面對難以堅持的習慣型目標，我們可以提前建立一套應對突發狀況的沙盤推演，避免一再依靠當下的意志力行動，讓目標更容易實現。
如果熱情驅策你，那就讓理智握住韁繩。──班傑明．富蘭克林
我曾經想建立一個習慣型目標：每星期一到五，早上六點開始，運動三十分鐘。問題只有一個，我似乎沒辦法持之以恆。如果你的新年新計畫也曾失敗的話，或許是和我遇到了一樣的狀況：每個星期剛開始都還不錯，星期一做了運動，星期二也做了運動，但到了星期三⋯⋯我就忍不住想賴床了，而且通常都無法克服。如果我想達成目標的話，顯然一定有哪裡必須改變，於是決定把注意力從「運動」本身，轉換成「在前一晚先把運動服拿出來」。這辦法聽起來簡單到不可思議，卻讓我幾乎毫不費力地培養起規律運動的習慣。
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直到最近，我才發現這個方法其實運用了研究專家所謂的「執行意圖」概念。我自己稱之為「觸發計畫」，指的是用一兩句簡單的話或舉動，來簡化執行目標的程序。具體該怎麼做呢？我們可以藉著提前思考可能面臨的狀況或障礙，預先準備好一個適合的對策，到時就不用單純依賴理性的決定（畢竟我們的情緒有可能處在低點），觸發計畫已經先替我們做好了決定。（延伸閱讀：別下意識走舒服的路！給拖延症患者的五個心理學練習）
由於是為了來應付各種突發狀況，我們可以使用「如果⋯⋯就⋯⋯」或是「當⋯⋯」的句型結構來發想對策。這是真的能奏效，社會心理學家海蒂．海佛森說：「因為各種狀況已經建立在神經迴路中⋯⋯當人們能具體決定完成目標的時間、地點和方法時，就會在腦中將某個特定情況或暗示（『如果／當 X 發生時』），和應該接續的行為（「我就會做 Y」）連結起來。這套有效的行動觸發機制，就是這樣被建立起來的。」
這種計畫可以緩和我們嘗試維持動力時所感受到的衝突，並提供克服障礙的方法。正如研究人員韋伯和席然所指出的，利用觸發計畫可以讓我們「在感知上準備好」要行動。他們提到：「有證據顯示⋯⋯以『如果⋯⋯就⋯⋯』模式設定好的反應，會更立即、有效地開始行動，也比較不需要刻意為之。」根據兩百多份研究報告（受試者總計上千人）顯示，使用「如果⋯⋯就⋯⋯」計畫的人，達成目標的機率是跳過此步驟者的三倍多。
所以你該如何將這項優勢應用在自己身上呢？跟著底下四個階段進行，你就能利用觸發計畫來達成目標。
第一階段：集思廣益，搜納最好的觸發計畫
假設你已經設定好一個符合 SMARTER 架構的目標，現在想找出有哪些觸發計畫最利於這個目標的達成。務必要確定的是，你的觸發計畫一定要比實際目標容易達成才行，因為你是要利用「簡單」去完成「困難」。寫出一張包含兩到三個觸發計畫的清單後，從中選一個認為能讓你成功的，以下範例是一些我曾用過，或是至今仍在使用的觸發計畫：
- 將辦公室的燈設定在下午六點自動熄滅，這樣我才能貫徹六點前停止工作的目標。
- 請助理每週五晚上幫忙預訂餐廳，這樣我才能貫徹每星期和太太約會一次的目標。
- 寫一個簡單的程式指令，在固定時間關掉所有開啟的手機或電腦程式，只打開我在「靜心時間」所需要的程式。這樣我才能貫徹以祈禱、閱讀聖經和反省作為一天開端的目標。
- 雇用一位健身教練，和我一起進行肌力訓練，這樣才能貫徹每星期一、三、五肌力訓練的目標。
- 扔掉冰箱和櫥櫃中所有加工食品，這樣才能貫徹只吃有益健康、營養完整、有機食物的目標。
- 請助理與作者約定訪談約會，這樣就能貫徹每星期讀一本書的目標。
- 在戶頭設定自動存款功能，這樣才能貫徹達成一定存款的目標。
- 不要把筆電放在家裡，這樣我晚上回家才不會一直坐在電腦前，才能貫徹擁有更多「斷線時間」的目標。
