總是學不會把自己從忙碌裡拯救？或許從規劃時間、列出人生目標開始，你會找到平衡工作與生活的方向，而非庸碌地忙一場。
KY 作者｜隋真
公號 ID｜knowyourself2015
公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
最近，我感覺人們都變得越來越忙。
身邊的人總是抱怨，覺得好像自己一直在工作，很少有自己休閒的時候。也有粉絲來後台留言，說：「父母總催我找對象，但我平時那麼多工作，哪有時間和人談戀愛啊？」還有人留言說，為了滿足工作的種種需求，他們會嘗試同時完成許多事、壓榨自己的睡眠時間，根本沒時間休閒。
這種工作與生活失衡的現象，正變得越來越普遍。在美國一項 2008 年的調查中，2／3 的參與者認為，沒有時間留給自己或用來陪伴侶。精神病學家 Ed Hallowell 表示：「忙碌成為了一種新的流行病。」（Schulte, 2015）
為什麼人們難以平衡自己的生活與工作？有什麼方法可以給自己多一點的生活？今天我們要聊的是：如何平衡工作與生活。（推薦閱讀：一邊工作一邊抵達理想，可能嗎？七步驟創造理想生活）
圖片｜來源
工作生活失衡，有哪些不良後果？
工作與生活的失衡，會給我們造成許多不利影響。例如，研究顯示，長期、長時間工作會損傷我們的大腦。長期承受工作壓力的人，大腦中額前區與海馬體的體積減小，進而減弱人們的認知與記憶能力；同時，大腦中的杏仁核部分體積增大，杏仁核影響著人們的情緒，體積增大後，人們會變得更焦慮、更容易在恐懼中做出不理性的決定。而且，年紀越大，長期的工作壓力對大腦的損傷越是不可逆。
只工作不休閒不單會損傷大腦，還會損害人們的身心健康。比起普通人，過度工作者心髒病發作的可能性會高 30-50％，死亡率提高 20%；而沒有休假的女性，則更容易會患有抑鬱症。這可能是因為，由於得不到休息，人們的自控能力會下降，會更難以控制住自己去迴避不健康的生活方式，進一步降低了健康程度。
而且，只工作不休息，也會令我們錯失休閒給我們帶來的好處。休閒能促進我們的創造力。我們在放鬆的狀態下，能夠用更寬廣的思路與更抽象的方式去思考，於是容易產生具有創造力的洞察。而研究發現，長時間的工作反而會降低人們的創造力，反而不利於工作表現。（Schulte, 2015）
為什麼平衡工作與生活那麼難？
既然平衡工作與生活如此重要，而許多人也渴望有更多的休閒。那麼，為什麼人們難以平衡自己的工作和生活？
1. 過於樂觀地高估自己的能力，低估工作所需的時間
很多人在估算自己完成任務的時長時，會過分樂觀地估計自己工作需要的時間，而實際上完成任務花費的時間超過了估算的時長（Schulte, 2017）。這可能是因為人們本能上就傾向於美化自己，比如認為「雖然我現在不工作，但是我等會一定會效率很高地完成任務」、「這個任務花不了我多少時間」，於是預先留給工作的時間就不足。（推薦閱讀：告別窮忙循環！如何重拾工作以外的生活？）
2. 平衡工作與生活，往往不意味著你可以更放鬆，反而需要更嚴格的時間規劃
許多人錯誤地認為：「工作-生活」失衡是因為他們太忙、需要更放鬆的狀態；但事實上，工作生活失衡，可能是因為人們對自己的時間管理過於放鬆。「工作-生活平衡」的狀態，事實上要求人們時間規劃的能力更高。如果要改善失衡的情況，人們需要投入更多精力、更認真地規劃自己的工作與生活。
舉個例子，缺乏有效時間規劃的人們可能會對各種任務都「來者不拒」，會中斷自己的工作、轉而去完成碎片化的任務，比如寫項目書的中途去回覆郵件。碎片化的工作會讓人覺得自己更「忙」，他們感覺自己不斷在工作間切換、好像完成了更多工作；但實際上，每一次中斷工作，人們都需要花費十倍、二十倍的時間才能重新集中註意力，導致人們有效工作的時間反而減少，還會消耗原本可以用來休息的時間（Schulte, 2015）。
