「我不能太開心，不然會得意忘形，然後出包。」「我害怕失敗。我不知道別人會怎麼看我。」
這就是焦慮，它是很正常的情緒反應。但當焦慮佔據你的生活，學者 Olivia Remes 說，可以靠三招緩解它。
因為太恐懼未來的失敗，所以即使現狀明明很好，也還是不敢開心。萬一失敗了，不知道別人會怎麼看我──這些問題是否困擾著你、為此時常感到不安？
這就是焦慮（anxiety）。事實上，這是很正常的情緒反應。它讓人們得以保持專注、處理危機。只是假如它太常出現，且嚴重影響到生活，那你可能就需要一些幫助。
英國劍橋大學（University of Cambridge）專攻焦慮研究的學者奧利維亞芮梅斯（Olivia Remes）在這場 TED Talk 中，教我們如何判別焦慮症症狀，以及 3 個簡單的自我緩解方式。
恐懼失敗、不敢開心、害怕他人眼光？有可能是焦慮作祟
請想像你要去一個朋友聚會。出發前你明明很興奮，但也有點緊張。隨著時間越來越接近，你漸漸感覺胃沈甸甸的，有東西正在拉扯著你，試圖不讓你感覺到絲毫愉悅。
「你不能太開心。你最好隨時保持警覺，不然可能馬上就會出包。」腦裡有個聲音說。於是在路上，你開始擔心，我到派對之後，該跟誰說話？如果沒人跟我搭話，該怎麼辦？我今天的打扮，會不會讓人覺得很怪？
而當你抵達現場，有人想跟你聊天。可是你太緊張了，整個人思緒奔馳、心跳加速、滿身是汗。你害怕說錯話，也無法專注於談話內容。然後，你感覺靈魂抽離身體，只是站在旁邊看自己開口。
「快回來。」你對自己說。
但事情只是變得更糟糕，你開始結巴。幾分鐘後，當那人離開，你已精疲力竭。
這件事情已經困擾你的社交生活很長一段時間。每次你出門，只要身處人多的地方，你就開始感到焦慮。你害怕被眾人環繞，就像在擁擠的巴士上，你會感覺到燥熱、噁心。於是，為了避免這種狀況，你讓自己避免出席那些使你感受到寂寞孤立的擁擠場合。（參考資料：不確定焦慮：因為害怕，我寧願主動選擇壞結局）
芮梅斯說：「其實，你和這些有相同情況的人，可能有焦慮症（anxiety disorder）。」
我想告訴你的是，焦慮症是遠比人們所想像還要常見的症狀。就在此刻，世界上平均每 14 個人，就有 1 個有焦慮症。（中略）焦慮症可能導致憂鬱症、休學、甚至自殺。它讓人很難專注在工作上，也很容易導致關係受損。但很多人不知道這件事，人們時常以為，緊張只是軟弱的表現，必須靠意志力來克服。
但焦慮症遠比那來得複雜。
其中一個人們不把它當回事的原因是，他們不曉得「焦慮症」到底是什麼。這是種人格特質嗎？還是疾病？還是一種常見的情緒？
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焦慮症是什麼？和一般焦慮不一樣嗎？
一般焦慮和焦慮症，是有差別的。
一般的焦慮，是人類身處壓力源下，會產生的正常反應。例如，當你站在森林外緣，迎面而來一頭熊。這會讓你感覺到焦慮，你會想要轉身逃跑。這種焦慮是好的反應，因為它能夠保護你、拯救你於危險的情境中。（雖然看到熊拔腿就跑，可能不是一個好主意。）
芮梅斯提醒：「焦慮本身有好處。它協助我們處理生活上遇到的危機。但如果當你面對的並不是極端重要的威脅，卻還是發現你的焦慮程度被拉到極高，那你可能就有焦慮症的狀況了。」
根據美國心理學會（American Psychological Association）資料，約有 30％ 的美國成年人終其一生曾經罹患焦慮症。並且女性比男性的人數更多。除此之外，焦慮症還包括許多子類別，例如：
- 廣泛性焦慮症（Generalized Anxiety Disorder ）
- 恐慌症（Panic Disorder ）
