你是患有拖延症的一群嗎？總是延宕當日的事物，期許隔天能做好。你知道嗎？原來拖延是種害怕失敗的心理因素在作祟。
公號 ID｜knowyourself2015
公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
拖延，Procrastination，在拉丁文中，"pro"意為向前、推進、支持，而"crastinus"則以為「明天的」（Steel, 2007）。所謂的明日復明日，不斷把今天的事推到明天去，就是「拖延」拉丁文詞源的字面含義。
而在心理學範疇內，我們討論的拖延，指的是人們那些主動選擇的、不理性的、長期的拖延行為（Steel, 2007；Solomon& Rothblum, 1984），即人們明知道可能的負面結果，卻還仍然選擇拖延的行動。這也是人們口中所俗稱的「拖延症」。
調查發現，超過 20% 的美國成年人可能是長期拖延者（Ferrari, 2010; Block, 2003）。而這比例在學生群體中則更高，約有 80%-95% 的在校大學生認為自己有拖延的問題，其中有 50% 的人認為長期拖延給自己造成了極大的困擾（O'Brien ,2002; Day, Mensink, & O'Sullivan, 2000）。
很多人認為，這種習慣性的拖延，是因為懶、因為缺乏時間管理的能力，或是因為有些人純粹不把他人的時間當時間。事實上，儘管「拖延症」並不是一種臨床意義上的心理疾病，沒有被納入精神疾病診斷體系，但是，影響習慣性拖延的因素，並沒有人們想像的那麼簡單，它可能源於更深層、更複雜的心理因素。而且，拖延也並不只有一種明確的表現，它在每個人身上的具體表現都有所不同。
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拖延的 7 種不同表現
Gendler（2007）與Glosing（1990）總結了人們在拖延時常見的行為表現：
1. 迴避（Avoidance）
人們會迴避與完成任務有關的場所或情境，例如，學生在期末的時候花很多時間去看展覽、逛公園，而不是在圖書館或教室完成作業或複習準備考試。
2. 否認與輕視（Denial and trivialization）
時間管理理論——「艾森豪威爾矩陣」以「重要」和「緊迫」將人們手頭的工作分成了四種類型：
（1）重要且緊迫；（2）重要，但不緊迫；（3）緊迫但不重要；（4）不重要且不緊迫。
高效的工作方式是立刻處理那些重要且緊迫的事情。然而，正在拖延的人則會將時間花費在一些緊迫但不重要，甚至是不重要且不緊迫的事情上，而對於那些重要且緊迫的事情，他們通常採取否認或輕視的態度。
例如，在準備開始寫期末論文的時候，他決定先洗衣服，「因為再不洗自己就沒衣服穿了」。然後，他們又會再去倒垃圾，「因為再不倒就堆成山了」，總之，洗衣服和倒垃圾在開始寫論文的時候，都突然變得十分重要且刻不容緩了，以此否認論文的重要性與緊急程度。（延伸閱讀：別下意識走舒服的路！給拖延症患者的五個心理學練習）
3. 分散注意力（Distraction）
一些人的拖延並不表現為直接否認該任務的重要性，而是分散自己的注意力。這主要與未完成的任務使其產生的緊張、焦慮有關。例如，有些人為了逃避需要完成的項目策劃，堅持每天去健身房。
人們很多時候並不能意識到自己正在做一件分散注意力的行為。不僅如此，這種行為可以讓他們覺得自己是「有產出的」，從而在一定程度上緩解他們的焦慮，也被稱為是人們拖延的「精神補償」。一到要交論文的時候，就有很多寫詩的靈感，就是一個例子。
4. 嘲笑（Mocking）
譏諷、嘲笑那些提前規劃、按部就班完成任務的人。例如，聲稱「只有那些能力不足的人才需要提前做準備」，試圖以此證明自己的拖延是有道理的（我能力強，有資本拖延）。
5. 比上不足，比下有餘（Descendingcounter-factuality）
人們還會不斷地與比自己更拖延的人作比較，以此來減輕自己的羞恥、內疚感，得到一種「我不是最拖延的人」的自我安慰。
6. 穩定心態（Valorization）
在本應該完成任務的時候，陷入對自己已經取得的成就的滿足感之中。隨著截止時間的臨近，這種穩定心態的手段被更多的使用以安撫自己，「之前 XX 項目也是這樣完成的，我當時在一天之內就⋯⋯」
7. 責難（Blaming）
