想要交朋友，但老是擔心人家不喜歡你、擔心自己不有趣，怕自己出糗？為什麼沒辦法自信面對他人？一起來看原因！
文｜大衛．A．克拉克、亞倫．T．貝克
社交焦慮的三個核心要素
強烈社交焦慮包含三個核心部分，社交恐懼症的認知治療有特別針對每一個進行介入。
- 害怕負面評價：害怕被他人負面評價和受到他們的嘲笑與鄙視；害怕他人認為你很愚蠢、軟弱、無能，甚至瘋狂。
- 自我聚焦（self-focus）的提高：極度注意自己的社交表現，會在幾乎聽不見人們說話的地方，想像他人如何看待自己。矛盾的是，你愈試圖控制和評估每句言論、臉部表情和姿勢，你在社交互動上就愈顯得笨拙。
- 廣泛迴避：盡可能躲避人群，當被強迫社交時會在第一時間逃離。
馬丁被恐懼牢牢抓住，所以其他人都可以注意到他在社交情境中的焦慮。他深信別人會注意到他泛紅的臉頰、顫抖的雙手和猶豫的言論，然後納悶他到底有什麼毛病。他告訴自己，他們可能會想：「這個可憐人，他看起來好焦慮」「真是個軟弱、可憐的人，竟然無法與他人互動」或是「他可能患有多種心理疾病。」這些高度的負面觀點使他更不自在，導致他的焦慮增加，也使他擔心自己缺乏對話技巧的這件事成真，因為不自在使他在聆聽和專注於別人跟他說的話上面更加困難。最後焦慮變得如此巨大，使得馬丁會盡快離開這些社交場合。逃避帶給他立即又無法言喻的放鬆。每次他都會對自己發誓絕對不要再次承受那種折磨。
社交焦慮的認知治療針對社交評估焦慮（social evaluative anxiety）的三個核心要素：對負面評價的過度恐懼、自我聚焦的提高與廣泛迴避。
患有社交焦慮的人們不僅害怕他人的負面評價，也時常對社交表現抱持高度標準，像是他們應該要表現出機智和有趣或是應該感覺完全放鬆、舒服和自信。當然，設定他們不可能達到的高標準只會使焦慮增加，並且強化「我就是無法處理社交情境」的信念。你的理想社交是什麼？你所害怕的負面評價又是什麼？（同場加映： 「星期五的邀約，總想找藉口推辭」你是真內向，還是害怕社交？ ）
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社交焦慮何時變成一種問題？
一項調查中，40% 的人認為自己大多數時間都很害羞，而在另一份一般人口的研究中， 7.5% 的成年人有明顯社交焦慮的症狀。如果你恰巧發現自己在一場幾乎不認識任何人的雞尾酒派對上感覺不自在，看看你的周圍。如果派對上有五十人，那麼很有可能其中二十人至少感覺有些不自在，而且可能有五個人正感到相當強烈的焦慮。但是如果社交焦慮是你的一個顯著問題，特別是如果你在完成前面一到八章的練習後，它並沒有減輕，那麼你很可能值得考慮多花些時間在這章的額外練習上。如果工作單的多個問題符合你的現狀，那麼這章所討論的認知治療策略尤其與你相關，因為它們是專門設計給患有中度到重度社交焦慮的人們。
在社交場合或當你被他人注視，像是在眾人面前演講或表演時，感到一些焦慮和不自在是正常的。如果你的社交焦慮更極端，那麼本章的介入策略可以用來降低你的社交焦慮到一個更能管理的程度。
社交焦慮心理
如同其他焦慮情況，社交焦慮是一種惡性循環。你預期社交會伴隨某種程度的不安，然後你發現自己在社交場合中體會到了無助的想法與行為，它們驅動了你的焦慮，之後你重新處理和沉思這次的社交互動，結果只是誇大了你對下次社交互動的預期性恐懼。（推薦閱讀： 「打電話前，都要做心理建設」為什麼我們會對講電話如此恐懼？ ）
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階段一：預期性階段
雖然社交互動會自然且無預警地發生（如你在採買時遇到工作上的同事），但是大部分的會議、面試和派對都是我們會事先知道的。這就代表我們有許多時間去思考、沉思甚至擔憂那個即將到來的社交事件。這就稱為預期性階段（anticipatory phase）。根據未來社交事件的類型，在一段預期的時間內，焦慮可以急遽增加。例如：假使你的主管要求你在星期五的部門會議上進行簡短的報告，預期性焦慮將比你只是單純出席高上許多。我們許多客戶說過他們的焦慮在預期性階段通常比實際暴露在該事件中更強烈。
有兩件事會影響到你經歷的預期性焦慮的程度：
- 距離該事件的時間有多久：離一個害怕的社交事件的時間愈接近，你的焦慮感會愈強烈，因為焦慮會在預期性階段不斷增長。
