在可信任的關係中，偶爾拆卸總是堅強的武裝，容許一點點的失控，除了可能讓關係更緊密，更可以舒緩總是繃緊的身心。
KY 作者｜咯咯
公號 ID：knowyourself2015
公號簡介：人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
幾天前在後台看到這樣一條留言：KY 小姐姐你好，不知道為什麼，我覺得自己越長大，好像活得越壓抑了。年輕還比較小，還在唸書的時候，我是那種什麼都願意表達出來的性格。高興就笑，不高興就哭，有什麼想法和願望就表達出來。但不知從什麼時候開始，我學會了什麼都不外露，習慣了什麼都憋在心裡不說，變成了一個沉默而壓抑的大人。
我們不時會收到類似的留言，這些留言的關鍵詞都是「壓抑」，大家內心的想法和情感並沒有消失，卻學會了牢牢地壓在心裡。而看起來，這種壓抑也成為了很多人的煩惱或者困惑。所以今天，我們打算聊聊「壓抑」這個話題。
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如果你不確定自己是否也是一個壓抑的人，可以看看自己在日常生活中，是不是常常有這些體驗：
- 你在那些情感很強烈的人身邊會覺得不舒服
- 不管是好的還是壞的感受或想法，它們出現時你時常會有種「沒必要」的感覺
- 你幾乎從不哭泣或大聲喊叫
- 你覺得自己大多數時候都感覺「還好」，也會這樣告訴他人
- 你會階段性地依賴一些「逃避式習慣」，比如暴飲暴食，瘋狂購物或暴睡
- 很多時候你不知道自己的感受和想法是什麼
- 如果你認真聆聽自己的內心，會發現有很多苛責的聲音，可能是針對他人的，也可能是針對自己的
- 你對失控懷有強烈的恐懼，希望自己對周遭一切都有所控制
心理學上的壓抑指的是什麼？
壓抑是一種聚焦於反應（response-focused）的情緒管理方法（Gross & John, 2003；Niedenthal, 2006）。在早年關於壓抑的研究中，James Gross 和 Robert Levenson（1993）將其定義為：當情緒被喚起時，不作出任何表達性的舉動，克制自己釋放出表現該情緒的面部表情，行為和言語等等，以此掩藏自己此刻的情緒體驗。
壓抑同時也是一種不僅限於情緒的自我管理的策略。除了情緒以外，我們時常壓抑的還包括自己的一些想法、慾望以及行為的衝動（Wegner, 1989；Baumeister et al., 1994）。
在大多數心理學的研究中，壓抑是一個有意識的策略，即便它可能隨著時間演變成一種自動化的行為，人們依然能夠意識到自己在「壓抑」這件事情。但在精神分析的語境中談論壓抑（repression）時，指的則是一種人最原始的防禦機制。
弗洛伊德認為，當來自於自身的某種念頭、情緒或衝動不能被超我接受時，人們下意識的將這種會使得自己極度痛苦的經驗或慾望潛抑到潛意識中去，讓自己不再因之而焦慮、痛苦，這是一種不自覺的主動性遺忘（並非是否認事實），有時表現為口誤或筆誤。但，被壓抑在潛意識中的慾望和情感還是有可能會無意識的影響人類的行為。（延伸閱讀：走出壓抑的三個練習：壓抑不可恥，但長時間可能會傷害你）
不過，不同於主動選擇的，對自我情感和思想的壓抑，當它作為一種防禦機制被使用時，人們往往意識不到自己感受到了什麼，又對此做了什麼應對。我們今天的文章主要談論的是前一種的，也就是自我主動做出的、能夠被意識到的，並且更容易進行改變的壓抑。
壓抑通常被看作一種消極的自我管理策略。大量研究發現壓抑自我表達，與睡眠障礙、心理壓力感、精神疾病（如抑鬱）與一些生理疾病（如心血管疾病）相關（Friedman & Booth-Kewley, 1987; Gross & Levenson, 1993; Pennebaker & Beall , 1986）。
有研究者認為，一個人傾向於壓抑還是表達，是一種個人特質，和天生的氣質類型有一定的關係（Srivastava et al., 2009）。
但一個人由於後天環境的影響，從願意表達到選擇壓抑，則是一種更常見的情況。有學者認為，總是選擇壓抑自己和一個人過於嚴苛的超我有一定的關係。這個嚴苛的超我就像時時存在於腦中的一個背景音，在人們想要表達自己的時候發出尖銳的指責聲。
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超我本身則是社會道德和自我要求交融在一起的一個表現。從社會道德的層面上來說，壓抑在很大程度上其實是符合社會標準的，尤其是在鼓勵隱忍和克己的集體主義文化中。學著去壓抑自己那些也許不符合他人期待的願望和行為，似乎成為了一件自然而然的事情。
而自我要求，則更多的來自於成長環境對我們的影響。如果人們在成長過程中的自我表達總是被忽視、無法得到回應，或是他們在表達情感和願望時時常遭受來自他人的嘲笑或否認等負面反應，他們就會漸漸學會用壓抑代替表達。被忽視／無回應的情況會讓他們感到這樣的表達是無效的、無意義的，而被嘲笑／否定的經歷則會讓他們對自我表達這件事產生出一種強烈的羞恥感。
