2020年6月22日 星期一

運動教室:每天三十分鐘!四組減緩橘皮的居家運動

橘皮組織能透過運動消解嗎?一起來見識看看吧!

文|Ashlee

妳也有橘皮組織的困擾嗎?在經過系統化訓練後,我的橘皮組織改善非常多!透過健康的飲食及運動提高身體的代謝、多活動來提高血液循環、多喝水讓肌肉中充滿水分,皮膚表面看起來就會比較平滑。

我覺得可行性跟效果都更好的是,透過增肌減緩表皮凹凸不平的情況,透過運動跟飲食控制消除體脂肪,讓脂肪細胞變小,可以減少脂肪跟結締組織之間的拉扯,就比較不會產生凹凸的橘皮。

接下來提供幾個可以消除橘皮組織的居家運動,一起練起來吧!(推薦閱讀:健身房第一堂課:把握吃睡練原則,設定健身目標


圖片|來源

臀橋

組數:8~15 下為一組,進行 3~5 組

 
圖片|采實文化 提供

1.躺在瑜伽墊上將膝蓋彎曲,讓上半身的肩胛骨、肩膀,以及腳掌是緊貼在地的。

 
圖片|采實文化 提供

2.將腹部收緊,用臀肌夾起來的力量往上推,讓身體從腹部到膝蓋呈現一直線。

TIPS

上推時,要感覺到是妳的臀部在發力,用心的去感受,用頭腦去想像,妳正在用臀肌及腿後肌的力量,把身體給撐起來。

翹臀圈螃蟹側走

組數:8~15 下為一組,進行 3~5 組

 
圖片|采實文化 提供

1.準備一個翹臀圈,套在雙腿膝蓋上方。雙腿打開與肩同寬。

 
​​​​​​​圖片|采實文化 提供

2.將右腳往右邊跨出一步,這時會感受到翹臀圈帶來的阻力,停留約一秒,再將左腿往右腿方向靠近,再重複動作。接著再換腳進行。

TIPS

這也是一個有效訓練臀部的動作,要注意的是,很多人在做這個動作時,只是將右腳往外面跨出、只專注在右腳的移動,但其實這個動作要做到有最大效益的話,是當右腿往右邊跨的時候,左腿跟左臀也必需同時出力去對抗翹臀圈的阻力。(推薦閱讀:女星自信愛「橘皮」,霸氣喊:我就是我,橘皮又怎樣?

毛巾腿後收

組數:8~15 下為一組,進行 3~5 組

 
​​​​​​​圖片|采實文化 提供

1.準備一條毛巾,放在瑜伽墊下方,腳踩在毛巾上,上半身躺在瑜伽墊上。

TIPS

腳墊毛巾可以讓雙腳滑動時更好控制。

 
​​​​​​​圖片|采實文化 提供

2.將上半身微微撐起,雙腳往前滑動。

 
​​​​​​​圖片|采實文化 提供

3.臀部用力撐起身體,同時用腿後肌的力量將毛巾帶往身體,再重複步驟 2 和 3 動作。

TIPS

這個動作其實滿吃力的,剛開始練習時不用急著做滿組數,真正啟動到腿後肌群更為重要。

彈力繩硬舉

組數:8~15 下為一組,進行 3~5 組

 

1 準備一條彈力繩,雙腳踩住繩子的一端,另一端固定在背上,此時會感覺腿後和臀肌的拉撐。

 

2.用後腿及臀部的力量,將上半身往上抬起,同時腹部出力收緊,站起來。重複步驟 1、2 的動作。

TIPS

站立時背需打直,避免駝背。

本文摘自Ashlee的《Ashlee陪你用健身改造自己》。由采實文化授權原文轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。

《Ashlee陪你用健身改造自己》



from 女人迷 Womany https://ift.tt/2NjVT0S

最快最新的童裝資訊盡在:www.bonbonjr.com
時尚小孩指南
潮爸潮媽必看網站
時尚小孩|童裝www.bonbonjr.com

沒有留言:

張貼留言