- 關於威脅的誇大思考：關於社交事件的災難化，想著你可能會令自己丟臉，或是可能會恐慌發作，並且根據過去社交事件的記憶，預測自己會表現得很差，這些種種都將使你的焦慮程度上升。
預期性焦慮的問題在於它為強烈的焦慮感做好了準備，甚至在你尚未面對社交場合之前就開始。它使你在還沒開始前就感覺被打敗！無論何時，當馬丁必須與陌生人互動時，他就會感到強烈的預期性焦慮。上禮拜的一個早晨，一位同事出現在馬丁的辦公室並且邀請他與幾位其他同事一同午餐，其中有個部門的新進同事。馬丁覺得他不能拒絕，但是接著就擔心了整個早上：「我該說什麼？我很不會閒聊！」「萬一我變得很緊張和不自在呢？」「其他人會不會注意到我的焦慮並且納悶我怎麼了？」「上次我與同事一同出去，我感覺自己像個呆子，只能坐在那裡一句話都說不出口，而其他每個人都在說話和笑。」在那次事件後，馬丁接連多天在面對同事時都感覺非常尷尬。現在，他的焦慮思考變得如此糟糕，他幾乎無法工作。到了午餐時間，他已經感覺極度焦慮。
甚至在一個社交活動發生前，我們就可以讓自己進入高焦慮的狀態。認知治療透過調整焦慮誘發期待（anxiety-inducing expectations）來減輕預期性焦慮。
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階段二：社交暴露階段
如同你在「社交焦慮的認知模式」的圖示中可以看見的，一旦你真的進入一個社交情境，所有的焦慮想法和行為都將浮現。
- 負面的社交信念
當你面對人際互動的情況時，第一件很可能會發生的事情為啟動關於自己和其他人的潛在負面信念。
當與他人在一起時，馬丁的多種信念增加了他的焦慮。他深信自己非常乏味和無趣，但是又感覺他應該努力參與並且表現出放鬆與自信。因此，盡可能隱藏自己的焦慮似乎對他而言非常重要，不僅是如果其他人注意到他的焦慮會嚴厲地評斷他，還有感覺使自己丟臉似乎是會發生在他身上最糟糕的事情。馬丁相信「最好盡可能迴避人們，也比冒險使自己丟臉或羞恥來得好」。
- 關於被負面評估的想法
如果你有社交焦慮，你會自然而然地認為其他人會注意到你的焦慮並且對你的行為產生負面的評斷，同時納悶你有什麼毛病。你可能會想像他人正在想：「她有什麼毛病？」「為什麼她如此焦慮？」「她一定有情緒上的困擾。」「說出那件事很不適當。」「她的言論如此不恰當，我希望她保持安靜或消失。」就如其他的焦慮想法一樣，這些負面評估的認知在焦慮升高的狀態下會自動顯現且相當具說服力。此外，你一旦開始用這種方式思考，你可能會發現很難去專注在自己表現出的壞印象以外的任何事情。好像社交焦慮讓你只剩下單一思維：人們對我的印象都很糟糕。
- 注意力偏誤（Biased Attention）
當我們在一個社交情況中感到焦慮時，我們的注意力會變得扭曲。首先我們會完全自我聚焦（self-focused）。實驗研究已經證實社交焦慮的個體會過度從事自我監控，並且以一種負面的方式去錯誤解釋自己的生理和情緒感受，以至於使焦慮增加。你可能會變得全神貫注於自己是否臉紅、手是否顫抖、對話是否有意義、演說是否流暢還是結結巴巴。當然，這種自我意識的提升具有負面的影響：（推薦閱讀： 【運動小姐】害怕別人眼光所以不敢踏入健身房？其實，根本沒人在看你 ）
- 它放大了焦慮的症狀與失去控制的感覺。
- 它使你完全自我聚焦，你無法適當地注意其他人是如何回應你的。
- 它會削弱你社交的能力。
第二，當你社交焦慮時，你的注意力會變得狹窄，只聚焦在威脅、丟臉和負面評價等內在與外在的徵兆上面。假設你正緊張地試圖發表評論，此時你的注意力變得專注在檢查智慧型手機或看向其他方向的人身上。你立刻解釋這些線索為對你感覺無趣的徵兆。當你已經感覺焦慮時，你的注意力會變得具高度選擇性，你會傾向鎖定任何可能暗示一種負面評價的面部表情、行為或手勢，而沒有注意到贊同或對你有興趣的指標。我們對自己的內在經驗也是如此，注意到身體泛紅的感覺，我們將其解釋為過度焦慮的暗示，但卻忽略了我們演說的條理清楚與流暢。在認知治療中，我們教導人們如何改正他們的注意力偏誤，如此一來，他們可以降低而不是刺激自己的社交焦慮。
認知治療非常專注在改正社交焦慮的心態——你被負面評價的假設、傾向對自己的表現進行不滿意的現場評論，以及你令自己丟臉的結論。這些矯正會使你焦慮減少並且讓你在社交情況中更能有效地表現。
