你知道「習得性無助」嗎？「無論怎麼做，都無法逃離眼前的困境」就是典型的心理狀態 ，到底該怎麼擺脫這樣的迴圈呢？
面對憂鬱與無助，我總是聽到許多這樣的故事：「我經過了很多次的諮商，但都沒有用。」
在我遇見了現在的諮商師，晤談了一年多以來，其實我也覺得我的症狀並沒有太多的改善。
倒是在焦慮沒有那麼重的時候，我的諮商師給我的一些實際建議，對我起了一絲絲的幫助：至少我可以試著去做一些嘗試，即便情況還是很糟。
有一次，我和我的諮商師說，你都會分析我和別人互動的情況給我聽，讓我確實能夠掌握到一些與人互動的方式，很多諮商師都只會同理與反應而已，並不會教我該怎麼做。
我的諮商師也很同意這點，他說：確實，許多諮商師並不知道，該怎麼帶著個案前進，只能單純地給予同理而已。
最近閱讀了慕顏歌的新書《你的善良必須有點鋒芒 2》，書中的序章深深地吸引著我。序章中概略提到了「習得性無助」的實驗，讓我重新審視了這個 8 年前學過的理論。
即使書中撰寫的實驗內容，和我在英文維基看到的稍有出入，但卻讓我看到了「習得性無助」這個實驗中最大的亮點：「面對憂鬱的人，我們必須手把手地帶著對方走。」
習得性無助的實驗是這樣的：Martin Seligman 和 Maier 設計了一個三組實驗，他們將狗分成三組，第一組的狗被吊帶起來，過一陣子之後鬆綁；第二組和第三組的狗是軛對組（yoked pair），牠們也被吊帶綁起來，然後施予電擊。這兩組的狗前面都有一個搖桿，當第二組的狗推動搖桿的時候，第二組和第三組的狗都會停止被電，但第三組的狗推動搖桿時，電流並不會停止。因此，對第三組的狗而言，牠們感受到電流是隨機的、是不可控制的。
接著，他們將這些狗移到一個梭箱（shuttle-box）之中，這個梭箱中間有一個隔板。接著，實驗者會對這三組的狗施予電擊。第一組和第二組的狗會很快地跳過隔板、逃離電擊，但第三組的狗大多會待在原地不動，無奈地忍受電擊。
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為了確保狗學到的是「無助感」，而不是學到「因為被綁起來而無法逃脫」這件事情， Overmier 與 Seligman 又做了第二個實驗：將第三組的狗用箭毒麻痺後被電，然後一樣放進梭箱中，看看他們在能夠自由移動的情況下，會不會恢復逃跑的能力。
答案是：不會。這些狗依然在原地無助地被電著，也讓 Seligman 確信，這些狗確實是習得了無助感，因而喪失了逃走的能力。
Seligman 好奇的是，第三組的狗是否有重新逃走的可能性？他們讓實驗者給予這些狗獎勵、處罰，或是示範逃走的方式給他們看，發現這些狗依然無助地待在原地，唯有實驗者嘗試手把手地拉著這些狗跨過隔板，試到第三次之後，狗才會嘗試跨過隔板。
重新讀起這個實驗，讓我最有共鳴的地方，其實是「實驗者給予這些狗獎勵、處罰，或是示範逃走的方式給他們看，都無法讓這些狗產生逃跑的慾望，唯有實驗者嘗試手把手地拉著這些狗跨過隔板，狗才會試著展現逃跑的動力。」
這和憂鬱症的人不是很類似嗎？即便給了再多的同理、再多的示範、再多的獎勵，但因為他們過去已經感到深刻地無助感，因而不論你怎麼協助，這些人依舊覺得絕望、依舊沒有逃跑的動力。
為什麼我們會這麼容易地陷入絕望之中呢？這是因為，憂鬱症的人腦中會有一種信念是「無論怎麼做，都無法逃離眼前的困境」。
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在這一本書中，作者認為，那些陷入無助困境的人，常常是無法為自己說不，放任他人欺凌自己的人：正因為他們看見了他人的權勢，看見了自己的無助，因此沒有勇氣站起來說不，放任別人欺凌善良的自己。
也因此，作者才會寫成這本書，提醒人們的善良，必須要帶點鋒芒，並透過這本書，手把手地帶著讀者前進。
作者在書中提出了 20 種說不的方法，讓我們能夠保持底線，其中幾個我覺得對我最有幫助的方式，在這裡分享給讀者：
- 我現在不準備再接新的任務了：
你可以這麼說，並不代表你未來不再幫助對方，只是當你目前的行程已經排滿的時候，你有權利向對方說不。了解自己的極限，也是一種我們需要學習的能力。
- 我的行程已經排滿了：
你可以這麼說，誠實告訴對方你的行程已經排滿了。這不意味著你的行程真的已經排滿了才能這麼說，因為休息時間也是你應該考量進去的行程，你的行事曆應該依據你的能力來作決定的。
- 我需要一些自由時間：
自私並不是一件壞事，我們本來就該有自己的私人時間，在行事曆上為自己排出做自己想做的事情的時間，並且努力地去捍衛它。
唯有透過讓自己不再陷入「習得性無助」的環境，不再讓別人輕易擺布你，你才能真正脫離習得性的無助。
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資料來源｜
1. Seligman, M. E. P. (1972). "Learned helplessness". Annual Review of Medicine. 23 (1): 407–412.
2. Seligman, M. E. P., 1975 Scientific American
3. Kahneman, D. & Tversky, A. (1979). "Prospect Theory: An Analysis of Decision under Risk". Econometrica. 47 (4): 263–291.
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