希望這些能為你提供一些靈感，你的觸發計畫一定和我的非常不同，但重點是找到它們，深植到你的生活中。
第二階段：優化你的觸發計畫
觸發計畫的作用重點在於，你要在最堅強的時候進行思考，而不是在脆弱的時候仰賴意志力。
謹記這個重點，就能優化你的觸發計畫來取得進一步成功。
注意我上面所舉的例子，都利用了「消除」、「自動化」和「外包」的方法，盡量讓我無法隨意掌控觸發計畫。舉例來說：
- 我消除可能讓我脫軌的誘惑，像是扔掉廚房裡的加工食品，或把筆電移出家裡。
- 我利用科技來讓我的觸發計畫自動化，像是我寫了簡單的指令，為靜心時刻做好準備、設定辦公室的燈光自動關閉、替帳戶設定自動存款。
- 我把部分的計畫外包給助理，像是請他幫我預約晚餐餐廳，安排訪問作家的時間
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減少你對觸發計畫的控制力，遇到關鍵時刻就不會光靠自己一個人做決定。你要做的是先找出會發生哪些狀況（像是加班或忘記確認預約），預先處理好，這樣等狀況發生時，一切已經在你的掌握之中。（推薦你看：如何做出更理性的決定？你的決策風格，決定了你是誰）
第三階段：預料障礙，決定你的反應
就算你有一整組備用的觸發計畫，還是可能會有意想不到的突發狀況，害你脫離計畫好的軌道。
舉例來說，我的習慣型目標是，一到晚上六點就立刻離開辦公室，然而只要一通電話，或有人在最後一分鐘來訪，這個目標就無法達成。於是關鍵在於要預先決定好該如何處理這些狀況，
以下是我想到的方法：
- 如果五點四十五分後有來電，我就轉到語音信箱。
- 如果有團隊成員在我準備離開前表示想談談，我會告訴他們很樂意明天再詳談。
- 如果非參加一場五點開始的會議不可，我會告訴負責人，我必須在五點五十五分離席。
- 如果收到重要的電子郵件，我會在五點半前回覆，而且過了五點四十五分就不再看信箱。
這種「如果⋯⋯就⋯⋯」計畫，是用一個預先決定好的暗示，來取代當下做決定。「當人們形成了執行意圖，就能（自發地）行動，完全不需刻意去考慮行動的時間和方法。」目標理論學者戈維哲和奧亭根這麼說。我們已經完成最困難的部分了。
第四階段：實驗直到熟練為止
這個階段是成功與否的關鍵，只要你是正常人，就一定會體驗到挫折。如果你撞到牆，就該是轉彎的時候了。你的目標或許神聖不可侵犯，但你的策略卻不是，所以別放棄你的目標，只要改變應對方法就好。你應該持續改進觸發計畫，直到找出適合的方法為止，有時候其實只需要一點小小的調整而已。
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我當初剛設定晚上要有固定「斷線時間」的目標時，以為只要把筆電關機就夠了，所以就將它留在書房裡。前幾天還挺順利的，但不幸的是，我沒隔多久就破功了，會偷偷打開筆電逛社群媒體。直到我決定不帶筆電回家，才解決這個問題，現在筆電都留在我的辦公室。（閱讀更多：旅人告白：不對網路成癮，書是我最好的毒品）
無論你的目標是什麼，訣竅在於仔細設想所有可能阻礙達標的狀況和困難，就可以事先想好對策，等事情真的發生時才不會手足無措。這或許需要一些想像力，才能找出有哪些障礙可能阻礙你的目標，但絕對是值得的。等你習慣之後，就會像第二天性一樣自然了。
本文摘自麥可．海亞特的《最棒的一年：5 個步驟，100% 實現目標，讓計畫不再是空話》。由遠流出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
《最棒的一年：5 個步驟，100% 實現目標，讓計畫不再是空話》
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