生活中充斥著誘惑，偏偏又有那麼多工作需要集中精神完成。今天就為你帶來四個提高專注力的方法，一起練習對抗繁瑣的分心因子吧！
公號 ID｜knowyourself2015
公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
前幾天，有朋友和我們抱怨，說：「工作之後，覺得專注實在是太難了。經常寫一會兒報告就想去刷網路、回郵件，很影響效率，怎麼辦呢？」無獨有偶，我們也經常收到類似的消息，例如抱怨自己「上課到一半總是忍不住想掏出手機，一節課上完也沒有學到多少」、或是「買來新書翻幾頁就看不下去了，扔到一邊睡覺」。
上面的情況都是人們分心的表現，在分心時，人們的時間白白地浪費，沒有得到良好的休息，還得在事後痛苦地提高效率、彌補分心造成的進度延誤。如果你也有「無法專注」的問題，那麼今天的文章適合你。今天我們就來談一談：是什麼影響了我們的專注能力？我們該如何保持專注？
什麼是專注？專注指的是在一段時間內，能持續地、有選擇地將注意力集中在特定的信息上的行為。或者簡單地說，「專注就是一種注意力偏差」（Lachaux, 2015）。當不同的外部信息（工作、景色、他人的臉等等）與內部信息（你的思考、情緒等等）同時擺在你面前時，專注的人能有偏差地篩選並持續關注部分信息，同時，排除其他信息干擾。
想要把控自己的生活，你需要培養專注力。在生活中，你每天都會遭遇到大量的信息。專注能力越強，你就越能主動地選擇去完成對你而言重要的事；相反，專注力越弱、越容易分心，你的時間和精力越有可能被不重要的信息佔據，以至於浪費你的生命。想要掌控自己的生活，自主選擇與把控生活的內容，你就需要學會如何排除其他信息干擾，專注於自己的目標上。（閱讀更多：專注力才是夢想的實現力！現在就讓全宇宙聯合起來幫助你）
哪些因素會影響我們的專注能力？
專注如此重要，但為什麼有些人可以做到專注，而另一些人就時常分心呢？事實上，我們自身個體的因素，與外界環境的因素，都將影響到我們的專注能力。
1. 缺乏內在動機會讓你無法專注
如果你缺乏完成任務的動機，你自然會在工作一段時間後，自發地去做更吸引你的事。因為在主觀上，你就不願意把注意力分配給這件事。而一旦內在動機提升，你會主動地逼迫自己專心完成任務（Palladino, 2008）。
比如，平時面對數學書，你一個字都看不進，你也不急著去弄懂它；然而臨近考試時，出於考一個好成績的動機，你可能一整晚都能坐在桌前看數學。所以如果在完成任務時你感到無法專注，你可以尋找或者創造一個內在動機，例如告訴自己：做完任務就給自己獎勵。
2. 你的人格特質可能會讓你更容易分心
你會容易分心，也許和你的人格特質有關。哪些人格特質比較容易分心呢（Szymura & Nęcka, 2005）？
a. 神經質者很難專注
研究發現，神經質水平高的人，很難長時間地將注意力放在任務上。神經質特質與人們的情緒穩定性有關，神經質水平越高，你的情緒就也不穩定、更容易產生負面情緒，而且，高神經質者對自己的情緒變化更敏感。於是，在完成任務的過程中，高神經質者總是會被自己的情緒打擾，一旦情緒有細微的變化（比如任務太難而開始焦躁），他們的注意力就會優先分配給自己的情緒。比如，他們會開始反覆思考：「為什麼我會有這種情緒？這種情緒是不是不好？我不想要有這種情緒！」在不知不覺中，他們放下手中的工作，和情緒纏鬥起來。
b. 外向者更難以專注
比起內向者，外向水平高的人喚起水平更低，他們喜歡尋求更多的外界刺激。同樣一份工作，對內向者而言，已經能引起他們足夠的興奮，讓他們專注於解決任務上；而外向者卻感到無聊，過一會兒就要尋找其他的事物（比如玩遊戲、聊天）來讓自己保持興奮，容易分心。（延伸閱讀：到咖啡廳工作反而高效？有噪音但不被打斷的環境最剛好！）
3. 是否能專注，也和你的童年有關
a. 小時候父母的教養方式，會影響你的專注能力
研究發現，父母的教養方式，會影響人們長大後的專心能力。如果父母在孩子小時候訓練他們遵守紀律（比如：規定你寫完作業才能看電視），那麼這些孩子在長大後，更能夠專注地完成任務（Roy, 2016）。這是因為，專注能力也需要反覆鍛煉。試著把大腦看作肌肉，肌肉越使用、就越有力量；同理，越是經過相關的訓練，越能提升大腦的自我調節與對記憶力的控制能力。
