想要取回身心靈的平靜，可以透過 3M：正念內觀（Mindfulness）、曼陀羅（Mandala）與心智圖（Mind Map）。
文｜社工老爸 胡聚名
2020 的春節期間，對於每個人來說都是個不輕鬆的假期，除了原本就有的人際互動的焦慮之外，NBA 籃球傳奇的驟逝，新型冠狀病毒的疫情升溫，世界衛生組織令人無法信服的言論，還有近期的口罩購買的風波，每個事件的背後，都隱隱約約可以感受到有些難以言述的焦慮，在背後運作著。（延伸閱讀：我們該怎麼記憶 Kobe Bryant，該訴說他的哪一段故事？）
焦慮所以無所不在，正因為我們察覺到人類是隨時要直接面對非存有的存有。非存有是那摧毀存有之物，如死亡、嚴重疾病、人與人之間的敵意，以及會毀滅我們根底的劇變。——羅洛．梅（Rollo May）《焦慮的意義》
我覺得羅洛．梅的這段話，特別能夠呼應到我們此時此刻的狀況，籃球傳奇 Kobe Bryant 的死亡讓我們深刻的碰觸到生命的無常，新冠的疫情隨著媒體的傳播，加速了我們對於疾病未知的焦慮，排隊搶買口罩的隊伍中，人和人之間更明顯地勾出人我之間的敵對狀態，而這些情境都更深層的誘發我們或是我們的生活可能隨時崩解的恐懼。
作為一個社會工作師，我經常需要面對生活遭遇巨變的個人或是家庭，協助他們度過人生的幽谷，面對生活崩解的恐懼，而對於這些案主或是家庭來說，內心會感受到極大的苦痛是，希望自己的人生回復到未曾發生變故之前，期待著如果可以這樣就好了。
然而這樣的念頭往往是痛苦的主要根源，因為通常在經歷過些變故之後，生活要完全回到過去是困難的，因此在我的治療方向，會有一個是引導個案回到此時此刻的當下，去探索內在的真正的焦慮為何，透過這個過程，讓被焦慮侵蝕殘弱不堪的心靈，慢慢長出能量。
與我們陷落到這個狀態的時候，我們可能會擔心生病，害怕在意的人消失，焦慮買不到口罩，恐懼別人有我沒有的時候該怎麼辦？走在人少的街道，覺得自己的孤單感更加的深刻，但又不敢與別人靠近。
圖片｜來源
治療的過程當中，我常常會邀請個案回到自己的身上，與這些情緒對話，如果可以的話寫自己的故事，寫自己與這些情緒的經驗，幸運的話可以發現，這些情緒不是只存在於現在，而是在我們的生命出現好多次，當焦慮與恐懼與生命經驗交錯呼應，我們開始可以貼近自己，讓情緒可以有安身立命的機會，而非輾轉流浪於他者之間。
回觀自己重來就不是一件容易的事情，也不一定是每個人都有資本可以進行的活動，這此我想要提供一些比較容易入門的技巧或是方法，希望能夠幫助大家在這個時期，透過自身的力量，找到心靈的平靜，我將之稱為找自己的 3M，分別是正念內觀（Mindfulness）、曼陀羅（Mandala）與心智圖（Mind Map）。
這三個途徑在網路上都可以找到很多介紹的資訊，但我們常常擔心自己做的不夠正確，因而就讓自己停在原地，我會簡單的介紹在家可以嘗試的引導，同時也請試著相信自己，我們永遠是最了解自己的人，以下針對找自己的 3M 做簡單的介紹：
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正念內觀（Mindfulness）：在通勤、起床或是睡前，找一個讓自己舒服的姿勢，可以試著將眼睛慢慢閉起來，稍微感受一下自己的呼吸，調勻自己的氣息，接著在心中數自己的呼吸（從 1 數到 10，然後接替循環），維持正常的呼吸即可，也可以在心中為自己的呼吸貼上數字的標籤，這樣的過程維持五分鐘即可（如果可以更長也可以），這個時候通常會有很多聲音、感覺或是想法冒出來，不用急著處理或是對話，分心的話，重新回到呼吸即可，如果有件事情不斷地不斷地出現，也許可以在這個時刻，與之為話。（推薦閱讀：現代人的練習｜我們每天都在呼吸，卻很少真正注意呼吸方法）
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曼陀羅（Mandala）：在一張白紙上，畫一個圓形，將自己心中想到的圖形，畫在園內，在繪畫的過程中，會出現不同的想法或是圖形，可以將之整合圖形之內，這樣的方式不需要注意圖形美醜，而是你從會畫的圖案當中，得到了些什麼，每天可以抽個時間繪製一張，我相信可以有些不同地發現。
曼陀羅的範例。圖片｜作者提供
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心智圖（Mind Map）：心智圖原本是用在管理或是課業學習上，但我發現對於文字書寫交有困難的人，也許是個不錯的途徑，首先將自己在意的事情放在中間，接著延伸這個事件的不同聯想，形成次主題，每個次主題又可以區分成不同的類別，透過思考、聯想與構圖的過程，將自己當下的心智狀態呈現，而我們也可以從觀看的過程中，發現自己未曾發現的自己。（同場加映：如何培養解決問題的能力？你該練習多觀察與問問題）
心智圖範例。圖片｜作者提供
在進行社工處遇的過程中，我常常與案主分享到過去的生活確實美好，面對失去的安全感，會有惋惜、害怕、恐慌都是正常的情緒，然而，經歷過人生的起伏，也許我們還是可以有個簡單的相信，人生的改變雖然會帶來恐懼，但也極有可能是開展更貼近心靈平衡的開關，重要的是我們需要回到恐懼的本身，凝視恐懼的深淵，找到生命連結之處，學習活在當下的美好，願我們的情緒都有一個安在的處所。
作者簡介：
台北大學社工系進修部兼任講師、心理衛生社會工作師。
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