給你的失戀復原指南，你所經歷的疼痛與傷感都是真的，請擁抱它並從中學習，你會在好起來的過程，認識自己。
在山的對面遙遠的彼方，住著「幸福」，人們對我這樣說。於是我與人群一起出發，歸來時淚眼滂沱。
「愛戀不過是一場高燒，思念是緊跟著的好不了的咳。」我們曾分析過分手後做朋友的問題，但事實上，只有少數人能夠真的做到友好、和平地分手。
在戀愛中，如果有一方覺得是被分手、被背叛、被拋棄的，往往都會說自己「失戀」了。失戀就好像經歷一場精神上的重感冒。雖然總是安慰自己「時間是解藥」，但當你再一次走在你們一起走過的街上，去到你們常去的餐館，你總會忍不住想起他，過往的快樂讓此刻的你更加痛苦。
其實，在面對失戀時，不管是當事人或者旁觀者都應該重新樹立這樣的認識：失戀並非小事，它是人在日常生活中最有可能遇到的創傷事件（Traumatic Event），並且會對身心健康造成切實的影響。除了循環播放的分手歌單和都市女性勵志雞湯文，下文中與失戀相關的科學研究，也許可以幫你更自若地完成這段不得不前進的旅途。
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如何科學應對失戀：心痛真的是一種「痛」
有一萬首失戀的歌曲都會唱到「心痛」，那麼，心痛真的是一種痛嗎？
神經科學研究表明：是的。
首先，失戀是一種典型的社會拒絕（social rejection）行為，即一個個體被有意地排斥在某種社會關係或互動之外。2011 年登載於 PNAS 的研究對在感情上遭受拋棄、拒絕的人進行了實驗，表明在被拒絕的同時，他們的大腦中控制肢體疼痛感覺的區域同時也變得十分活躍。也就是說，當你感到高強度的社交沮喪時，你的身體也正在感受著真實的疼痛。（推薦閱讀：愈愛愈沒安全感？致焦慮型依戀者：承認脆弱，也是一種愛）
有人說「戀愛就像吸毒」，而研究確實證明，當人們處於一段戀愛關係中時，大腦的活動狀態與處於藥物上癮的狀態十分相近；此時，戀愛與其說是一種特殊的感情，更像是一種有目的性的動機。這也解釋了為什麼當人們在失戀時，常常無法用理智控制自己的行為——這就如同戒除毒癮一樣困難。
此外，2014 年一項針對長期情侶記憶的大腦神經研究也解釋了為什麼一段感情發展的時間越長，分手對當事人的影響就越大：在一段長期穩定的感情中，情侶雙方已經逐漸成為彼此人際認知系統（interpersonal cognitive system）的一部分，並依賴對方來填補記憶中的斷層。因此，所謂「兩人的回憶，一人來背」其實並不準確，因為當你失去了對方之後，你對彼此之間的回憶已經不再完整。這也使得失戀之後的情感重建更加困難。
因此，當你看到朋友失戀時，請明白：他是真的處於一個精神和身體上都十分脆弱的階段。從失戀中走出來，是一項既需要自身努力，也需要他人支持的艱難課題。
但失戀也並非有百害而無一利。有調查表明，70% 的人在走出分手之後表示分手給自己帶來了個人成長，58% 的人認為結束一段感情給自己的帶來了積極情感，只有 31% 的人認為失戀只給自己帶來了負面情感。因此，正確應對失戀，每個人都能夠化危機為轉機，讓它幫助你成長。
重建自我：最關鍵的一步
當人們處於一段戀愛關係中時，人的自我認同（Self Identity）——即你對自己是一個怎樣的人的理解——會受到戀人的極大影響：你經常會依賴另一方來定義自己。因此，當戀愛關係破裂時，你的自我認同就會受到立刻而持久的衝擊，你將會疑惑「沒有了對方的自己應該是怎樣的一個人」，甚至產生「沒有了他，我就不完整了」這樣的想法。研究也表明，這種自我定義的缺失是造成分手後情感崩塌的根源之一，具有獨立的自我感知，是重建心理健康的關鍵。
重建自我認同的第一步，是控制自己對前任的感情。研究表明，當人處於一段非回饋性的感情關係中，即只有單方面在進行情感付出時，付出的那一方的自尊水平會顯著降低。自尊是自我認同的重要部分，如果你們所處的關係是不平等的，會影響你在這段感情中的自尊；而當你們分手，對方已經放下，你卻對前任餘情未了時，你也無法跳脫出兩人之間的關係，來重新定義自己。
