當焦慮成為一種時代病，我們該如何認識並且理解它？透過心理學告訴你七個實用方式，學習與情緒共處。
公號 ID｜knowyourself2015
公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
當焦慮成為一種時代病
我已經很久沒有在生活中見過一個焦慮水平比較低的人了。也許這個年代，也許這個年紀，不知道為什麼，大家都好像喘不過氣。而偏偏，在「抑鬱」和「拖延」已經幾乎成為流行關鍵詞的時候，「焦慮」這種情感（Affect）卻還沒有被深入地討論過，這其中的原因我們在後文中會談到。
如何認識焦慮？
焦慮是一種很特別的情感——它是一種一定會被覺察到的情感。也就是說，也許你抑鬱，但是你不知道你的這種負面情緒是什麼；但只要你焦慮，你一定會意識到，並把它和痛苦、悲傷、抑鬱等情緒明確區分。焦慮在這個意義上，和疼痛是一樣的。你也許不知道你為什麼焦慮，卻一定會感受到自己的焦慮。
如果用一句話來區分焦慮與抑鬱的方法，就是焦慮是對「未來會有危險發生」的擔心，而抑鬱是對「過去已經發生的悲劇」的不愉快。
因此我可以這樣問你：
你感到焦慮嗎？你的焦慮從何而來？你知道你的焦慮究竟想給你傳達什麼信息嗎？焦慮這種情感有什麼作用？
本文將根據弗洛伊德在 1926 年《抑制、症狀與焦慮》一書中的焦慮理論，來回答這些問題，告訴你「焦慮究竟是什麼」。因為心理學家們都不會說人話，為了後文的順暢，我們先溫習一下本我（Id）、自我（Ego）和超我（Superego）。
弗洛伊德認為人的頭腦分為三個層次，最深處是「本我」，也就是你沒有意識到的（還在潛意識中的）那些慾望和恐懼；最外面一層是「超我」，就是我們父母和社會教的道德和良心；而「自我」是大部分有意識的，用來處理現實問題的，處在本我和超我之間的執行者。（推薦閱讀：佛洛伊德談焦慮：焦慮使我們刺痛，也讓我們行動）
本我：慾望和恐懼，自我：現實執行者，超我：道德感。
焦慮有很多種。但所有的焦慮都有一個共同的來源即「衝突」，也許是我們自身內部的衝突，也許是我們和外部世界的衝突。同時，各種焦慮也都有一個共同的功能，就是預知危險，保護自己。只不過這種危險有時是內心世界的，有時是現實世界的，有時是真實的危險，有時是我們記憶中和假想中的。所以焦慮與恐懼這兩種感情是息息相關的。
先看一張圖，後文會詳解：
1. 現實焦慮
來源：自我與現實之間的衝突
我們知道，在我們的頭腦中，只有自我是直接和外部世界發生聯繫的，意識、感覺、知覺、記憶、情感、思想等這些都是自我幹的活兒。當我們感覺外部世界可能會有一些危險時，自我會發出一個信號，來警戒頭腦，以保護自己。這個信號就是焦慮。
害怕一個外部世界的東西，如電梯失控或失去控制的汽車等都是現實焦慮。像擔心作業做不完影響成績這一類的焦慮也是現實焦慮。
單純的現實焦慮是一種相對健康的焦慮。從進化的角度來說，人類憑藉繁衍的經驗，養成了對潛在危險產生焦慮的能力，這種焦慮可以提高人的存活率。對我們來說，控制在一定程度的焦慮，能夠最好地調動我們地行動力。有研究顯示，比起完全不焦慮的人，有一定水平焦慮感受的人，工作效率更高，質量也更好。
2. 道德焦慮
來源：自我與超我之間的衝突
超我不是一個人生來就有的。最初，父母是孩子的道德仲裁者。父母會規訓孩子，當孩子違反紀錄，他們會懲罰孩子。後來這種道德就被我們內化了，而這種對懲罰的恐懼也一同留在了體內。
超我負責製造兩種感情，內疚和羞恥。這是兩種極為負面的情感，事實上，在情緒的正負面量表上，羞恥是所有感受中最為糟糕的一種。這兩種感情是作為自我懲罰的手段存在的。當自我有一些想法觸犯了我們的道德良心，超我就用內疚和羞愧來懲罰我們。
因為害怕這種可能的懲罰，每當我們剛產生可能會觸犯道德的想法，自我就會立刻給出一個信號，以調動防禦和保護，避免懲罰的到來。這個信號也就是焦慮。
這種類型的焦慮也很常見。但如果一個人的道德準則本身是有問題的，過於嚴格或偏頗（例如不當地覺得自己的婚前性行為是淫蕩羞恥的表現），可能會造成不必要、過度的自我懲罰，可能給自己帶來傷害。
