為什麼總是越休息越累？越從事娛樂越覺得緊繃？心理學家點出我們放鬆的「誤區」，讓你學會真正的適當休息！
公號 ID｜knowyourself2015
公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
前段時間，身邊朋友說：「不知道為什麼，每天好像也沒做很多事情，但下班回到家總覺得很累。就連周末在家休息一天也很累。現在醒來很少覺得自己煥然一新，反而覺得全身緊張、沉重。」不止朋友有這樣的感受，後台也有許多粉絲傾訴他們「每天都覺得身體和神經緊繃」。有些人為了讓自己不在緊張感中入睡，甚至求助於鎮定類的藥物。
為什麼會這樣呢？美國精神病學家 Edmund Jacobson 認為，之所以人們會持續緊張疲倦，是因為我們並沒有學會放鬆。放鬆並不是躺在床上不動、或是出門度假那麼簡單。
今天我們就來和大家聊聊：為什麼我們會那麼累，放鬆的幾大誤區，以及如何正確地放鬆。
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為什麼你總是處於緊繃狀態？
現在，閉上眼感受一下，你的身體部位是不是感到僵硬、緊張？比如脖子和胸口發緊、頭疼等等；同時，你可能感覺情緒很煩躁、緊張，或者即使手頭沒有事情要做，卻還是隨時準備解決新任務，或是提防新的問題出現？如果你符合上述的描述，說明你正處於緊繃的狀態下。那麼，為什麼我們會感到緊繃呢？
1. 緊繃感的出現，源於我們過度消耗了能量
Jacobson (1976) 教授指出，人會緊繃是因為能量消耗過度。他把人們對能量的使用比作開店經營，一家店的金錢是有限的。如果成本太高，就會進入財政緊張，緊繃感就意味著我們的能量陷入了「財政緊張」。但是，現代人明明每天不會進行大量運動，為什麼還是會消耗能量呢？Jacobson 教授解釋說：即使表面上沒有大幅度運動，人體內依然存在許多張力，會持續不斷地消耗能量。
在我們察覺不到的時候，我們的肌肉也不斷地在使用能量。人有兩部分肌肉，隨意肌和不隨意肌肉。隨意肌指的是能隨著我們意志運動的肌肉，比如你的手臂可以根據你的想法，去抬起箱子；而後者則是不隨我們意志控制的肌肉，比如不論你是不是願意，你的心臟肌肉總是在運動；情緒緊張時，你的消化系統肌肉的蠕動會降低等等。（推薦閱讀：停止過度努力！給工作狂的練習：管理能量，而不要管理時間）
我們容易意識到隨意肌的變化，卻很少覺察到不隨意肌的運動，而後者在持續地累積著張力。比如當你興奮地投入工作時，心臟的不隨意肌會發生改變以加快心跳，幫助你保持在興奮狀態，以解決工作中的挑戰；而且，情緒的變化也會影響不隨意肌，比如，當你焦慮時，不隨意肌的形狀與運動都會相應變化，使得身體進入「戰或逃」狀態，好像整個人都繃直了。這些變化都會消耗能量。所以，有時儘管你坐在椅子上一動不動，一天下來也會覺得精疲力盡，因為你沒有察覺到：自己的情緒與面對的任務一直催促著體內的肌肉去耗能。
2. 為什麼人會長期緊繃？
人們會因為外界刺激和情緒變化進入緊繃狀態。但不是所有人都會長期緊繃，有些人的緊繃只會持續一會兒、或是一兩天，而有些人的緊繃感卻長期存在。那麼，哪些因素造成了人們長期緊繃呢？（O'Brien & Roney, 2017）
首先，所在公司的企業文化鼓勵人們透支能量。許多企業的公司文化鼓勵人們成為工作狂，去壓榨自己的能量，錯誤地認為持續緊張就意味著高產出，而休息就是懈怠。受到企業文化影響，許多人認為只有通過不斷地工作，才能證明自己的價值，或是不在競爭中輸給同伴。於是人們習慣於超額透支能量，唯恐自己一旦鬆懈下來，就會被淘汰。
其次，糟糕的時間管理也會讓人陷入持續緊繃。例如，有習慣性拖延的人們在完成任務之前，會長時間陷入「沒有完成任務」焦慮中，在此期間，即使拖延者沒有在工作，他也在情緒的影響下處於無法放鬆的狀態；而等工作終於完成後，由於拖延浪費了原本可以用來休息的時間，拖延者也無法得到充足的放鬆，最終形成長期緊繃感。
而那些總想著「事情做完我再休息」的人們也容易長期緊繃。他們總想著要等事情完成，才能放心投入地放鬆。然而事情總是一件接一件的出現，他們很少有放鬆的時候。而且，實際上，研究發現，在工作到一半時去放鬆，和工作結束後去放鬆，產生的欣悅感是相似的。工作結束才去休息，並不會比中間就去放鬆更讓人感到享受。所以，不要拖到工作做完才去放鬆，有時間休息就應該抓緊機會休息。
最後，高敏感人士容易持續緊繃。高敏感人士對他人的情緒和外界刺激（例如聲音氣味等等）容易過度反應。比如聲音的突然變化會讓高敏感人士進入應激狀態、感到驚懼，而在普通人身上，可能只是稍微吸引他們的注意而已。呆在同一種環境裡，普通人會感到很舒緩、放鬆，但對高敏感人士而言，卻像是待在一個需要隨時準備戰鬥的危險地帶。長此以往，比起普通人，高敏感人士總是消耗更多能量，也就容易持續地感到緊繃（Aron, 1996）。