- 恐懼症與特定恐懼症（Phobias, Specific Phobia）
- 廣場恐懼症（Agoraphobia）
- 社交焦慮症（Social Anxiety Disorder）
- 分離焦慮症（Separation Anxiety Disorder）
三種方法，協助你改善焦慮
芮梅斯指出，不管是一般焦慮、或是焦慮症，其實都有簡易的個人方法可以改善。
在劍橋大學，我們的研究發現，通常平均收入較低國的女性，比起收入較高國的女性，更容易產生焦慮。但是，有個重點是，如果這些較低收入國家的女性，懂得掌握更多因應資源（coping resource），她們的焦慮情況就能夠減緩。
所謂的因應資源，指的就是人們從個人特質、團體、環境中取得，能夠用來協助個人適應壓力的所有資源。
也就是說，因應資源並不需要外求，你可以靠自己發展出因應資源。這也是一種給自己力量的方式。今天我們會談到三種簡單的處理方式。
第一個訣竅，替生活找回控制感
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芮梅斯說，如果人們對於生活擁有更多的控制感，就會擁有比較好的心理健康。所以你應該多多參與那些能讓你掌握到控制感的事情。
舉例來說，你是否曾經愛拖延待辦事項，因為你總是覺得自己還沒準備好？你是不是發現自己很難下決定，包括穿什麼、吃什麼、要作什麼工作？你是不是常常浪費很多時間，在思考要做或不做什麼？面對這種對生活缺乏控制感的行為，芮梅斯認為，最好的解方就是：
拼命去做它。（Do it badly.）
你如果不直接做，你就會花上把個小時猶豫自己到底要不要開始。
我們常常太要求完美，導致最後什麼都沒做。我們往往把目標訂得太高。認為自己永遠找不到完美的開始時間、也還沒有培養好足夠技巧，於是不斷拖延。但是，當你不計後果好壞，直接去做，你會感覺到：原來開始一件事情這麼容易。
即使你直接完成，而且當下覺得自己表現得很爛。一旦當你回頭看，往往會發現它們其實並沒有那麼糟。這給我們翅膀能夠承擔風險，且嘗試截然不同的事物。在整個過程中，你也比較容易會感受到快樂。
所以，如果有計畫已久的事情，請直接去做，然後邊做邊改善吧。
第二個訣竅，原諒你自己
這是非常強大的技巧。請想想看，如果你有個朋友，永遠在指責你做的每件事都是錯的，你應該會想立刻擺脫他。但焦慮的人們每天都對自己做這件事情，他們對自己一點都不寬容。今天開始，請原諒自己做的每個錯。
如果你有焦慮症，你很討厭自己總是表現不好。放下它。如果你很想跟某人交朋友，但你就是做得不好，也放下它。（你可能喜歡：被拒絕怎麼辦？心理學解決約會焦慮症）
雖然不容易，但芮梅斯說，請試著原諒自己每一件事情。
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第三個訣竅，請想辦法過一個有目標與意義的生活
不管我們做多少事，有多少錢，但都比不上我們知道有一些人很需要我們，而我們為了他們努力。當你的心裡懷著某群人去做一些事情，往往可以幫助你度過最難的關卡。（延伸閱讀：你要相信，你配得起有趣的人生）
你會知道自己存在的意義。所以，不妨問問自己，你這陣子至少做了一件事情是為了幫助他人嗎？例如，你可以去當志工。也例如，你可以將這份簡單的知識傳達給他人。這也是一種當人們沒有預算可以接受心理治療，我們能建議他自我幫助的方式。
請完成你認為對世界有意義的任務，並且想著你正在幫助其他人。假如他們無法立刻就發現，也沒關係。
因為在過程中你也會領悟到，你的人生是重要且獨一無二的。祝福你。
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