你了解自己嗎？你是否是高敏感一族呢？美國心理學家艾融博士用八大指標帶你剖析自我，了解高敏感人士的天生成因。
你是個對周遭環境和他人情緒敏感的人嗎？小時候他人給你的評語常常是內向害羞嗎？那麼，你很有可能是所謂的「高敏感人士」(Highly Sensitive Person, HSP)，這種特質在社會上很普遍，但直到現在仍很少人真的深入了解。
Photo: Monik Markus
你是不是常常受到周遭環境的影響，一點點光線、聲音的變動都瞞不過你？如果是的話，你或許是佔了全球人口 20% 的高敏感一族喔！
情緒感知較常人強烈
美國心理學家艾融博士（Dr Elain Aron）從久以前就開始研究「高敏感人士」（Highly Sensitive Person, HSP），並且用核磁共振攝影來掃描 HSP 的大腦。艾融博士發現，HSP在聽到聲音、與人互動和經歷情緒波動上比一般人強烈。（推薦閱讀：【人類圖談情緒】不願正面衝突，讓你活得越來越遠離自己）
高敏感≠內向
目前，全球大約有 15-20% 的人口屬於 HSP，而有許多人會將 HSP 和內向畫上等號，但其實這兩者並不是同一件事，因為 HSP 不是一種性格類型，不僅僅是內向可以表述。
艾融博士說：「高敏感和基因有關，我們有 20% 的人口天生高敏感，而且高敏感對不同性別的影響相同。」
容易被環境帶著走
身為一名 HSP，代表有和常人不同、高度敏感的神經系統，因此非常容易就會被挑起情緒的事物給淹沒，像是很容易感到心情不好，或是同情心氾濫等。
除了心理層面，HSP 對外在物理環境也非常敏感，像是光線、聲音、溫度、布料等都會引起他們的注意。
HSP對於捕捉環境中的變動駕輕就熟，觀察力和同理心比一般人來得出色。Photo: Vikram Sorathia
何謂高敏感？
艾融博士表示，她可以用 DOES 這四個字母來解釋何謂高敏感：
1. 深度處理（depth of processing, D）：HSP 處理任何資訊都非常深入。
2. 過度刺激（overstimulation, O）：深入處理資訊後，這些資訊對 HSP 來說帶來的刺激都不小。
3. 情緒反應和同理心（emotional reactivity&empathy, E）：容易和接收而來的外界資訊共感。
4. 敏感刺激（sensitive stimuli, S）：對氣味、聲音和光線極度敏感。
每個 HSP 都不一樣
然而，並非所有 HSP 都會出現上述特徵。
《高敏感人士生存指南》（暫譯，The Highly Sensitive Person's Survival Guide）一書的作者澤夫博士（Dr Ted Zeff）說：「每個 HSP 都不一樣，需要牢記在心的是，某些人有 HSP 的特質，像是同理心等，但他們並不是 HSP。」
Photo: Camila Tamara Silva Sepúlveda
HSP 對痛覺、飢餓和咖啡因都很敏感。不過，其實每個 HSP 的狀況都不同，不一定有這些特質的人就是 HSP。
HSP 是天生的
在科學上，HSP 的正式科學名稱為「感官處理靈敏度」(sensory-processing sensitivity, SPS)，HSP 是天生而非後天學習而來。
HSP 小時候可能會被評價為壓抑或害羞，長大後可能被人家說是個內向的人，但其實每個 HSP 的狀況都不同。艾融博士說：「舉例來說，我們知道大概有 30% 的 HSP 其實是外向者而非內向者，但大部分的人都以為他們是內向者。」
看看 HSP 的大腦
從造成 HSP 的原因來看，HSP 的大腦在接收資訊時和其他人不同，他們的神經系統高度敏感，接收到的資訊很容易就驅動 HSP 的生理和心理，讓他們對周遭環境的風吹草動異常敏感。（推薦閱讀：高 EQ 的養成之路：你聽過「情緒清單」嗎？）
痛覺、飢餓、咖啡因
此外，從宏觀的角度來看，HSP 的特質和大腦掌管同理心的區域高度重疊。再者，HSP 的大腦島（insula）高度活躍，因此他們對內在情緒和身體的波動很有感覺，這也解釋了為什麼他們對痛覺、飢餓和咖啡因反應比一般人強烈。
和情緒憂鬱有連結
最近更有證據指出，HSP 的特質和惡名昭彰的血清素運送基因——5 羥色胺（serotonin transporter gene, 5-HTT）有關聯，這種基因和許多心理狀況有連結，像是情緒憂鬱等。
HSP需要有和自己獨處充電的時間，讓他們靜靜地一個人待著是他們忙了一天後最需要的放鬆時光。Photo: Joe St.Pierre