還有一個關於壓抑的事實是，人們很難像想像中那樣，只壓抑某一部分的自己。當一個人開始壓抑自己的情感、想法和行為時，他們整個人都會逐漸進入一個相對壓抑的狀態之中。它雖然是一種「策略」，但卻並不是那麼收放自如。換言之，當我們說一個人「壓抑」時，說的更像是一種穩定的傾向和常態。從這個角度來看，壓抑本身也是一種危險的策略。
壓抑會給我們帶來什麼影響？
長期壓抑對人們產生的負面影響，主要體現在兩個方面：自我控制和社會關係。
1. 壓抑對自我控制的負面影響
對於我們內心那些強烈的情緒、念頭和行為衝動，我們是壓抑不了的。表面上，我們的確能夠在產生了那些情感或想法的當下壓制住它們，不表達出來；但實際上，那些我們試圖壓抑的東西會以更激烈的形式再回到我們身上。這種現像被學者們稱作壓抑的回彈效應（rebound effect）。（看看更多：壓抑檢測練習：為什麼我們難以說出真心話？）
顧名思義，它指的是那些被壓抑了的想法和情緒，通常會在短時間內再次出現，並且變得比之前更加強烈（Wegner et al., 1987）。很容易想到的例子是，人們常常在分手後有意識地控制自己去想前任，壓抑自己的思念和復合的衝動；但我們也會發現，越是這樣做，就越會不受控制地想到和對方有關的一切，就越是想要去聯繫對方。
另一個有趣的例子是，在第二天有要事時，我們越是想壓抑住自己焦慮和緊張的心情盡快入睡，就會越發焦慮，並且需要花費比平時更長的時間才能睡著。
這種回彈效應不僅存在於腦海中，它還會真切地反映在實際行動中。一個有趣的研究發現，那些在第一輪實驗中需要壓抑自己不去吃手邊的巧克力的甜食愛好者，會在第二輪實驗中更容易暴飲暴食，吃掉比他們平時吃的分量更多的甜食（Erskine, 2008）。
有學者指出，壓抑情緒和想法中的回彈現象主要是因為，當我們在壓抑它們時，一方面我們是在有意識地、努力地尋找替代性的情感和想法，另一方面我們也在持續地「監測」這種情感或念頭有沒有被成功壓抑住。在這樣的時刻，我們本身就為它們分配了更多的注意力，使得它們更容易縈繞在我們腦中。
而壓抑行為衝動的回彈現象，則是因為壓抑衝動這件事是極耗費認知資源的。當我們在第一次想要做出某種行為時調動了自己的認知資源完全抑制住了這種衝動，在它第二次出現時就不再有足夠的資源去完成這件事。
2. 壓抑對社會關係的影響
習慣性的自我壓抑使得人們感受到更少的社會性支持，避免與他人太過親近，並被同伴評定為「擁有更少的近關係」（Srivastava et al., 2009）。也就是說，你會逐漸變得孤僻，並成為他人眼中的孤僻者。研究者認為，這是因為過多的自我壓抑會讓人產生一種「我不是真實的」的感受。（值得你看：「心裡苦，才要強裝微笑」，好孩子才最令人擔心）
這種對自身存在的不真實感，不僅會讓人們變得更加不喜歡自己，也會妨礙我們去與他人建立聯結。這是因為，在你自己逐漸看不到本真的自己的同時，那個想靠近你的人也會相信你是把真實的自己藏起來了，不願意讓 Ta 看見。這種本真感（authenticity）可能正是聯結我們和自己，以及我們和他人之間的那座橋。
Impett 等人（2012）的研究結果指出，在親密關係中，當有一方習慣性地壓抑自己的感受和想法時，關係中的兩個人都會更難在這段關係中獲得幸福感和滿足感。不僅如此，在關係中壓抑自己真實情緒和想法的人，也更加容易和更頻繁地考慮分手。即便他們是愛著他們的伴侶的。
不僅是在親密關係中，在其他的社會關係中，壓抑的人也會讓身邊的人在與他們相處時更容易感到有壓力和疲憊（Bulter et al., 2003）。
習慣性壓抑的人應該怎麼做？
對於那些習慣性壓抑自我感受、想法和衝動的人，我們想要給你的第一點建議，是練習不加反應和評判的自我觀察。
簡而言之，就是去努力地、有意識地覺察自己每一個時刻中的身心體驗——就像你之前努力地壓抑自己一樣。你需要在每一個讓你覺得不那麼喜歡或舒服的情緒、念頭或行為衝動產生時，去捕捉它們，覺察在那個瞬間你的所有感受，包括身體的感受，也包括你下意識地想要壓抑它們的感受。
在這個過程中，你要盡量控制住自己以任何形式去評價你所產生的那種感受或想法，也不要去想「為什麼」——為什麼我會有這種感覺，為什麼我會這麼想。在這時候，你需要關注的只有「是什麼」——我感受到的是什麼，我的想法和衝動是什麼。如果你怕自己忘記，可以拿筆記下當時的情境和你覺察到的東西，但不要記錄任何主觀的評論。
如果你還沒來得及覺察，就已經對它做出了反應，比如否認或是壓抑了它，也不要因此苛責自己或是感到恐慌，你要做的是把你的那個反應繼續當作覺察的素材。
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我們給你的第二點建議，是嘗試著在社會關係中進行表達。這種嘗試一定是循序漸進的。比如在一開始，你只要做到在讓你覺得最舒服和安心的關係中，偶爾表達出自己的一些「難以啟齒」的情感和念頭，就已經很好了。
