2020年6月25日 星期四

健身女孩食譜公開:蒜香豆包雞腿、番茄菇菇雞

健身後要吃什麼才健康?IG 詢問度最高的常備便當食譜大公開,現在就趕緊筆記吧!

文|梁毓珮(PeiPei)

番茄菇菇雞便當(蛋白質)

熱量 200 kcal|碳水 0 g|脂肪 6.7 g|蛋白質 34.1 g

* 以上為 1 份的數值,不含蔬菜配菜。

材料  (2 人份)

雞胸肉…300g

橄欖油…10ml

蒜末…3 瓣

金針菇…1 把(去除根部,切三段)

小番茄…數顆(切半)

飲用水…少許

鹽巴…適量

黑胡椒…少許

作法

1 將雞胸肉切丁後,泡鹽水約 10 分鐘。

2 橄欖油倒入平底鍋中,油熱後將蒜末炒香,加入雞胸肉煎至8分熟。

3 加入金針菇和小番茄,再加點水、蓋上鍋蓋(幫助食材快熟),燜一下讓食材全熟後掀蓋,最後加入鹽巴及黑胡椒調味即完成!(延伸閱讀:【運動小姐】運動前後怎麼吃?給妳的減脂飲食提案

蒜香豆包雞腿便當(蛋白質)

熱量 320 kcal|碳水 3.7 g|脂肪 12.9 g|蛋白質 49 g

以上為 1 份、雞腿去皮的數值,不含配菜。

材料  (3 人份)

去骨雞腿排…300g(2 片,帶皮)

生豆包…250g(約 6 片)

海苔片…3 大片

雞腿醃料:

鹽巴…適量

黑胡椒…適量

調味料:

昆布醬油…2 大匙

味醂…2 大匙

蒜末…3~4 瓣

事前準備

1 處理雞腿:將雞腿較肥的部份切掉,將雞肉紋理稍微切斷,灑一些鹽巴與胡椒,在肉的那一面塗抹均勻。

2 將調味料混合調勻備用。

作法

1 取不沾平底鍋,不放油,開中小火,直接將雞皮那一面朝下,煎至酥脆金黃再翻面煎 1~2 分鐘待雞肉熟透。將雞肉取出瀝油後,切成條狀(一片切六條,減脂可去皮)。

2 將豆包攤開,放上 1/2 片大海苔片,放上2條雞腿肉,包起來。以此類推,將所有切好的雞腿肉條包起來。

3 利用步驟 1 剩下來的油,直接將豆包雞腿捲放入平底鍋中煎。將每一面都煎至金黃酥脆感後關火,淋上調味料收汁,即可完成!

香菇南瓜燒雞腿(蛋白質+澱粉)

熱量 43kcal|碳水 43.7 g|脂肪 9 g|蛋白質 46.8 g

* 以上為 1 份、雞皮去皮的數值,不含配菜和調味料。

材料  (1 人份)

雞腿肉…150g(去皮、切塊)

乾香菇…2~3 朵(用水泡開切絲)

老薑…適量(切絲)

南瓜…250g(切塊)

水…150ml

香菇素蠔油…20ml

味醂…10ml

作法

1 平底鍋放入雞腿肉,用中小火慢煎,逼出油脂,大約 8 分熟後先用盤子盛起備用。

2 同一鍋不洗鍋,直接加入香菇和老薑炒香。

3 放入切塊的南瓜、步驟 1、水、蠔油和味醂,上鍋蓋燜,煮至收汁,即可完成!

本文摘自梁毓珮(PeiPei)的《美味健身便當食作課》。由幸福文化授權原文轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。

《美味健身便當食作課》



from 女人迷 Womany https://ift.tt/3i5kULu

最快最新的童裝資訊盡在:www.bonbonjr.com
時尚小孩指南
潮爸潮媽必看網站
時尚小孩|童裝www.bonbonjr.com

沒有留言:

張貼留言