不過，長期緊繃到底有什麼壞處？為什麼人們要拒絕緊繃，更多地放鬆？
3. 長期緊繃的壞處與放鬆的好處
長期緊繃除了會導致生理疾病，比如高血壓、心髒病之外，也會誘發心理疾病，例如焦慮症等等。而且，長期緊繃會造成「緊繃的惡性循環」，使得你越來越容易緊張。這是因為，每個人都有能量上限，一旦超出了上限（能量消耗過度）就會緊繃，而長期緊繃的狀態會損傷你的身體和精神，最終降低你了的能量上限，就像一塊金屬反覆掰揉後容易拗斷一樣。能量上限降低後，你會比過去更容易感到緊繃，緊繃狀態更容易持續。
而打破惡性循環的關鍵，不是在經過長期緊繃後度假，因為在這時，長期緊繃很有可能已經造成不可逆的損傷。人們需要做的是，當自己陷入緊繃狀態時，就要及時地放鬆。（Jacobson, 1976）
有些人誤以為「放鬆就是在浪費時間」，他們由於不了解放鬆的好處而不重視放鬆。實際上，放鬆對我們的生活與工作有許多幫助。研究人類表現的作者 Brad Stulberg 提出了一個公式：「緊繃+放鬆=成長」。他認為，如果缺乏放鬆，人們就更難以自我提升（Stulberg& Magness, 2017）。
那麼，什麼又是放鬆的狀態？
現在，我們了解到放鬆的好處了。但到底怎樣的狀態是「放鬆的狀態」呢？
簡單地說，所謂放鬆，是「既不激動也沒有不安的狀態」。放鬆狀態下，人們處於低緊張水平，沒有憤怒、恐懼和焦慮造成的喚起（arousal）；與此相反，人們往往有種平靜的欣悅感（Jacobson, 1976）。（推薦閱讀：你聽過「有效休息」嗎？過勞時代的休息學）
研究焦慮的心理學家 Edmund Bourne 教授列出了具體的放鬆標誌，如果你有類似的感受或者現象，那說明你可能處於放鬆狀態（Bourne, 2011）：
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心率減緩
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呼吸減緩
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血壓降低
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骨骼肌緊張減少
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新陳代謝降低
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分析性思考降低
在談談怎麼真正地放鬆前，我們先為大家澄清幾個關於放鬆的誤區。錯誤的放鬆方式無法緩解你的緊繃狀態，反而讓你持續處於緊繃中(Jacobson, 1976; Stulberg&Magness, 2017)：
誤區 1：以為娛樂（entertainment）就等於放鬆
澄清：娛樂可以給我們帶來快樂，但娛樂未必讓你放鬆，它依然在消耗你的能量。比如當你看電影或是刷社交網絡時，你仍然興奮地等待抓取信息，或是不斷對信息進行分析。所以，有些人在娛樂結束後，反而感到更疲倦，甚至頭疼。
誤區 2：以為運動就等於放鬆
澄清：如今人們越來越提倡要運動。適當運動確實能增強體質、緩解僵坐帶來的肌肉酸痛。但過強的運動反而會進一步消耗能量。舉個例子，下班散步可以讓你在舒適中放空大腦，但無氧快跑趕車則讓人精疲力盡。而每個人適宜的運動量是不同的，同樣是慢跑，健康人會感到放鬆，但是體質較差的人會感到耗竭。運動專家 Steve Magness 建議：不要一味地遵從書本、網絡給出的運動建議，人們要觀察自己運動時的狀態，根據自己的感受，靈活地選擇和調整自己的運動方式。
誤區 3：以為和他人聊天就等於放鬆
澄清：有些人累了後會去找他人聊聊天，想藉此休息。但不是所有的聊天都能讓你放鬆。特別對於社交焦慮者而言，與人交流意味著要承擔社交可能帶來的風險，他們容易在聊天過程中懷疑自己是不是說錯話、有沒有給他人留下不好的印象。於是更加疲倦。
既然娛樂、運動和聊天都未必能讓人放鬆，我們又該怎麼辦呢？接下來，我們為大家介紹一下怎樣真正地獲得放鬆。
怎樣才能在緊繃的生活中獲得真正放鬆？
在上文中提到，長時間緊繃後給自己放長假，也很難恢復緊繃帶來的損傷。如果想避免長期緊繃帶來的傷害，正確的做法是在緊繃早期就開始放鬆。今天我們在文中教大家的，就是如何在日常生活中，見縫插針地放鬆。（推薦閱讀：經痛、失眠、沒時間運動？愛自己要從愛身體開始）
1. 放鬆的核心是日常良好的能量管理
Jacobson（1976）教授建議人們像管理預算一樣管理自己的能量，注意「節流」，避免能量的過度使用。我們可以規劃自己的放鬆，時間比如列一個「活動-能量」單，寫下對我們而言，哪些活動會消耗大量能量，而那些活動耗能較少。選擇那些能給你帶來快樂、且耗能較少的活動，可能是看小說啊、發呆啊等等。在做日常工作規劃時，也要將這些小能量活動放到日程計劃裡。