一般來說，當你終於走出對前任的痴迷之後，會經歷一段「打雞血」的時期，你會渴望能夠快速重建因情感被拒絕而被打壓的自尊。這也是為什麼，很多分手後的人都會更加全身心地投入工作，或者敢於嘗試分手之前缺乏勇氣去做的事情。比如，一些人會在分手之後常常選擇過度購物、整容——通過提升自己的外表來重建自信。
除了通過多種方式重建自己的自尊與自信，與他人傾訴也是另一項被實驗證實的恢復手段。所以，不要抱怨你失戀的朋友總找你訴苦，或者害怕觸到對方的痛處，幫助你的朋友走出失戀的最有效方法，就是不時地問問他的情況如何，或者讓他們回憶那段結束了的愛情。研究表明，與他人談論失敗的戀情，能夠幫助當事人重新定義自我，同時更多地關注到自己已經取得的進展。在這裡，還有一個觀察的小竅門：作為聽眾，可以通過對方的敘述中「我們」一詞的使用，來判斷當事人的恢復水平——使用次數越少，說明復原的效果越好。
但也需要注意：只有當失戀者本身沒有顯著的抑鬱或神經質症狀時，頻繁地詢問其心理狀態才能提升其幸福感；相反，對於本身既有抑鬱或神經質症狀的失戀者，過度詢問只會適得其反。
自我同情水平：決定你的復原週期
同樣是面對失戀，有的人似乎需要很長的複原週期，而有的人則很快就滿血復活。這與人是否堅強無關，關鍵因素是，你是否具有足夠的自我同情。
所謂自我同情（Self Compassion），是由三方面的心理特徵組成的綜合心理建構：
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自我友善（Self Kindness）：對自己寬容相待，當不好的結果發生時，不過分責罰自己。
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意識到自己所經歷的是全人類普遍經歷（Shared humanity）的一部分：承認沒有人是完美的，承認無論得失，都是歷史長河中正常的浪花。
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正念（Mindfulness）：擁有情感上的平靜，避免長時間陷入痛苦情感中無法自拔。
通過以上三點，在經歷沮喪的事件時，自我同情水平較高的人就能避免讓自己過分沉溺於負面想法中，對自己的行為給予更多的理解，並更能接受高潮和低谷都是人生經歷的一部分。
一位高自我同情水平的人可能會這麼描述自己正在經歷的情感：「這就是最近發生在我身上的事情，我覺得應該是這段時間發生得更頻繁一些⋯⋯我會告訴自己：我並不是唯一一個正在經歷它的人。」
相反的，一位低自我同情水平者可能會這麼描述：「我不知道自己要怎麼承受這件事。一切都是我的錯，是我把他推開的⋯⋯我曾經那麼需要他，現在仍然是⋯⋯我都做了什麼？我知道，一切都是我的錯。」（推薦閱讀：失戀旅程：接受傷心，讓它陪你走一段路）
可以明顯看出，第二段文字帶有強烈的自我審視，並且極度缺乏對自己的友善和理解。具有這種心態的失戀者，需要更多的時間才能走出陰影。
因此，想要從根源上解決自己身處情感碎片中的苦惱，就要從自身出發，停止痛苦的自我審視，更重要的是接受這樣的觀點：痛苦也是人類經驗中的一部分，失敗的愛情是每個人成長道路上的必修課。
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快速止痛的 Tips
如果以上的方法你覺得見效太慢，或許可以嘗試另一些小的改變，比如，從寫日記開始。積極性寫作可以讓人在短時間內產生正性情緒（Positive Emotion），從而有效對抗包括沮喪、壓抑在內的負性情緒（Negative Emotion）。所謂積極性寫作，是指在寫作中，只去尋找自己在分手這件事情中的正面想法。在相關實驗中，被試者們被要求在自己感到舒適的地點，連續三天進行 20 分鐘的寫作。第一天的主題是「你認為的分手原因以及真實的分手過程」，第二天回憶「分手之後幾天內自己的情緒」，第三天回想「分手幾週內自己的情緒」。三天實驗結束後，採取積極性寫作的被試者，相比中性和消極性寫作產生了更多的正性情緒。
研究也表明，人在分手之後，經歷越多的正性情緒，所獲得的個人成長也越多。相比之下，依賴於負性情緒的複原手段（例如情緒發洩），則更難幫助失戀者回到健康狀態。
此外，還有一些可能有用的 tips：