當感覺完成任務的時間可能遠超自己的預期，而截止時間又就在眼前的時候，拖延者會開始將拖延的原因歸結於外部因素，如：這次的項目比往常的都困難得多，自己不得已需要花很多時間在前期的準備工作上。
看完以上這些行為表現，可能很多人會和早前的研究一樣，認為缺乏時間管理的能力、缺乏自控力是導致人們拖延的主要因素（Schouwenbury,2004)。然而，近年來的研究卻越來越多地發現，拖延與人們的情緒、認知等心理因素更為相關。除此之外，一些生理及外在因素也影響了人們的習慣性拖延。
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拖延的 6 種原因
1. 「心情不好」
情緒影響了我們做出行動的意願——「我現在沒有心情做這件事」。而研究也證實，人的情緒穩定性與拖延呈負相關，即越容易受到情緒影響的人，越有可能拖延（Steel, 2007）。
在人們眾多的情緒中，焦慮與抑鬱被認為是與拖延最為相關的兩類情緒。
研究拖延行為的心理學教授 Timothy Pychyl 認為，知道「有一件重要任務在等著自己去完成」，很容易讓人產生一種焦慮感（Swanson, 2016），不僅如此，想像任務結束後可能會有的結果（不確定性）也會讓人感到緊張不安（Sirois & Pychyl, 2013）。
因此，人們就會通過迴避／否認或轉移注意力的方式來逃避這種焦慮感。
另外，情緒低落、抑鬱的人，通常對自己、外在世界及未來都抱有悲觀的態度。他們常常對任何事情都提不起興趣、無精打采、注意力無法集中，這讓完成任務對於他們而言變得十分困難。很多時候，如何改善情緒佔據了他們思考和生活的全部，而與事情本身有關的行動就被耽擱了。（推薦閱讀：改掉讓你越來越累的拖延戰術，現在就行動！）
2. 害怕失敗，害怕承認自己的弱點
人們會因為害怕失敗或害怕承認自己的弱點而選擇拖延。他們拖延的目的是希望可以待自己準備得更充分時，再開始著手完成任務。而一旦完成質量不盡如人意時，他們便可以認為或解釋稱是時間緊迫所致，而非由於自己能力不足。
他們既害怕開始一項任務，又害怕完成這項任務，拖延對於他們來說就成了「最好」的應對方式。
3. 害怕成功
有些人的拖延，是因為害怕成功。人們總說「能者多勞」，早於既定時間完成任務的人，很可能會因此背負更多的責任與期待。因此，拖延，可能是有些人對他人進行期望管理的手段。害怕成功的人，其實害怕的是成功後來自他人的期待——他們認為自己其實無法滿足那些期待。
4. 缺乏對未來的現實感
心理學家們發現，人們對於「未來的自己」無法有足夠的理解力和同理心（Swanson, 2016），即比起一個月後自己可能因為任務無法按時完成而感到痛苦，我們更同理「現在的自己心情焦慮，需要放鬆」。因此，我們往往會為了當下的快樂而犧牲長遠的利益。
研究者們通過對大腦的功能性核磁共振（fMRI）研究發現，當人們在想像十年後的自己時，腦部被激活的區域與他們在想像他人時，腦部活躍的區域相似。然而，在想像未來的自己和當下的自己時，腦部被激活的區域卻是完全不同的（Ersner-Hershfield, Wimmer, & Knutson, 2009）。
也就是說，對我們的大腦來說，未來的自己，對於現在的我們而言，更像是一個遙遠而不相關的他者。我們不能真的體會到未來的自己會有多痛苦。
5. 追求刺激感
還有一些人，他們之所以拖延，是因為他們享受時間緊迫帶來的興奮感，並且在緊張與興奮中能激發更高的工作效率（所謂的 deadline 是第一生產力），這類拖延行為因此又被稱為「喚起型拖延」（arousalprocrastination）。
而能在短時間內高效地完成任務，也是一種帶來自我肯定的方式，他們也因此享受拖延。
6. 其他原因
任務本身是否令人厭惡是一個顯然的影響因素。
而對於有些人而言，拖延可能是天生的。Arvey, Rotundo,Johnson與McGue（2003）對 118 對同卵雙生子與 93 對異卵雙生子的研究發現，拖延存在基因遺傳性。
另外， Milgram（1992）認為，在更為發達的社會中，生活與工作的節奏更快，對於效率的要求更高，人們也同時受到了更多時間期限的約束，這才顯得拖延問題越來越普遍。相比之下，發展較為落後的地區，人們則更少面臨拖延的問題。
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如何改善拖延？
