如何讓自己的每一天過得有質量？其實從早晨起床，你就應該避免立刻查看手機，並為自己的每一天留下六分鐘書寫。賽利格曼博士做的一項研究：如果能寫下感恩的事物，就能將正向積極的能量擴散到日常生活中。
如果你不掌控這一天，這一天就會掌控你。
被動反應的人總說「我必須」、「我沒時間做那個」、「我沒辦法」或「為什麼我老是這麼辛苦？」相對的，主動行動的人會說「我想要」、「我會找時間做的」、「我會搞清楚要怎麼做」或「我要做什麼才會更快樂？」以主動出擊的方式開啟這一天，表示以有創意、有彈性、自己決定的方式開始。
絕大部分的人都是以被動反應的方式開始一天。有手機的人口當中，有 78％ 在早上起床的 15 分鐘內就看了手機，他們最先看的服務軟體主要是臉書、Instagram、WhatsApp，還有電子郵件。為了避免一大早就被別人的生活擾亂你的思緒，你應該試著避免這種被動反應的活動。以「先專注在自己身上」來開啟這個早晨，這麼做可以幫助你在接下來的一天裡，更能專注在其他事物上。
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大部分的成功人士，無論自己有多忙碌，都不會以被動的活動來開啟自己的一天。他們不會一早先回電子郵件，不會立刻查看手機回覆訊息，而是會以主動的姿態開啟這一天，而你也可以做到，只要改變你早上做的第一件事。將打開你的「6 分鐘日記」當作早晨的例行事項，保住前往生產力領域的頭等艙機票，畢竟種瓜得瓜，種豆得豆，只是在這種情況中，你甚至可以在同一天之內就看到你的收穫。（推薦閱讀：買本日記本吧！研究顯示：書寫讓你紓壓又不容易生病）
你人生中的 2 萬 5000 次機會
日本女性有全球最高的平均預期壽命—87 歲，讓我們樂觀的假設你也可以活到至少 87 歲，這樣的話，你的成年人生（18～87 歲）有超過 2 萬 5000 天。
所以，在你的成年人生中，你起床的次數超過 2 萬 5000 次，有多少個這樣的早晨已經被你無意識的放掉了？想想一個有意義的早晨，可以產生多重大的影響，發揮你的想像力，花點時間描繪可能的效果。
擁有「6 分鐘日記」就等於已經擁有早晨例行事項的基礎支柱，打開它，你每天早上都會有正確的開始。套句神學家奧古斯丁所說的：「早晨的一開始，你應該掌舵，因為這是設定一整天航向的時機。」
我很感恩⋯⋯
感恩不只是最偉大的美德，更是所有品格的起源。
—西塞羅（羅馬哲學家）
感恩的極大重要性，是世界上少數幾件讓所有無神論者、所有宗教信仰者，和科學家全都同意的事情。長期來看，懂得感恩的人能夠完全享受正面情緒，經歷負面情緒的程度也比較低，像是憤怒、罪惡、悲傷、嫉妒等。感恩的人有較高的自我價值感，也有較強的能力去應付日常生活的緊張壓力，感恩能讓你睡得比較好、活得比較久。如果你懂得感恩，你會更容易與人合作，因而強化與他人的關係，心存感恩的人比較容易建立與維持健全的人際關係。
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有趣的是，你並不需要透過言語把感恩表達出來，才能得到這些益處。下面會提到賽利格曼博士做的一項研究，諸如此類的研究顯示：光是寫下感恩的事物，也能對你的幸福有實質影響。而且，不管你是非常感恩還是一點點感恩，都沒有關係，要對你的幸福產生效果，最重要的是經常性的心存感恩。這需要一點練習和努力，才能變成習慣，然而一旦你建立起這種習慣，感恩成了你的態度，積極正向的循環就開始了，它會逐步但不可阻擋的，開始將好處擴散到你的生活中。
請使用這本書來練習快樂最重要的技巧：每天感恩。
歐普拉的感恩日記
歐普拉是世界上極具影響力的知名女性之一，她曾是有史以來最成功的美國脫口秀節目「歐普拉秀」的主持人。自 1996 年起，每天早上她一起床，就會寫下 5 項她感恩的事物。2012 年時，她談到自己寫感恩日記的決定：「我必須說，我相信這是我這輩子做過的事情中，最重要的一件。」她也強調平時心存感恩的重要性：「不管你生活中發生什麼事，如果你專注於自己擁有的，你一定會再擁有更多⋯⋯如果你專注於你沒有的，你永遠、永遠、永遠都不可能滿足。」