而由於感覺工作很累，人們會在工作中鬆懈、忍不住地在移動互聯網上做一些其他事，比如刷朋友圈、閒聊幾句。而工作時段裡的鬆懈，就會侵蝕本屬於生活的時間，讓人不得不全天候處在有一些工作還需繼續的狀態裡。（推薦閱讀：給自己的一封離職信：別讓你的生活價值，被工作綁架）
圖｜作者提供
3. 人們對休閒有誤解，認為「工作狂」更有價值
研究忙碌的作家 Brigid Schulte 認為，人們之所以會讓自己持續地忙碌，可能是因為如今的工作環境鼓勵人們成為一個「工作狂」。越來越多的人認為，只有不斷工作才能證明自己有能力、有責任心；甚至原本比較空閒的員工們會假裝不斷地在工作，因為他們怕自己一旦顯得很閒，會被指責「工作懈怠」，或者「不合群」（Schulte, 2017）。
人們推崇工作，又對休閒有誤解，沒有認識到休閒的重要性。比如會認為休閒只是在浪費時間，甚至為休閒感到愧疚，因為在休閒時「沒有任何產出」。而相對於男性，女性更難做到理直氣壯地享受休閒時光，由於女性更多地被教育要考慮他人的需求，因此許多女性只有等其他人都開始休閒後，才能停止忙碌。比如，有女性表示：「每當我出門和朋友聚餐，我就會責備自己：你怎麼可以拋下你的孩子和家庭出去玩呢？」（Schulte, 2015）
人人都在說工作-生活平衡，但好像都不敢真正擁有它。無論什麼時候，沒有在工作，好像都會成為被負面評價的理由。
4. 移動互聯網，正在讓工作與生活的邊界變得更模糊
社交網絡和移動互聯網的發展，進一步模糊了工作與生活的邊界，令人們習慣於保持「始終在線（always online）」的狀態。當人們用信息工具進行休閒活動時，他們同時也在工作。比如，你的聊天工具中同時包含了工作與生活裡的對象，當你與朋友閒聊時，可能還要留神回覆工作夥伴的信息。人們越來越少地擁有純粹的休閒時間。如果試圖將生活圈與工作圈區分開，人們又得花費更多精力與時間進行管理，比如整理聯絡人、進行分組等等，而管理本身就會消耗人的精力。
一天中，似乎只有午夜以後的時間，才是可以完全從工作中「下線」的，這也是越來越多年輕人調侃自己有「晚睡強迫症」的原因。
5. 忙碌的惡性循環：越忙越亂，越亂越忙
當人們覺得自己很忙碌、沒有閒暇時，他們會更加不願意把「寶貴的時間」花在時間規劃和管理上。比如，當一個人覺得自己來不及做完所有事情時，會覺得「規劃接下來先做什麼」以及「及時檢查是否完成階段性任務」是浪費時間，而選擇急吼吼地完成任務，結果手忙腳亂地出錯，又得花很多時間修改錯誤。但實際上，越是忙碌時，越需要做好時間和任務的梳理，良好的管理能提高工作效率以及工作成果的質量 (Mullainathan & Shafir, 2013)。
如何做到更好地平衡你的工作和生活？
那麼，我們可以做哪些事，來讓我們擺脫過度勞累的狀態、開始獲得工作與生活的平衡呢？
1. 磨刀不誤砍柴工：花時間做規劃
越是感覺工作與生活失衡，越說明我們需要重新花費時間與精力，來審視和規劃生活與工作。首先，你需要明確自己的目標，不僅僅是工作目標（比如賺多少錢），也包括生活上的目標（比如有時間陪伴家人、做一個身體健康的人等等），你可以有好幾個目標，將它們統統列下來。
隨後，試著給這些目標排列優先級：哪些目標是最重要的？相比之下，哪些目標是可以延後滿足的？如果你發現自己的目標太多，那就要學會做減法。要明白，我們不可能完成所有事。「即便在你死了以後，你的郵箱依然會塞滿郵件。」 如果想要高質量地完成重要的目標，我們只能有所取捨（Schulte, 2015）。