然而，如果父母的教養方式過於嚴苛，反而會降低人們的專注能力。這是因為，一旦父母總是用完美標準來要求孩子，這些孩子就會陷入「對完美的焦慮」——他們會養成總是追求完美的習慣，而在完成任務的過程中，時常擔憂自己哪裡做得不好、可能被父母／老師／上司批評，他們的注意力都放在給自己挑刺、以及對成果的擔憂上，反而沒辦法專心地完成任務。
b. 在逆境中成長的孩子，更有可能無法專注
除了父母的教養方式，我們從小成長的環境也會影響到專注能力。如果你成長在相對貧窮的環境，或是小時候你的父母總是忽視你的需求，那麼長大後，你更難保持專注。因為在匱乏的環境中，孩子會養成「即時滿足」的習慣，也就是所謂的「今朝有酒今朝醉」。久而久之，長大後的人們在面對誘惑時，他們的注意力很難繼續集中在重要的工作上，而是會忍不住將注意力轉向誘惑自己的事物，催促自己去實現自我滿足。
此外，在家庭暴力的環境下成長的孩子，也容易在長大後產生注意力問題。這些孩子可能對外界環境過於敏感，外界突然的聲音、圖像變動就會讓他們分心。比如有粉絲曾提到，複習過程中他的室友不小心筆帽落在地上，他就差點驚恐地跳起來。這是由於他們從小在動蕩的環境中成長，大腦始終在搜尋和提防潛在的「危險」，一旦環境突發變化，他們的注意力會被自動從任務上拉開，轉而去搜尋「危險」的來源、準備逃跑（Bauer et al., 2013）。
外部因素
a. 信息時代的產品，讓我們更容易分心
面對信息時代的電子產品，人們越來越容易分心。因為這些產品的設計目的，就是要搶奪我們的注意力。商家明白：越是能吸引消費者的注意，越是能獲得利益。於是，產品們被設計得越來越吸引人的注意。
另一方面，在使用信息時代產品的過程中，我們被產品「馴服」，變得越來越失去耐心。獲得新信息，能給我們帶來滿足感。而電子產品將獲得新信息的時間、精力成本降得很低：只要在屏幕上戳戳點點，就迅速可以跳轉到各個有趣的界面。於是在使用過程中，人們越發沉迷於產品帶來的即刻滿足感。然而，現實中許多重要的工作，是很難立刻出成果的，無法迅速得到滿足的人們，很快就會感到焦躁，轉而尋求產品帶來的刺激去了。
b. 任務形式影響人的專注：越是籠統的任務要求，越容易讓人分心
如果一份工作的目標越是明確、充滿細節，人們越是能容易集中注意力。因為細節化的目標，給大腦明確的「靶子」，讓人知道應該往哪些方面集中注意力。相反，目標越是設定得模糊，越是容易分心
而那些追求創意的崗位，越容易出現模糊的任務目標。在這些崗位上工作的人們，很少得到的是詳細的指派：「你用 ABCD 四種方法去完成這個。」相反，他們得到更多是抽象而模糊的指示：「設計一個新項目、提供一個新思路」。而為了提高注意力，工作者們需要培養自己「分析問題、找到切入口、細化工作目標」的能力。
如何在日常工作中，提高我的專注能力？
雖然有許多因素會讓我們分心，但透過一些方法，我們還是能提升自己的專注能力。研究注意力的 Jean-Philippe Lachaux 博士（2015）與 Lucy Jo Palladino 博士（2008），就給出了幾種讓你在工作時提高專注能力的方法。
1. 創造一個讓你不分心的環境
首先，盡可能地減少電子信息產品對你工作的干擾。關閉社交網絡的「通知」、不要一直開著郵箱接收頁面。如果你實在忍不住想要玩手機，那就去買一個只有基本通訊功能的手機，作為工作專用的通訊工具。玩樂的手機就放在家中。即使你對自己平時的自控能力有信心，但當你很疲憊的時候，是很難抵抗誘惑的干擾的。
同時，培養井井有條的工作習慣。良好的工作習慣，可以讓你盡可能自動化地、無意識地自完成瑣碎的事情：找桌上的資料、口渴了找水杯等等。如果你有固定的位置放置物品，當你需要它們時，你就不必分心去思考它們的位置了。這樣能盡可能保證你專心於重要的工作。
2. 細化你的任務
Lachaux 博士（2015）建議，把你要做的事情（stuff）細化為一系列「按照時間與情境組織起來的行動（behavior）」。「事情」是很模糊的：我要寫作、我要採購，它們只會給你營造出一種「有什麼事情沒有做完」的焦慮感；相反，你需要在計劃一天的工作時，寫下「具體的行為」與他們對應的「時間與情境」，例如，把「寫報告」寫成「9：00～11：00，在辦公室電腦前，把關於項目的想法寫下來」；把「採購」寫成「19：00，在超市裡購買食物」。
