你恐懼獨處嗎？你知道獨處是可以練習的嗎？透過明瞭獨處帶來的好處以及練習的方法，建立享受獨處的能力！
KY作者｜羅勒
公號 ID｜knowyourself2015
公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
最近後台收到一條這樣的留言，「KY，不久前，我開始了一個人的獨居生活，這讓我感到非常不適應。我總是試圖用各種各樣的社交活動填滿自己的空餘時間，我不想一個人待著，因為每每隻剩我獨自一人的時候，孤獨感和一種莫名的惶恐就會席捲而來，吞沒我。我為什麼無法像有些人一樣享受獨處呢？我該如何適應現在的生活？」
如何在獨處的時候不感到孤獨？在今天的文章裡，你會找到一些答案。
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與自己相處是一種能力
我們先來看一個實驗。一群被試們先接受了一次電擊，體會那種錐心的疼痛感。他們紛紛表示自己再也不要被這樣電擊了，為此甚至願意付出高昂的金錢代價。之後，研究者請這些人在一個空曠的房間裡，獨自待上 15 分鐘。在此期間，他們只有兩個選擇：「什麼都不做，僅僅與自己的思緒、感受待在一起」或者「選擇主動電擊自己，打發時間」。
結果發現，即便是在那群表示了自己寧願付錢也不願意被電擊的人當中，仍然有四分之一的女性和三分之二的男性在這段獨處的時間里至少電擊了自己一次。甚至還有一名被試，在短短的 15 分鐘裡，總共電擊了自己 190 次（Wilson,et al., 2014）。
研究人員們也對實驗結果感到震驚：人們是如此討厭「什麼都不做，僅僅是與自己的思緒、感受待在一起」，他們寧願隨便做些什麼逃避與自己的相處，即便是做一些讓自己痛苦的事。這是為什麼呢？（推薦閱讀：獨處美學：學會自己一個人，才能享受複數的生活）
精神分析學者們認為，與自己相處是一種能力，並不是所有的人都具備。溫尼科特指出獨處的能力指的是「一個人與自己融洽相處的能力」，尤其是在沒有外界他人存在的時候，仍能很好地回應內心的衝動與需求的一種能力（Winnicott, 1958;Hutson, 2014）。如果你物理上一個人，卻通過手機與其它人保持著聯繫，這並不是我們在這裡討論的獨處。
這種能力尤其指的是，在什麼都不幹的時候，你僅僅是與自己待著。當想獲得陪伴但無法從他人處獲得的時候，擁有獨處能力的人是能夠被自己的內心（思想和／或感受等）所陪伴、安撫和慰藉的，且並不感到無聊或空虛，而是自得其樂。
在溫尼科特看來，擁有獨處的能力，是一個人情感成熟的最重要標誌之一。
值得一提的是，客觀上的獨處狀態（actually being alone），並不等同也不必然帶來獨處的能力。比如，像留言中提到的，他一直獨自生活，但卻總是感到孤獨和不安，這就並不是一種擁有獨處能力的表現，而且長期生活在這種痛苦的獨處中，也未必會磨煉出獨處的能力。
我為什麼不會和自己相處？
獨處能力的形成，主要來源於個體在嬰幼兒時期所獲得的「好的獨處體驗」（Winnicott, 1958），這指的是，孩子在母親身邊「獨處」（be alone in the presence of mother），比如，孩子與母親各自忙於手中的事務，期間，母親能夠及時地回應孩子的需求。在成長過程中這種體驗需要被不斷地重複，獨處的能力才隨之形成。
在不斷重複的好的獨處體驗中，人們便能夠藉由母親這個「外在客體」（external object）逐漸獲得和自己相處的能力（Winnicott,1958; Somerstein, 2016），這是因為我們的內在已經有了一個可以安撫自己的「客體」，即一個好的「內在客體」：
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一個好的「內在客體」，是存在於我們心中的「好媽媽」（或者說好的照料者）的形象內化形成的，
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此外，要能夠和自己相處，還需要一個好的「與內在客體的關係」，即當外在客體不在場時，我們心中的好的內在客體，也能夠回應我們的（情感）需求。
具體而言，當我們還是個嬰孩的時候，母親（或者主要照顧者）若能回應我們的需求，比如，當我們餓的時候給我們哺乳，我們便會對她心懷感激，認為她是「好媽媽」；當她未能回應我們的需求時，我們便會對她充滿仇恨，認為她是「壞媽媽」（Klein, 1935）。
如果母親能夠反覆及時地回應我們的需求，使得這種好的體驗不斷被重複，漸漸地，在我們的內心里便會擁有一個「好媽媽」的形象（好的內在客體），並且當母親不在我們的身邊或者當她不能滿足我們需求的時候，我們仍能依靠內心的這個「好媽媽」給予自己所需要的陪伴與安撫（好的與內在客體的關係）。
這讓我們獲得一種「生存的滿足感」（a sufficiency of living）（Winnicott, 1958）——當沒有外界環境或他人給予我們陪伴、安撫或肯定的時候，「好的內在客體與好的關係」的存在，可以給予我們自己所需要的陪伴、安撫和肯定。這會讓我們感覺到自己在精神與情感上是自給自足的，在獨處的時候（缺少外在客體的時候）我們便能怡然自得。
相反，在幼年時期沒有獲得足夠多的好的獨處體驗的人，比如，遭遇了照顧者的情感忽視，需求總是得不到回應，他便會在獨處（缺少外界他人回應）的時候，很容易感到空虛、惶恐、孤獨。
這是因為，一方面，缺乏好的內在客體以及好的與內在客體的關係，會讓他們始終需要依賴別人來滿足自己的需求。一旦身邊沒有他人，對於他們而言，就很可能意味著自己的需求會得不到滿足，他們無法被自己的內心所安撫、支持與肯定；另一方面，成年之後的獨處，在某種程度上「再現」了他們幼年時不被回應的痛苦經歷。（推薦閱讀：學著一個人過活！把時間留白的獨處美學）