拖延不是一個簡單的時間管理問題，而是由人們的情緒、認知以及一系列外在因素共同影響所導致的問題行為。儘管如此，眾多心理學的實證研究也發現，人們的習慣性拖延是可以被改善的（Ariely & Wertenbroch, 2002; Wohl, Pychyl, & Bennett, 2010;Sirois & Pychyl, 2013）。
在著手解決它之前，也許就已經有很多人因拖延問題的持久性和頑固性，感到焦慮不安或失去信心，準備「放棄抵抗」了。
不過，比起思考解決方案，分析影響自己拖延的主要因素是一件更容易開始的事情。而事實上，找到自己拖延行為的影響因素也能夠幫我們更行之有效地解決它。當你找到影響自己拖延的因素之後，你可以對照以下幾個方面進行改進：
情緒與認知
1. 接納與自我關懷（Self-compassion）
在很多篇與情緒有關的推送中，我們都提到了「接納」是我們應對與管理情緒的第一步，也是最為重要的一步。
很多時候，人們之所以在完成任務前容易產生焦慮、抑鬱的情緒，與自我批評、自我挫敗的想法不無關係。你可能會因為之前的拖延行為而不斷批評和指責自己，這種缺乏自我關懷的行為不但會讓你感到羞愧、自責，也會讓你在下一次任務開始前，感到愈發焦慮，從而陷入拖延的惡性循環。
因此，打破這種惡性循環，首先便是接納自己的負面情緒，以鼓勵和原諒代替自我指責。Wohl（2010）等人對大學新生的研究也證實，能夠對第一次考試準備期間的拖延行為有更多自我接納和原諒的人，在第二次的考前準備中拖延的人數更少。
當然，在改善拖延行為的時候，你也不可避免地會遇到反覆。當你發現自己再次拖延時，你需要更多自我關懷而非自我批評（能及時意識到自己又開始拖延，並試圖改變它，本身就說明了你是一個具有自我覺察和自我決心的人），並重新審視影響自己拖延的因素，著手改變它。
2. 識別非理性認知
非理性的認知不但會直接導致人們的拖延，還會影響人們的情緒，使人們拖延著無法完成一件事情。然而，並不是所有人都能及時意識到這些非理性認知方式的存在。
利用一些表單，幫助自己記錄拖延時的感受、內心想法及可替代的想法，可以幫助你發現可能存在的一些以偏概全、災難化的非理性認知方式。例如：
- 感受：我很害怕
- 內心想法：一旦項目不成功或者效果不理想，我就會丟掉工作，失業之後的我既無法經濟獨立也會遭到嘲笑和排擠，我這樣的人就會是個一事無成的失敗者（loser）。
- 可替代的想法：首先，這個項目雖然沒有開始，但大家都在緊鑼密鼓地籌劃中。其次，我不是項目唯一的計劃與實施者，項目的成果與責任由大家共同承擔。最後，在此前的項目裡，我的能力和貢獻大家也有目共睹。所以，即便是效果不理想，我也不不會因此丟掉工作。更重要的是，一時的失業／失志／失戀，並不能定義一個人的價值。
對於那些長期受到焦慮、抑鬱以及非理性信念困擾的人而言，及時尋求專業幫助也是十分必要的。而主動、及時地尋求幫助，本身就是克服拖延的重要一步。
行為
1. 設立合理、可行的目標
一方面不至於自己過高的期望嚇退，而另一方面，完成這些更可實現的目標，有助於一步步提升你的自我效能感——讓你認識到自己是有能力完成一些事情的，減少未來因自我懷疑和焦慮產生的拖延。（推薦閱讀：【如果你想】省下時間過好生活，五款 APP 讓你擁有高效人生）
2. 分解任務
將一個大的合理可行的目標拆分成若干個小任務之後，每個任務對於你而言，又會變得更加容易實現（Mokrue 2014; Lewis, 2016）。而完成每一個拆分後的小任務，又會為你實現大目標增添信心。
分解任務還可以幫助我們估計分解後每一步所需要的時間，防止籠統估計可能帶來的誤差和低估。每一個被分解的任務也就此可以被分別設定截止時間，這也將幫助你一步一個腳印地逐漸實現目標。
3. 及時獎賞
人們對任務的厭惡會影響實際的執行力和拖延。而Steel（2007）發現，人們對於一項是否厭惡一項任務或者覺得它是否有價值，與完成任務之後得到的獎賞或懲罰有關。因此，多思考完成任務後可能帶來的好處，並在每一個分解後的小任務完成之後，給予自己一些小獎賞都能有助於克服拖延。（推薦閱讀：停止過度努力！給工作狂的練習：管理能量，而不要管理時間）
4. 增強未來的現實感
改變計時方式會改變我們對於未來遠近的認知。Lewis Jr. 與 Oyserman （2015）的研究發現，以「天」作為時間計算單位會比以「月」或「年」要更讓人們感到時間上的接近，也更願意儘早做出努力。這可能也是高考倒計時總是使用「100 天」而不是「3 個月」的原因。