此外，要好好利用周末來放鬆。盡量不要在周末加班。這要求人們平時要做好時間管理，避免拖延，把工作日應該完成的事情放到週末去做。
2. 工作間隙的小睡（nap）
研究建議人們可以在工作期間進行 15 到 30 分鐘的小睡，可以有效地提升記憶力，並且能清空大腦、為之後接觸新的信息作準備。但小睡時間不宜過長，如果超過 30 分鐘，人們負責決策的腦區活動會開始減弱，等醒來後，人們需要更多時間讓它恢復到工作時期應有的興奮水平。
3. 買個自然風景的海報／相冊放在手邊
研究表明，自然環境能幫助人們舒緩他們的壓力，脫離緊張狀態。而且，我們不必專門去公園工作，只要能看見有自然景色的圖片就行。建議可以買國家地理的雜誌，感覺脖子僵硬、身體發緊時可以翻著看看，或者在工位旁貼一個有自然風光的海報等等。
4. 社交放鬆（social recovery）
先前提到，不是所有的社交都能讓人放鬆。你需要選擇你社交的對象。建議放鬆時，找自己最信任、熟悉的朋友們，和他們聚在一起。有時你們不必一直聊天，即使待在一個空間裡也會有放鬆和安撫的效果。如果你們想要聊天，注意不要談論工作等會讓你緊張的內容（所以說下班後和同事去喝酒聊工作並不是一種放鬆）。
5. 快速漸進性肌肉放鬆法
Jacobson 教授認為人長期緊繃是由於人的肌肉長期處於不放鬆的狀態，為此，他創造了「漸進性肌肉放鬆法」，來徹底地放鬆肌肉群。和小睡一樣，整個活動大約持續 15 分鐘，適合人們在工作間隙完成（AnxietyBC, 2017)。
在開始之前，找一個安靜舒適的地方坐下，然後閉上眼睛，讓你的身體放鬆。你可以斜靠在扶手椅上，如果條件允許，可以將鞋脫下。在活動開始前，先進行幾次深呼吸，讓自己盡量鬆弛下來。（推薦閱讀：【運動小姐】陪你度過撞牆期！值得追蹤的五個跑者 IG 帳號）
活動第一步是「緊張」。找到一個特定的肌肉群，讓它們緊繃起來。首先，將注意力集中在目標肌肉群上，例如你的左手。接下來慢慢地深呼吸，盡可能用力地擠壓肌肉、持續 5 秒。需要能真正地感受到肌肉的緊張，甚至感到肌肉因為緊張而微微顫抖（但注意不要造成太大的痛苦）。擠壓過程中可能會牽拉到附近的肌肉群，比如當你握緊左手時，你會不自覺地繃緊肩膀，但練習的目的就是要隔離不同的肌肉群，最終做到能在緊繃某一個肌肉群時，不影響其他的肌肉群。
緊張 5 秒結束後，進入第二步：迅速放鬆緊張的肌肉。緊張 5 秒之後，迅速鬆懈下來，並同時緩慢地呼氣。你應該能感到那部分肌肉變得鬆弛無力。同時試著去感受現在的鬆弛、與方才緊張之間的區別。習慣之後，這個活動不單能幫你放鬆肌肉，也能幫你提高日常覺察，迅速地辨識出自己是不是處於緊張狀態。
保持這種放鬆狀態大約 15 秒，然後轉到下一個肌肉群。重複「緊張-鬆弛」的循環。等完成所有肌肉群後，花一段時間感受深層次的放鬆。在這個練習過程中，你會動用到全身各個肌肉群，為了方便記憶，你可以從腳開始，一點點向頭頂移動。肌肉群的分佈見下圖。
圖說｜肌肉群和它們的運動方式
通過今天的文章，我們想和大家強調：要想獲得質量良好的放鬆，需要在平時就認真地做好能量管理。越是因為疲倦而懈怠，越有可能導致緊繃的持續。而當放鬆成為你的日常慣例後，你就不用費神去規劃放鬆。希望看完今天的文章後，大家能及時地用這些小技巧，避免過度緊繃。
References:
AnxietyBC.(2017). How to do Progressive Muscle Relaxation. AnxietyBC.
Aron,EN (1996). Counseling the highly sensitive person. Counseling and Human Development, 28, 1-7.
Bourne,EJ (2011). The anxiety and phobia workbook. New Harbinger Publications.
Jacobson,E. (1976). You Must Relax. London, LN: Souvenir Press Ltd.
O'Brien,E., & Roney, E. (2017). Worth the wait? leisure can be just as enjoyable with work left undone. Psychological Science, 956797617701749.
Stulberg,B. & Magness, S. (2017). Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success. Amazon Digital Services.
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