HSP 八大特徵
想知道你是不是 HSP 嗎？從艾融博士的 HSP 量表中，可以歸納出 HSP 的八大特徵：
1. 當遇上很多事要處理時，他們往往會變得不知所措。
當 HSP 手上有很多不同的事情要做時，他們常常掙扎在如何專心處理這些事，他們會變得不安壓力大，要維持生產力更難。
2. 他們覺得吵鬧的環境一團混亂
HSP 通常不適合在開放辦公室內工作，因為他們的感官會被聲音、氣味、視線還有人們來來去去所凌駕。
3. 肚子餓就生氣（hangry）
當 HSP 肚子餓時，他們很容易就生氣，要保持平日的工作表現難上加難，心情不好也常常波及身旁親友。
4. 對他人的視線不自在
把 HSP 放到大眾的視線下，他們會有窒息的感覺，像是上台做簡報或是表演都會替他們帶來龐大的壓力，HSP 表現最好的時候就是他們處在私人時間的時候。
5. 他們深受藝術感動
不管是參加音樂會或是參觀藝廊，HSP 都很能當個稱職的欣賞者，他們認為藝術散發的創意洗滌他們的心靈。
6. 他們容易注意到他人的不舒服
HSP 可以輕易察覺他人對環境的不適應，像是燈光需要調暗一點，或是音樂要關小聲一點，他們也很容易知道別人是否手足無措。
7. 當事情太多時他們會需要充電
在忙了一天後，HSP 需要一段讓自己獨處的安靜時間好充電，舉例來說，待在昏暗的臥室讓他們可以好好休息。
8. 他們會避免暴力媒體
觀賞暴力電影或玩暴力電玩對 HSP 來說都有點太難以負荷，更別談要看恐怖片。
圖片來源｜路透社
好萊塢知名影星妮可基嫚（Nicole Kidman）從小就是個高度敏感的人，她曾在訪問中提到：「大部分的演員都是高度敏感的人，但你有這種特殊的觀察力。你得想辦法長出厚厚的殼（來保護自己），但你在演出時不能帶著厚殼上場。」
較有創意和良心 但也很容易倦怠
根據研究，HSP 對環境和他人情緒的敏感，讓他們成為比較有創意和比較有良心的人，許多藝術家、詩人都屬於 HSP。但是，這類人士同時也是憂鬱症和精神疾病的高危險族群。（推薦閱讀：【小鬱亂入專欄】情緒變化不等於憂鬱症！與憂鬱症相似的五種精神疾病）
再者，他們也很容易倦怠（burnout），因為他們常常被接二連三出現的任務搞得昏頭轉向，這也是為什麼知道自己是不是 HSP 這麼重要，確認後才可以找到和自己相處最輕鬆的方法。
沒必要「治療」自己
澤夫博士表示，HSP 沒有必要「治療」自己，他說：「如果你是個 HSP，你千萬不要想『治療』自己。這就是你啊，在特定社會當一個高度敏感的人被視為是一件正向的事。研究發現，在泰國和印度，高度敏感男性很少被嘲笑，但如果場景換到北美就不一樣了。」
吵鬧的夜店、搖滾演唱會等場合，對不喜歡音量過大的HSP來說是種負擔。Photo: villunderlondon
年紀漸長 越知道該怎麼做
所以，如果 HSP 不需要被治療，那麼他們要如何管理自己的身心，讓自己不要常常手足無措呢？
澤夫博士說：「大部分的 HSP 年紀漸長變得更成熟後，都會發展出一套對應的機制。所以當 21 歲的 HSP 可能會覺得基於同儕壓力，不得不和朋友一起去吵鬧的夜店，一名 41 歲的 HSP 會知道他們該如何處理這種情況，還有避免自己處理不了的情況。」
降低環境刺激 不要一心好幾用
加州州立大學心理學與人類發展學教授阿札巴（Marwa Azab）建議，HSP 可以想辦法降低環境中的刺激物，手頭上不要同時處理太多事。當發現自己不安時，記得停下來避免倦怠。如果覺得腦袋塞太多事情，不妨把自己的思緒寫下來。此外，HSP 也可以試試冥想，幫助大腦放鬆。
成為更好的自己
最後，阿札巴教授建議 HSP 多想想高度敏感特質帶來的好處，珍惜自己與眾不同的特質，成為更好的自己。
延伸閱讀：（以下連結將導至站外）
《丹麥心理學家：失控的正向思考反而是種負擔》
《為什麼下雨天讓人心情不好？》
《踏不出房門 日本繭居族症狀蔓延》
參考資料：
01 Are You a Highly Sensitive Person? Should You Change?
02 Highly sensitive people: a condition rarely understood
03 Are You A Highly Sensitive Person? Here's The Science Behind This Personality Type
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