1. 明白並且接受你將要經歷很大的情感起伏，這與「是誰提出了分手」無關。
2. 照顧好自己：保證每天有足夠的優質睡眠，健康飲食，保持鍛煉。
3. 避免過量飲酒、嗑藥或報復性性行為；不要跟踪或者威脅你的前任。
4. 與那些能夠給你積極情感支持的人相處。不要害怕去尋求專業的心理援助，不要將自己封閉起來。
5. 個體身份的迷失，是復原過程中十分自然的部分。不要恐慌於自己不像從前的自己。
6. 重建個體身份，重新去發掘，沒有前任在身邊時你是一個怎樣的人、你喜歡做什麼事。
7. 將注意力集中在分手積極的意義上，比如能夠重拾你的愛好。多關注積極的情感，如自由、情感的解放、樂觀和自主性。
8. 通過寫作或者傾訴，練習清晰地表達你深層次的思緒，描述你對戀情結束的樂觀情感。
9. 不要害怕重新開始一段戀情，但一定要確定，自己不是為了逃避前一段失敗的戀情而貿然開始。
10. 如果你的前任開始了新戀情，給予他們適度的空間和尊重。他曾經是一個對你意義非凡的人，所以你應該像對待其他朋友一樣對待他們，並祝福他們擁有幸福。
11. 失戀過程中，很多情緒都是自然的神經系統反應，你能做的其實並不多。明白並接受這點。
12. 給自己足夠多的時間。
「每一段痛徹心扉的付出，都是珍貴的禮物。」讀完本文，你可能會發現，要想擺脫失戀的痛，關鍵點並不在對方，而在自己。祝本文的讀者都能在明白將永遠與自己的過去相連的同時，也能懂得掙脫過去的枷鎖，與自己和解。
What is your pain? It is the experience of not receiving what you most need. —— Henri JM Nouwen, 1996
I know it's painful.
Hang in.
KY 作者：郭蕙
公號 ID：knowyourself2015
公號簡介：人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
References：
Kross, E., Berman, MG, Mischel, W., Smith, EE, & Wager, TD (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain.Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270- 6275.
Harris, C., Barnier, A., Sutton, J., & Keil, P. (2014). Couples as socially distributed cognitive systems: Remembering in everyday social and material contexts Memory Studies, 7 (3), 285-297
Sbarra, DA, Smith, HL, & Mehl, MR (2012). When leaving your ex, love yourself observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological science, 0956797611429466.
Mason, AE, Law, RW, Bryan, AE, Portley, RM, & Sbarra, DA (2012). Facing a breakup: Electromyographic responses moderate self‐concept recovery following a romantic separation. Personal Relationships,19(3), 551- 568.
1990 年，草蜢唱失戀陣線聯盟，找一個承認失戀的方法，讓心情好好地放個假。承認失戀，承認受傷，甚至承認自己已經支離破碎，雖然好糗，卻是成長必經的盛大學習。敬失戀，敬眼淚，也敬你一杯。 #失戀是我與自己的熱戀
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