欣賞是一件美好的事情，它使得別人身上的卓越也成為我們的卓越。
—伏爾泰
馬汀．賽利格曼創立了所謂的正向心理學，他對於人類幸福最大化和生活滿意度的研究，數十年來受到專業人員認可。在他最著名的一篇研究中，有將近 600 名受試者，分別請他們進行五種活動中的一種，這些都是設計來將幸福感提升到最高的活動。而當中只有兩種活動有效：
- 寫下一天當中發生的美好事情。這跟你即將每天在「6 分鐘日記」的晚間例行最後一部分中做的一樣。
- 以寫感恩信件的形式來表達感恩。這跟你在早晨例行中做的相差不多。
值得注意的是，感恩練習的效果非常驚人，而且自那之後，一直被其他研究採用。一個星期後，受試者明顯比以前快樂多了，但以下才是令人驚訝的地方：後續的檢測，無論是一星期、一個月、三個月和六個月後，全都顯示這些受試者每一次都仍然比他們第一次測驗之前開心。一星期的每天練習，就足夠所有受試者明顯的更加快樂，效果甚至能持續到六個月之後。
如果才做一個星期，長期效果就已如此顯著，你一定可以想像若持續做一段更長的時間，每天感恩能帶給你的影響有多大。如果感恩可以做成藥丸，它大概會是有史以來最暢銷的藥，然而在那種藥丸發明之前，你手中的這本書就是個很好的開始。
不是快樂的人才會感恩，而是感恩的人才會快樂。
—培根（英國哲學家）
「感恩」令我們關注生活中的美好
每一種崇高的喜悅中，都混合著感激之情。
—瑪麗・馮・埃布娜─埃申巴赫（奧地利作家）
讓感恩成為你生活中不可或缺的一部分，會自動啟動對生活的樂觀態度，簡單的說，感恩和健康的樂觀是攜手並進的，你越樂觀，就有越多可以感激的事物。或者就像柏拉圖在 2500 年前說過的：「感恩的心靈是偉大的心靈，最終可以吸引到偉大的事物。」你有多常想到人生每天提供給你的禮物呢？你有多常想到所有你偶然遇見的美麗小東西呢？還有，你有多常讓無關緊要的小事困擾你？（推薦閱讀：【張瑋軒行筆】每天 15 分鐘，你有能力打造渴望的生活））
在這個步調很快的現代社會中，總是不斷有壓力產生，導致我們經常找不到時間去感恩和珍惜。郵局的排隊人龍、臉書上的新動態、家人間的爭執、無盡的待辦清單，還有很多關於可能的恐怖攻擊、戰爭或天災新聞，這些都將我們的注意力帶到負面而不是正面的地方。如果你不積極主動的把注意力放在正面事物上，負面事物就會繼續淹沒你的觀念，而人類生存機制中強化負面事物的自然傾向，更是讓這狀況雪上加霜。
如果你有意識的練習感恩，你就能將觀念導向那些讓你快樂的、你很享受的事物。這並不是說你應該降低期待，無時無刻都感到很滿足。它真正的意思是，感恩最終會促進你的成功，而不是反過來；來自感恩的幸福會促進成就，而不是反過來。
禍兮福所倚，福兮禍所伏。
—老子
同樣的，無法符合你的期待，並非就是不幸福，事實恰巧相反，當你跌倒失敗，沒有符合自己的期待，卻依然有珍惜這個經驗的能力，正是個人成功的根本要素。有能力將所有失敗視為是暫時的，而且是打開新機會的門戶，就是感恩與幸福不可或缺的一部分。如果沒有失敗，就不會有進步，而進步能夠驅動幸福，這就是為什麼擁抱人生中不可避免的失敗是如此重要。
卡內基是有史以來最成功的作家之一，他早在 1948 年就描述過積極和消極思考的差異：「積極思考處理原因與結果，並且能產生邏輯性、建設性的計畫，而壞的思考經常引起緊張和精神崩潰。」當你對自己的人生採取積極的態度，就是為一輩子的個人發展創造了理想的基礎。研究顯示，帶有健康比例樂觀程度的人，他們的壽命多了 20％、身體比較健康、工作比較成功，並擁有較滿意的人際關係。知道怎麼運用感恩觀念的人，能自動將注意力導向積極正面的事物，因此是領先今天西方世界中 99％ 的關鍵一步。感恩一點也不過時，真要說的話，它可是走在時代尖端！
本文摘自多明尼克．斯賓斯特的《6 分鐘日記的魔法：最簡單的書寫，改變你的一生》。由方智出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
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