- 自我批評的想法
當你極度專注在自己的表現上時，你很可能會快速地妄下你給人印象很差或經歷公開羞辱的結論。你可能會對自己的社交表現進行一次現場解說，斷定自己悲慘的失敗。馬丁尤其在意自己與他人說話時是否臉紅。他會敏銳意識到自己是否感覺熱或臉紅，而他臉紅的第一個跡象會使他分心正在進行的對話。他認為臉紅比以前更明顯且更容易吸引他人注意，也會使他交談的能力變得不連貫和更笨拙。他很快會假設自己給人的印象非常糟糕，而且真的在他人面前丟臉。（你會喜歡： 植物心理學：成為自己的情緒園丁，練習承接焦慮 ）
- 傾向減輕或隱瞞焦慮的行為
你可能嘗試過一些方法去減輕你的焦慮或至少對他人隱瞞。可能你會迴避眼神接觸、手臂或雙腿用力以控制發抖、穿著過多的衣服隱藏流汗、化濃妝隱藏臉紅或是像馬丁一樣試著背誦在社交聚會上該說的話，一些這種安全行為實際上會替你吸引更多注意力而非更少。一位女性相信誇張地控制呼吸可以令自己平靜，但是她的呼吸聲是如此大聲且不自然，幾呎外都可以聽見，反而更可能引起他人的注意，他們會猜想她是否氣喘發作或有其他緊急醫療的需要。
- 過度表現
為了克服已知的社交技巧缺陷和給人正面的印象，你是否曾經注意到自己過度補償呢？你可能偶爾會非常認真地嘗試表現有趣、機智或友善，結果反而弄巧成拙，造成不好的印象。當馬丁發現自己與他人說話時往往會看著地面後，他試圖藉由看著人們去改正這個習慣，但是因為盯得太認真，反而讓其他人感到不舒服。
- 抑制社交與逃避
預先擔心丟臉自然會使你在他人周圍感到羞怯。你可能感覺自己像是僵住了；可能你會結結巴巴或努力尋找合適的字詞去表達自己的想法。如果你曾有過這種經驗，你會知道這就好像自己最害怕的事情真的發生了一樣。所以一旦出現這種情況，也難怪你有逃離的衝動。因為馬丁試著講述的每件事似乎都是錯的，所以當他無法避免社交場合時，他決定抑制自己或至少盡可能地少說話。
努力保持冷靜、試圖隱藏焦慮、嘗試彌補社交笨拙與廣泛性抑制皆可能導致你最害怕的事情：負面評價與丟臉。認知治療著重在修正這些調適反應，這樣你的人際行為將減少而不是增強焦慮感。
階段三：事件後歷程階段
在許多方面，社交焦慮都是一種「不斷給予的禮物」。儘管在離開一個引發焦慮的社交情境後你會感到緩解，但是這種放鬆經常很短暫。很快你會發現自己又開始重覆思考並過度分析某次的社交互動，如：「我表現得如何？」與「我有說出什麼愚蠢、無理或令人尷尬的話嗎？」，同時嘗試回憶人們那時說過什麼以決定自己留下了好印象還是壞印象。但是這種事後檢討往往非常具有選擇性：你不斷詢問自己那次的社交互動是否為一場丟臉的災難，你愈是反思這個問題，往往愈是挖掘出更多用來回答「是」的證據。根據事件的重要性，這種事件後歷程（postevent processing）可能持續數小時，甚至是數天。（延伸閱讀： 「總是不停回想丟臉時刻」為什麼女生容易想更多？ ）
大部分這種一味的重複思考都是發生在你的腦海中，但是有時候你可能會反覆詢問親密朋友或家人的回饋。典型的社交焦慮是不管別人怎麼說，你最後都會堅信：「沒錯，那是一次可怕的經驗，我完全丟了自己的臉，而且每個人可能都認為我是個百分百的渾蛋。」最終結果是什麼呢？你的社交焦慮被強化，因此不斷持續。
事件後歷程是馬丁社交焦慮的一個顯著問題。他可以花上數天重新分析自己說了什麼話以及其他人如何反應。他愈是思索，愈是相信自己充分展現出焦慮，而且他的對話是如此沒有條理，讓其他人感到困惑並且認為馬丁一定是有情緒上的困擾。在某些情況下，他發現自己試圖迴避一個工作上的同事，而且每次遇見他都感覺很尷尬。馬丁不時甚至會想那位同事可能會跟其他人說自己與他曾有過的奇怪對話。
在社交焦慮症中，以選擇性和高度偏見的方式「重溫」你過去感令人尷尬的社交互動是很普遍的，而這樣會導致對羞恥和尷尬的誇大感受。因為這種事件後歷程是社交焦慮的關鍵促成因素，所以它變成是認知治療中的一個重要改變目標。
本文摘自大衛．A．克拉克、亞倫．T．貝克的《每個人都想學的焦慮課》。由高寶出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
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