓力。
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哪些人會積極剋服壓力？哪些人會迴避壓力？
1. 左腦額葉更活躍的人會積極剋服壓力
左腦額葉更活躍的人會更傾向於去積極應對壓力。因為右腦額葉（frontal lobe）更活躍的人，在產生心理壓力時，體內皮質醇（cortisol）水平會大量升高，使得他們會高估問題的危險程度、更傾向於迴避；而左腦額葉更活躍的人們皮質醇水平上升較為平緩，他們在面對壓力情境時，更願意去直面問題。
而人們的哪一側額葉會更活躍，可能與他們的基因有關。研究發現，九個月大的嬰兒就已經顯示出差異，右腦額葉更活躍的嬰兒會在和母親分開時更加焦慮，而左腦額葉活躍的嬰兒會比較平靜。而且，這種差異會持續存在，許多右腦額葉更活躍的嬰兒在長大後，會更容易感到憂慮和緊張（p.101）。
2. 自信的人會更積極剋服壓力
自信有助於人們積極應對壓力。在 2008 年一項芝加哥大學的研究中，實驗者 Sian Beilock 讓學生們在觀眾面前進行數學競賽，並在賽前和賽後，檢測學生體內皮質醇的濃度，用來判斷學生的壓力水平。研究者將學生分成兩組：「對能力自信組」和「對能力焦慮組」。結果顯示，即使兩組成員的數學能力差不多，但是自信組的學生壓力越大、表現得越好；相反，焦慮組的學生壓力越大，表現得就越糟糕（p.56）。
這可能是因為，對自己更自信的人，在面對造成壓力的情境時，更容易將壓力源看作一種「挑戰」而不是「災難」。前者會更傾向於關注壓力源會帶來的好處（比如將競賽視作一個個人展示的機會），於是更願意麵對壓力；而把困境看作「災難」的人們，則更關註自己會因為困境失去什麼，比如損失名譽等等，於是他們更傾向於用迴避問題來避免自己的損失（p.94）。
3. 有積極情緒狀態的人會更主動地剋服壓力
情緒狀態會影響我們在面對壓力時，是積極應對還是進行迴避。當我們擁有積極的情緒狀態時，我們會更願意去剋服壓力。例如，當我們感到興奮時，面對壓力，我們會感到躍躍欲試；而當我們感到焦慮時，我們會地考慮到問題帶來的風險，傾向於迴避。
過去心理學家認為，情緒會影響到我們的行為和態度；而研究發現，我們對情緒的解讀，也會反過來影響情緒—不同的情緒有時會產生相似的身體反應，而我們究竟處於哪種情緒狀態，取決於我們怎麼解讀它。緊張和興奮同樣會讓我們心跳加快、呼吸急促、手心冒汗，但有時候我們會將這些信號解讀為「緊張」，有時候則會解讀為「興奮」。
為什麼會這樣呢？因為我們對自己情緒狀態的評估，是通過大腦將我們的身體反應，結合所處環境作出的。當我們認為境況危險時，大腦會將身體變化解讀為「緊張狀態」；而如果周圍有令我們愉悅的刺激物，大腦可能會將身體變化解讀為「興奮狀態」。
因此，我們也可以通過重新評估（reappraisal）自己的情緒，來轉變情緒狀態，進而影響自己應對壓力的方式。比如，當你在面試前感到緊張時，你可以告訴自己，其實自己手發抖是在興奮。你可以試著發現情境的積極面，並且將自己的身體反應和它聯系起來，比如「這次面試是展現我能力的舞臺，我是為這次機會感到激動。」當我們的情緒狀態變得積極時，我們也會更主動地去應對壓力。
4. 認為自己的特質「可變（malleable）」的人會更積極地應對壓力
在小時候，人們會逐漸形成兩種對自身特質的信念：第一類人相信自己的種種特質，例如人格類型、智商、身材等，都是固著（fixed）的、無法改變的；而另一類人則相信自己的特質是可變的：它們會隨著自己的經歷、學習、思考發生變化。
研究發現，相信特質可變的人在面對壓力時，會更積極地去解決問題；而相信特質固著的人在面對壓力時會傾向於逃避，或者做出更多不利於解決問題的舉動。例如，調查顯示，認為自己的身材是基因控制、很難改變的人們，在面對需要減肥的壓力時，會更少地進行運動、更多地吃垃圾食品。
這種差異是因為，有「特質可變」信念的人，會相信他們對環境、對自己有一定的控制力。他們相信通過自己的努力，可以讓境況好轉，在遇到阻礙時，他們會更傾向從外部找原因、嘗試尋找其他途徑解決問題：「一定是我用的方法還不對，試試看別的」；而且，他們也會更積極地調整自己的情緒。
