調整心情是所有好開始的源頭，但到底要怎麼「調整心情」呢？諮商師建議，我們可從小的、可被實行的行動開始，幫助自己過得更快樂。
2019 年，亞洲地區被失望與無力籠罩。台灣有普悠瑪列車事故，香港有反送中運動爆發，新疆有集中營迫害頻傳，韓國有藝人相繼自殺。而在「台灣代表字大選」中，「亂」更被選作 2019 年的代表字。
社會亂、人心亂的一年過去了，讓我們先深深吸口氣，好好對自己說聲感謝，感謝自己這麼努力，感謝自己從來沒想過要放棄。新年初始，如果你不安的心仍然隱約躁動著，也許可以聽聽諮商師的建議。
根據 Huffpost 報導，情緒容易影響我們生活的一切，因此調整心情是所有好開始的源頭。但到底要怎麼「調整心情」呢？諮商師建議，我們可從小的、可被實行的行動開始，幫助自己過得更快樂。以下這 20 件事，獻給想要產生改變的你。
1. 嘗試克服一種焦慮
臨床心理學家 Forrest Talley 建議，在新年開始，正富有行動力時，我們可嘗試一件過去害怕或焦慮的事，並為自己設定目標與獎勵機制。「焦慮的另一面，通常會是快樂」因此學著踏出舒適圈，就有機會可以更快樂。
2. 制定一個自己可做到的睡眠時間表
或許你認為自己在睡眠方面沒有需要改變的地方，但請仔細回想，難道你每天都在同一時間入睡嗎？你真的獲得最佳睡眠品質了嗎？心理學家 Joanna Konstantopoulou 表示，對忙碌和習慣晚睡的人而言，「睡眠不足」是個慢性但影響至深的問題，即便只是少睡一兩個小時，也可能產生影響。
因此 Joanna Konstantopoulou 建議，我們可為自己設定一個合理且容易達成的就寢時間，例如提前就寢時間半小時，並每天記錄，用以評估新習慣對自己的影響。
3. 找到一項「以你為中心」的活動
心理諮商診所創辦人 Elena Touroni 表示，當人們不停向外界提供、付出自己所擁有的東西，卻沒有為自己好好補充能量時，會容易感到疲倦與枯竭。她建議可以去找一項完全以自己為中心、以個人喜好出發的活動，例如冥想等，為自己充電。
4. 每天待在戶外 10 分鐘
身心科醫師 Michael Brodsky 強調，許多研究都發現，當人們處在綠色空間、戶外環境時，只需要 10 分鐘即可降低焦慮，穩定心情。在日常生活中，可以試著在公車前一站下車走路回家、中午買飯時多繞一圈走走，都將有助舒緩心情。
5. 真正的「活在當下」
我們會花很多時間去計劃未來、回顧過去，但有多少人真能活在當下呢？心理諮商服務處主任 Anna Prudovski 表示，每天花五分鐘去注意周圍的事物，包含以下：
- 看到的五個東西
- 可碰觸的四個東西
- 聽到的三種聲音
- 聞到的兩種氣味
- 吃到的一種食物
將以上清單記錄下來，並寫下這些東西對自己的意義或當下感受，可有助於舒緩焦慮。
6. 對自己說些好話
心理學家 Roseann Capanna-Hodge 指出，無論是思想或表達，當我們能正面看待時，會讓心情變得更好，例如與其說「如果我得到這份工作，我就⋯⋯」不如說「當我得到這份工作時，我會⋯⋯」。每天試著對自己說點好話，可增加正面能量，也能更積極面對所遇到的事。
圖片｜《天國餐館》劇照
7. 放棄一個不健康的習慣
其實我們都知道哪些東西對身體有害，但不真正放棄，我們會一直在掙扎與誘惑間徘徊，並為此感到壓力。心理學家 Sarah C. McEwen 建議，可嘗試慢慢降低壞習慣的頻率，或直接放棄壞習慣，遠離生活壓力。（推薦閱讀：一個習慣的養成：用意志力苦撐，只會放棄得更快）
8. 找到自己喜歡的運動
心理學家 Sarah C. McEwen 建議，找到一個自己喜歡的運動，並每天運動 30 分鐘，有助於改善情緒起伏與降低壓力水平。這項挑戰重要的是「找到喜歡的」運動，當我們能真心投入，就能變得更快樂。
9. 嘗試冥想
風靡國內外的「冥想」活動到底好處是什麼？心理學家 Sarah C. McEwen 指出，冥想實際上可以降低「皮質醇」，還可以降低膽固醇和高血壓的副作用。不只是讓情緒趨於穩定，對身體也有極大幫助。