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3. 神經性焦慮
來源：自我和本我之間的衝突
神經性焦慮是三種焦慮中最 tricky 的一種。它某種程度上是建立在現實焦慮的基礎上的。當你覺得自己的某種本能（位於本我中）會帶來現實的危險時；或者因為慾望和恐懼（位於本我中）太過強烈，假如被釋放會使自我無法承受、自我的功能可能會被損傷、自我會崩潰；為了避免這種情況的發生，自我會發出警示信號即焦慮。
複雜而神秘的地方在於，因為這種本能、慾望和恐懼是位於本我中的，也就是說，它們還在你的潛意識裡，你其實完全還沒有意識到自己有這些本能、慾望和恐懼。你只會感到莫名的、沒有理由的、揮之不去的焦慮，但並不知道自己在焦慮什麼。
自我和本我的衝突其實是很常見的，事實上在每個兒童的發展經歷中，都必然會經歷這樣的衝突。這種衝突並不一定是病理性的，但它確實會和一些心理疾病相關。
要注意的是，焦慮感本身不是致病的根本原因。很多時候往往是為了擺脫這種焦慮感所做的掙扎導致了疾病。比如強迫症就是利用強迫行為來減輕焦慮感。人格障礙往往是在異常的成長過程中，選擇養成了一種能最大程度適應那個異常環境、持續緩解焦慮感的方式。所以，和焦慮相關的疾病並不像我們想像的那樣，只有焦慮症一類，強迫症、恐懼症、人格障礙都是和焦慮感相關的。
有句話是這樣說的，「焦慮簡直是一種通用的錢幣，可用為一切情感的兌換品」，也就是說，任何一種自己沒有能夠明確的感情（包括積極正面的感情），都可能以焦慮的形式被你感受到。正是因為焦慮的這種深刻、複雜和不確定性，目前還沒有很多人對它做討論。
如何對抗焦慮？
當你被問題困擾時，焦慮會讓你更難做出決定，更不用說拿出實際行動解決問題了。焦慮會導致對每一件事的過度思慮，從而陷入「想太多」—「更焦慮」的惡性循環。（推薦閱讀：現代人的焦慮症候群：學著，讓自己安靜下來）
如何才能跳出這樣的惡性循環？簡單地想要停止想法是沒有用的，那些想法會不斷冒出來，甚至會更激烈。
不過，確實有一些更加有效的技巧存在。今天我們為大家介紹從正念減壓（Mindfullness Based Stress Reduction）和認知行為療法（Cognitive-Behavioral Therapies）中提取的 7 種心理策略，能夠有效解決焦慮問題。
1. 認知重建
Cognitive Distancing & Cognitive Defusion
嘗試把自己焦慮的想法看成是「猜測」，而不是「事實」。當你焦慮時，其實是你的頭腦在嘗試保護你，它希望能夠預測出未來可能發生的事，從而減少如果真的事發對你造成的衝擊。不過，未來「有可能」發生，並不等於未來「一定會」發生。
比起一味沉浸在負面的揣測裡，你需要尋找一些客觀的證據 (objective evidence)。可以做一張這樣的表格：有多少／哪些事實的證據，能證明那些負面的結果會發生？有沒有其他的證據能證明有其他可能，如發生好的結果？當你羅列完這兩部分內容，也許你會發現，讓你焦慮的只是許多可能中的一種，且並沒有壓倒性的證據。
不要讓自己和自己的想法綁定。把你的想法看成許多經過你大腦的數據，你有力量選擇去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照單全收。我們應該有選擇地去相信自己的想法。
2. 關注直接的經驗
Staying in the Present & Focusing on Direct Experience
你的大腦有時候會編造一些故事：有的故事關於「你是誰」，有的關於「你是否安全」，還有一些關於「你是否值得愛」等等。但並不是所有這些故事都是真實的。有時候，我們的大腦因為過去負面的經歷變得充滿偏見。
你的頭腦是不是始終在重複過去？曾經有些不好的經歷發生過，並不意味著現在它們一定會再次發生。問問你自己，經過上次之後，你的應對能力、你的知識儲備，以及情境本身是不是發生了變化？你已經不是過去那個你了。作為一個成年人，你比青春期或兒時有了更多的選擇，你更有能力去選擇和哪些人來往，更有能力去識別、並主動離開一個壞的處境。