我們對目標優先級的判斷會受到周圍人的影響，比如，當周圍人都忙著出國時，我們可能會認為出國很重要，而如果周圍人做出了多種多樣的選擇，我們會感到茫然，不確定自己的選擇是否正確。但越是迷茫的時刻，越是要慎重地思考、要堅持自己認為重要的事。（推薦閱讀：為什麼做熱愛的工作還是不快樂？在工作找到自我實現的價值）
等確定哪些目標較為重要後，接下來需要細化你的目標，把原本籠統的目標細分成具體的任務。比如：如果要實現目標，要經過哪些步驟？什麼時候截止？怎麼樣評估任務完成得是好是壞？如果我們把目標分解得越細緻，越是有助於我們更準確地預測所需時間、更準確地進行規劃。最後，注意在規劃時減少碎片化的時間，盡量保留大段的時間用於工作或生活，避免任務的切換導致時間不必要的浪費（Schulte, 2015）。
2. 形成日常慣例，減少意志力的損耗
在不同時間選擇做什麼事也會損耗意志力，選擇本身就會讓我們覺得更加疲勞。因此，我們可以嘗試把一些定期的活動固定下來，成為自己生活的慣例，例如，每週四的晚上去健身、每週六的下午和家人在一起。等形成日常慣例以後，我們可以自動化地完成活動，而避免將寶貴的意志力損耗在選擇上（Gausepohl, 2016）。
3. 學會有效地休閒
時間管理專家建議，要平衡工作與生活，人們不單要學會更有效地工作，也要學會如何有效地休閒。休閒時間不在長短，而在於質量。高質量的休閒，最重要的是你的主觀體驗，它應該是讓你放鬆的，而不是無聊和空虛，也不是依然憂慮著未完成的工作。
要獲得高質量的休閒，我們先重視休閒的必要性：放鬆可以讓人們在接下來的工作中效率更高，並且休閒的時刻有助於我們產生創造性的頓悟；而我們接觸到的工作之外的信息，也能給工作帶來更多靈感。當我們為休閒感到愧疚時，可以用這些理由自我開解。此外，要獲得高質量的休閒，也要求我們在休閒時保持專注，全身心地投入在休閒活動中，而不要「一邊休息，一邊還想著工作」。
在不工作的時間焦慮工作並不會提升你的工作能力，只會讓你更加疲憊，進而影響到接下來的表現。
通過今天的文章，我們想強調的是，不論是休閒還是工作，都需要自我管理。歸根到底，工作與生活的平衡來源於我們對時間的良好規劃、來源於我們日常的高度自律、來源於養成良好的生活慣例。它一點都不意味著更懶散、沒有節制和紀律的狀態。
尤其是在這個時代。中國年輕人的生存壓力是很大的，階層上升的渠道是基本關閉的，能夠真的隨心所欲就獲得生活-工作平衡的年輕人，仍然是掌握著資源的少數人。大部分人，都要懷著壓力工作、以獲得未來的發展和回報。在這種情況下，大多數人只能通過更高的自律，平衡生活與工作。（延伸閱讀：「與其管理時間，不如管理壓力」提高工作效率的十個秘密）
紀律是我們要獲得好的生活和幸福感所必需的。更自由的生活，與紀律並不衝突。因為，你遵守的紀律裡可能也包括了「這個時段，按照規劃我一定要休假」這件事。
不過，將失衡變成平衡需要時間，一下子把工作與生活收拾得井井有條是很難的，如果想搖身一變，成為一個慣例特別嚴格的人，時間規劃和管理的壓力可能就先把我們壓垮了。可以先嘗試規劃小部分時間，例如周末，再逐步發展為更全面的自我管理。
忙碌，尤其是在社交網絡上表現出自己忙碌的一面，正在消解原本真正屬於你自己的生活。當工作逐漸控制了你，如何拿回對自己生活的控制權，不為了他人眼中的自己表現什麼，是你需要考慮的問題。因為大多數人都只會關注你取得的成績，並不會關注你在過程中付出的痛苦。
你的生活在哪裡？你的生活就在此時。
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