10. 停止消極想法
即便正向很重要，在面對挑戰時，人們還是很可能陷入消極狀態。心理學家 Judy Ho 提醒我們應該停止自我破壞。下一次再有負面消極想法時，我們更要問自己：這是事實嗎？情況真的有這麼糟糕嗎？
承認自己的想法有毒吧，那些負面感覺既沒有代表性，也不是全部事實，別讓它影響我們的情緒。
11. 投資一段有品質的關係
心理學家 Kevin Gilliland 表示，若要長期保持良好的身心健康，就得先檢視自己是否正在一段「具有意義的」、「充滿愛的」穩定關係之中。他強調可選擇一個親近的人，一起計劃度過一段美好的時光等。
12. 閱讀書籍
讀書能讓人拓展眼界，但到底要讀什麼書才能讓快樂感加倍呢？心理學家 Kevin Gilliland 建議可從傳記人物類開始。「至少讀一本你崇拜的人出的書，看他們如何應對生活中的掙扎。」
如果你需要一個人生方向上的具體建議，就去找本書來看吧！
13. 減少使用社群媒體
與其花時間去觀看他人的生活，不如專注過好自己的日子。社群軟體的盛行，讓我們容易忘記把握當下與家人朋友伴侶的相處，因此治療師 Jennifer Musselman 表示，個人自尊心的建立，應該來自「自己能力的提升」與「對他人的人際關係」等，而非手機上一個個距離遙遠的網美網帥。
14. 為自己設定說不的界線
你永遠該記得，自己其實擁有比想像中再更多的控制權。因此如果遇到不知所措、不敢拒絕的情況，你該為自己設立「說不」的界線，別委屈自己去做不想做的事。
15. 每週製作「進度追蹤」表
我們絕對沒辦法在 2020 年結束時就蛻變成一個「完美」的人，一味地追求完美不只會讓我們感到挫敗，嚴重時甚至可能導致焦慮。治療師 Jennifer Musselman 表示我們該學習「進步的藝術」而非「完美的藝術」。因此，用進度追蹤表記下自己每週的小成功，慶祝那些小成功，最後就可能取得大成功。
圖片｜《天國餐館》劇照
16. 接受負面情緒，允許自己難過
經歷各種正面與負面情緒，對提升我們的「整體幸福感」是有益的。治療師 Jennifer Musselman 表示，要感到真正的幸福，我們就必須停止追求幸福，接受每個階段的不完美，也允許自己擁有難過的權利，會使情緒獲得舒緩與出口，便能與「快樂」更加接近。（推薦閱讀：當你受不了生活的時候，可以對自己說的 40 句話）
17.如果可以的話，找一名諮商師聊聊
如果你很想保持快樂，卻不知道該從何做起，那麼也許可以求助專業諮商師的意見。透過個人化的設計與安排，你將有機會獲得更大程度的快樂，或至少知道如何抵達快樂。
18. 寫感謝信
心理學家 Forrest Talley 表示「感恩」是充實幸福生活的必要條件，並且如果是在一天的開始，寫下感謝信或感恩日記，則能激發大腦去感謝更多的事，提升感官敏銳與穩定情緒。
19. 關閉手機
國外許多研究皆證實，過度使用手機會對身心造成壓力。如果能夠在晚間、睡前暫停使用手機，會讓我們擺脫社交與工作壓力，獲得更有品質的睡眠與生活。
20. 減少食物選擇
你相信嗎？其實我們的身體知道應該攝取哪些食物，以及應該攝取多少。現代人的食物選擇眾多，但越來越多的選擇，同時也意味著「越來越難選擇」，我們會花很多時間思考與決定，反而讓大腦無法好好休息。因此 2020 年，嘗試看看減少食物選擇，聽從身體的意見吧！
如果你想有個穩定成長，平淡且快樂的 2020 年，不妨試試用一年的時間，嘗試以上 20 件小事。2019 年的關鍵字已經過去，但 2020 的關鍵字，我們可以自己寫下，從每天的小行動裡落實，帶領自己抵達快樂的一年。
參考資料：
[1] 20 Ways To Be A Happier Person In 2020, According To Therapists／Huffpost／2019/12/30
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