因此，你可以不妨嘗試將截止日期的提醒設置成「距離現在還剩 X 天」，來幫助自己及早努力、減少拖延。
另一方面，直觀地「看到」未來，也會讓我們更關心未來的自己。Hershfield（2014）等人發現，當通過現實增強技術（Virtual Reality, VR）讓人們直觀地看到自己年老之後的樣子，人們會更願意儘早投資於自己的養老賬戶（retirement account）。
因此，對於日常工作中的拖延，我們可以通過在腦海中具體而細緻地描繪出（picturing）完成任務之後，自己可能得到的獎賞或懲罰來幫助建立自己與未來的自己的聯結，增強未來的現實感，從而激勵自己儘早做出行動。
而我個人認為最有效的戰拖方法，就是在拖延不做任務的時間裡好好玩。畢竟就像有句話說的，"Time you enjoy wasting is not wasted time." 你在享受中浪費的時間，並不是浪費時間。只要你的拖延沒有嚴重危害到你正常的生活、學習、工作，不把它當成一種問題才是最好的態度。
以上。
References:
Block, S. (2003). Haven't filed yet? Tackle those taxes. USA Today.
Ersner-Hershfield, H., Wimmer, GE, & Knutson, B. (2009). Saving forthe future self: Neural measures of future self-continuity predict temporaldiscounting. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 4(1), 85-92.
Gendler, TS (2007). "Self-Deception As Pretense".Philosophical Perspectives, 21, 231-258.
Lewis Jr., NA & Oyserman, D. (2015). When does the future begin?Time metrics matter, connecting present and future selves. PsychologicalScience, 26(6), 816-825.
Lewis, T. (2016). 3 Science-backed ways to combat procrastination.Business Insider.
Mokrue, K. (2014). But procrastination feels so right. The HuffingtonPost.
Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority ofshort-term mood regulation: Consequences for future self. Social andPersonality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic andtheoretical review of quintessential self-regulatory failure. PsychologicalBulletin, 133(1), 65-94.
Swanson, A. (2016). The real reasons you procrastinate and how to stop.The Washington Post.
Wohl, MJA, Pychyl, TA, & Bennett, SH (2010). I forgive myself,now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce futureprocrastination. Personality and Individual Difference, 48(7), 803-808.
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