相反，認為特質固著的人，在遇到挫折時，會把問題歸咎為自身特質的不足，認為「我就是不合適做這個，我就是欠缺這部分能力」，他們覺得自己對困境無能為力，除了逃開之外沒有其他辦法（p.201）。
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我們怎樣更好地剋服壓力？
那麼，我們該如何訓練自己，更積極地應對壓力呢？（延伸閱讀：不要隨口說「我要被逼死」，英研究證實：壓力真的會逼死人）
1. 提升左腦額葉活躍度：右手捏壓力球
雖然人們左右腦額葉的活躍水平存在天生差異，但我們依然可以通過一些方式短暫地提升左腦額葉的活躍水平。研究發現，只要人們用右手持續用力地擠壓壓力球 45 秒，同時將注意力集中在右手，就能有效地刺激左腦額葉，而活躍的左腦額葉會讓人變得更大膽、更敢於去直面問題（p.103）。
2. 提升專注力
一個讓我們更專注的技巧是，當我們覺得自己似乎要走神的時候，想象我們一下子把手伸進冰水中，或者想象有個人在你背後忽然拍了你一下。通過想象這些場景，我們體內的去甲腎上腺素含量會提升，讓我們大腦處理復雜信息的部分保持活躍，提高專注度（p.46）。
3. 重評你的情緒
之前提到，我們對情緒的解讀會影響到我們的情緒。因此，當我們覺得自己因為壓力而心跳加速、微微出汗時，我們可以告訴自己「我很興奮」，而不是告訴自己「我很緊張」。
此外，我們也可以運用「幽默」來幫我們調整情緒。比如你可以給自己講個笑話，或者用調侃的方式評論自己面對的場景和問題，讓自己笑起來。當我們笑時，我們等於給自己一個正向的暗示：「看，我現在還笑得出來，所以我挺輕松的嘛」。
4. 學會適當地表達憤怒
Robertson 教授指出，在面對壓力時，人們要學會適當地展現和表達憤怒：許多人處於憤怒狀態下時，會更有沖勁去面對問題，試圖通過剋服困境來消除憤怒。因此，他建議道：
要做到這點，我們首先要對憤怒有正確的認識。
Robertson 認為，許多人會選擇壓抑憤怒，這是因為他們覺得憤怒是「壞」的，然而情緒沒有「好」、「壞」之分，任何情緒都有它的用途。比如憤怒的用途是，激發人們的力量去解決問題，並且讓引起你憤怒的人意識到得尊重你的需求。
其次，學會堅定、溫和地表達憤怒。比如，少用「你的表達式（you-statement）」，像是「你怎麼那麼慢」、「之前告訴過你給我材料」等等，這種表達方法會讓對方覺得被直接攻擊、容易引起爭吵。
相反，我們可以用 「我的表達式（I-statement）」表達自己的需求，例如：「我很生氣，因為我上周和你說了要材料，但今天我還沒收到，這樣我沒法交差。我希望可以盡快收到材料，謝謝。」這就是一種既堅定地表達了自己的不滿，又相對不讓對話陷入相互情緒的爭鬥的方式。
5. 提升自信
提升自信有助於我們更樂觀和積極地應對壓力。Robertson 教授介紹了幾種方法，可以幫助人們在感到壓力時迅速地提升自信。
第一種方法是回想某一次，你處於優勢地位的情境。比如說，你曾經在小競賽中贏過了別人，或者你在某次會議中誇獎了同事。研究發現，我們和他人的關係，會影響我們體內的化學物質水平。一旦我們想起自己處於優勢地位的情景，體內睾酮素水平就會上升，讓我們對自己更自信（p.85）。
第二種方法是積極的自我對話。比如你可以告訴自己：「類似的情況我之前也遇到過，我可以處理的。」而如果你發現你曾經遭遇過類似的困境，且當時自己失敗了，那麼你可以關註自己成長了的部分（「我已經比當時要更好了，比如我學會了⋯⋯」 ）。同時，試著將自我價值和一次成敗區分看待，告訴自己「那次失敗了不代表我一無是處」，避免過去的負面經歷影響自我評價（p.186）。
此外，Robertson 教授建議，我們可以在平時為自己設立一些細小的、比較容易達到的目標，在每次完成目標時進行自我鼓勵和肯定、牢記完成目標時的成就感。這樣的方式，能在日常生活中，逐步、長期地建立起我們的自信感（p.104）。
最後想跟大家說：放輕鬆，反正世界從未被我們掌控。
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