如果你覺得有困難，這種表達也不一定要是面對面的、實時的，甚至你可以在已經下意識地壓抑了它們之後，再在某個合適的機會告訴 Ta，你在哪一個時刻產生過怎樣的情感／想法／衝動，以及你壓抑了它們。
我相信，在覺察自身和表達自身的過程中，你會慢慢找回你丟失的那種「本真感」。這種本真感是你想要靠近自己、喜歡自己所必需的，也是他人想要靠近你、喜歡你所必需的。你要知道，我們內心最隱密的渴望，是真實的那個「我」被完全看見，而不是壓制住那個最希望被看見的「我」。（推薦你看：心理諮商師的告白：我花了好多時間，擁抱自己的內在小孩）
以上。
最後，趁著夜色的掩護給自己一次釋放自我的機會吧。截圖試試看，今晚適合做點什麼放飛心情
References:
Baumeister, R. F., Heatherton, T. F., & Tice, D. M. (1994). Losing control: How and why people fail at self-regulation. Academic press.
Booth-Kewley, S., & Friedman, H. S. (1987). Psychological predictors of heart disease: a quantitative review. Psychological bulletin, 101(3), 343.
Butler EA, Egloff B, Wilhelm FH, Smith NC, Erickson EA, Gross JJ. The social consequences of expressive suppression. Emotion. 2003;3:48–67.
Erskine, J. A., & Georgiou, G. J. (2010). Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite, 54(3), 499-503.
Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of personality and social psychology, 85(2), 348.
Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1993). Emotional suppression: physiology, self-report, and expressive behavior. Journal of personality and social psychology, 64(6), 970.
Impett, E. A., Kogan, A., English, T., John, O., Oveis, C., Gordon, A. M., & Keltner, D. (2012). Suppression sours sacrifice: Emotional and relational costs of suppressing emotions in romantic relationships. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(6), 707-720.
Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of abnormal psychology, 95(3), 274.
Srivastava, S., Tamir, M., McGonigal, K. M., John, O. P., & Gross, J. J. (2009). The social costs of emotional suppression: A prospective study of the transition to college. Journal of personality and social psychology, 96(4), 883.
Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of personality and social psychology, 53(1), 5.
Wegner, D. M. (1989). White bears and other unwanted thoughts: Suppression, obsession, and the psychology of mental control. Penguin Press.
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