這樣做一方面能細化你的目標，讓大腦知道該「正確地注意什麼」，而不是漫無目標地投注注意力。另一方面，詳細的地點也能幫大腦形成「地點－行為」關聯，到了特定的場景、才會喚起特定的行為。盡可能地避免你在辦公室裡想著採購、在超市裡想著寫報告。（推薦你看：你該會的番茄鐘工作法：要專注也要休息，才能高效率）
3. 盡量每次做一件事情
盡可能地不要同時做好幾項任務，人們總是以為多線程任務時，自己可以高效地完成每一項任務；而實際上，在任務之間不停地切換，反而會讓人更容易分心、降低效率且容易出錯。
而如果你不得不多線程地處理任務，那麼良好的時間管理很重要。盡量規劃好每個任務需要的時間，比如，如果你一邊在寫報告，一邊在等待老闆給你打電話，那麼等待的焦急會讓你分心。合適的做法是，先給自己設定好鬧鐘，明白在距離給老闆打電話還有五分鐘時，會有鬧鐘提醒你，而在那之前，你就能安心地做手頭的工作。
那麼，如果你不確定完成任務確切的時間怎麼辦？這時，你需要減少你的注意力切換成本。還是回到上面的例子，如果你並不清楚什麼時候老闆會打電話來。那麼你需要細化你正在做的任務，比如把寫報告分解成一個一個的小項「我先寫個開頭，然後寫第一段⋯⋯」。方便你的大腦清晰地定位任務的進度。等你中途被老闆打擾後，你也可以迅速地認識到自己該回到哪個步驟，有助於你迅速地拉回注意力。
圖片｜來源
4. 學著把未來的事，交給「未來的自己」
前文提到，很多人會分心，是害怕任務成果無法讓上級滿意。對此，Lachaux 博士（2015）介紹了一種看待自己與時間的方式：把過去、現在和未來的自己，看作是一個團隊。這個團隊由不同時刻中的「我」構成。工作的每一個環節會分配給每一個不同時刻的「我」，而每個「我」都只有一小部分工作要做。這一刻的「我」只要完成當下的工作，至於工作的成果與後續的應對，自然會由未來的「我」去想辦法完成。同時你需要意識到，只有每一個「我」專注於盡己所能，才能將事情做到最好；如果現在的「我」分心於擔憂未來，那麼未來的「我」就得彌補這一刻的分心帶來的麻煩。
那麼，靈魂的拷問來了：在看這篇文章的過程中，你分心了幾次呢？（微笑）
參考資料｜
[1] Bauer, N. S., Gilbert, A. L., Carroll, A.E., & Downs, S. M. (2013). Associations of early exposure to intimatepartner violence and parental depression with subsequent mental healthoutcomes. JAMA pediatrics, 167(4), 341-347.
[2] Lachaux, J. P. (2015). Le cerveaufunambule: comprendre et apprivoiser son attention grâce aux neurosciences.Odile Jacob.
[3] Palladino, L. J. (2008). Find your focuszone. Simon and Schuster.
[4] Roy, A., Hechtman, L., Arnold, L. E.,Sibley, M. H., Molina, B. S., Swanson, J. M., ... & MTA Cooperative Group.(2016). Childhood factors affecting persistence and desistence of attention-deficit/hyperactivitydisorder symptoms in adulthood: results from the MTA. Journal of the AmericanAcademy of Child & Adolescent Psychiatry, 55(11), 937-944.
[5] Szymura, B., & Nęcka, E. (2005). Three superfactors of personality and three aspectsof attention. Advances in personality psychology, 75-90.
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