重要的問題是：你在此刻的經歷究竟是什麼？它是真實已經在發生的麼？還是只是可能會發生的？我們因為過去經歷而變得偏見的大腦，可能會把這兩種情況當作一種情況來處理，給你帶來非常不好的感受，我們要做的就是盡可能明確意識到這兩者不是一回事。
3. 給你的想法打標籤
Labeling
給你的想法分類打上標籤，而不是直接去關注想法的內容。觀察自己的想法，當你注意到你開始判斷的時候，（例如當你開始判斷現在的處境多好或者多壞的時候），不要急於關注想法的內容，而是給它打上標籤，告訴自己「我在（無端的）判斷」。如果你注意到自己在擔憂，（例如當你開始擔心你會失敗、或經歷一種失去），給它打上標籤「我在擔憂」。如果你開始批評自己，打上標籤「批評」。這個過程能夠幫助你脫離想法的內容，避免被內容困住，而讓你對「我在做什麼」、以及「我為什麼會有這些想法」的過程更有覺知。從而你也許可以意識到，是不是有其他方式來看待現在的處境（更客觀平和的方式）。
4. 想得更大更遠
Broadening the View
對於你當下的處境，你是不是看得太過狹隘了？你是不是只看到了負面的部分，而不是看清楚整個圖景（the whole picture）？焦慮會讓我們只能注意到眼前的威脅，而無法從更大的角度思考。眼前這個情境，真的像你的焦慮告訴你的那樣重要嗎？5 年，甚至 10 年以後，你還會如此在意眼前的這個問題嗎？
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5. 先做點兒別的
Getting Up and Getting Going
你在為同一件事反覆糾結，找不到解決的辦法，這時，如果你還死盯著這件事，你就會陷入本文一開始所說的惡性循環。因此，不妨先開始做一些其他的任務，比如期末你寫不出論文的時候，可以先看點兒閒書或者做個飯。
不要以為這是在浪費你解決問題的時間，往往當你重新開始面對自己的問題時，你會發現自己有了不一樣的感受。
6 . 辨識一個想法是不是對你有幫助
Deciding Whether a Thought Is Helpful to You
在第一點中，我們已經談到，要注意辨識我們的想法是不是真實的。然而，並不是所有真實的想法對我們都是有用的。比如，你現在所應聘的工作要在 10 個人中錄取 1 個人，因此，你只有 1/10 的錄取率。這個想法是真實的，卻對你沒有幫助，也許會嚇到你自己，讓你連申請都交不上去。
記住，把注意力集中在對你有用的想法上。
7. 適當的焦慮是有好處的
研究表明，一定程度的焦慮能讓人表現更好。這和一種叫做「不現實的樂觀主義（unrealistic optimism）」的心理現象有關。大多數人在他們的一生中都會有這樣的傾向：無視負面的信息，而偏愛那些滿足我們的反饋。我們通常會不理性地忽略那些會對我們造成負面作用的信息，而非常快樂地接受對我們某種程度上有好處的信息。（推薦閱讀：焦慮、競爭、壓力：台灣當代的集體憂鬱）
一個新的、還未發表的研究（by Tali Sharot at University College London）指出，當人們焦慮時，這種「不現實的樂觀主義」就會消失。他們變得能夠客觀地接受信息，從而導向更好的決策。也就是說，適當水平的焦慮能幫助你客觀認識你的處境，你會能夠看到 pros 和 cons，而不是只看到好的一面。
最後要告訴大家的是，你們也許還不知道：如果你經常覺得焦慮，這是你智商高的表現。2015 年的一個新研究發現了這樣一種相關性：焦慮水平高的人，在智商測試中表現更好，尤其是說話表達方面的智力。你覺得這個研究結果是不是準確可靠呢？
送大家一句著名德語詩人里爾克（Rainer Maria Rilke）的話，作為今天的結尾：
「我們必須全力以赴，同時又不抱持任何希望。⋯⋯不管做什麼事，都要當它是全世界最重要的一件事，但同時又知道這件事根本無關緊要。」
——這或許是我們能對抗焦慮的最本質的方法。
以上。
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