圖｜作者提供
我為什麼需要這種獨處的能力？
看到這裡，也許有人會覺得，那些未能獲得獨處能力的人，大可以選擇擁抱人群，不必非得要學會獨處。不過，心理學家們卻認為，這種能力給人們帶來的好處，遠不止「獨處時不容易感到孤獨」這麼簡單。若是缺乏獨處的能力，你可能會錯失它所帶來的諸多益處。
那麼，獨處的能力究竟能給我們帶來哪些益處呢？
1. 既不害怕孤獨，也不主動尋求孤獨
正如前文所說，擁有獨處能力的人是內心充實的，他們並不會害怕孤獨。那麼，當獨處能讓自己感到充實與愉悅時，我們會不會不斷地主動尋求孤獨，直到把自己與他人完全隔絕開來呢？
在「我們為什麼會主動尋求孤獨」的文章中，我們曾提到，主動尋求孤獨、拒絕與他人的交往，往往是人們的一種自我懲罰，即當人們對自我的存在與價值感到羞恥（覺得自己不配、不值得）的時候，我們才會自我隔離，試圖通過主動尋求孤獨來懲罰自己。
然而，恰恰是那些愛自己、認為自己值得被人所愛的人，才會擁有與自己好好相處的能力。不愛自己的人會在和自己相處時，感受到自己對自己的諸多批判、感到自己對自己的負面感受而坐立不安。那些擁有獨處能力的人，能夠在精神與情感上「自給自足」，同時也樂於保持與他人的聯結、願意被他人所愛。因此，恰恰是擁有獨處能力的人，不僅不會主動尋求孤獨，還會積極地維護人際關係（Rubin, as cited in, Crane, 2017）。
換句話說，擁有獨處的能力，能夠使我們與他人保持一種恰到好處的人際距離，相互聯結又絕對獨立。
2. 擁有更「真實的」親密關係
當我們擁有了獨處的能力，也就意味著我們不必完全／過度依賴對方來滿足自己的需求。換句話說，我們便能不再把伴侶當做安撫內心的不安全感，或是滿足自己需求的工具。（推薦閱讀：【心理學讀親密關係】給每一個心疼母親的女兒）
這一方面，能夠讓我們不再企圖佔有對方、消耗對方、控制對方，因為我們擁有了安撫自己、滿足自己需求的能力；另一方面，也讓我們能夠在關係中去做「真實的」自己，不再患得患失，擔心展現真實可能會失去對方，因為我們的內心是自我認可的，是覺得自己值得被愛的（Brenner, 2014）。
3. 獲得良好的自我感
擁有獨處能力的人，在獨處的過程中，能夠把時間與精力純粹地用在與自己的思想和／或感受相處上（Winnicott, 1958），這使得他們能更坦誠地面對自己、了解自己。
不僅如此，擁有獨處能力的人在遇到危機或困難時，不只會向外尋求支持，也能夠向內獲得肯定。這使得他們能夠從所處的社會環境中跳脫出來，獨立地思考和判斷自己的處境，不會被他人綁架。
而以上這些都有助於人們獲得積極的自我感（我是誰，以及我對此的評價如何）——「我是獨立的、自給自足的，我對此感到欣喜」。
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成年之後，我該如何獲得獨處的能力？
如果在幼兒時期，未能獲得足夠充分的「好的獨處體驗」，我們該如何在成年之後重新獲得獨處的能力呢？
首先，你需要讓自己不再「害怕」獨處，只有這樣，你才能夠在之後不拒絕「練習」獨處的機會。你可以試著去多了解擁有獨處能力可能給自己帶來的好處，正如專欄作者 Amico（2016）所說，人們之所以陷入對獨處的恐懼之中，往往是因為人們不了解它的益處。
其次，你可以試著給自己製造一些獨處的機會，通過不斷的練習來逐漸獲得一種獨處的能力——就像小時候被不斷重複的「好的獨處體驗」，比如冥想、一個人散步，或是獨自在咖啡廳裡什麼也不做（Crane, 2017），而更重要的是，你需要給自己一個如同「好媽媽」那般，能夠及時回應、肯定或安撫自己的存在。（推薦閱讀：【獨處練習】跟自己約會，多久沒有慢慢吃一頓飯了？）
這個存在，可以是一段穩定的親密關係中的伴侶，也可以是通過「引導想像」（guided imaginary）為自己「創造」出來的。你可以嘗試跟著以下步驟，為自己創造一個這樣的存在（getselfhelp.co.uk, nd）：
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找一個安全的、不被打擾的空間，讓自己舒服地待著（任何姿勢）。
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輕輕閉上眼睛。感受氣息從鼻腔進入，從頭到軀幹到四肢，感受所經之處的緊張感，隨著氣體的呼出被帶走（如此三四個回合）。
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想像一個地方，在那裡，你感到平靜、融洽、安全。
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這可能是個你曾經到過的地方，或者你做夢都想去的地方，又或者你只是在哪裡見過它。
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這個地方是什麼顏色的？或者說，都有哪些顏色？
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現在，仔細聽這個地方都有哪些聲音？也許，這裡安靜得很。
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你有沒有聞到什麼味道？
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你皮膚上有什麼感覺？溫度怎麼樣？周圍有風嗎？你有觸碰到什麼東西嗎？
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現在你在的這個令你感到平靜、融洽、安全的地方，你給它取個名字，用一個詞或者一句短語。你可以在任何時候回到這裡，這個令你感到平靜、融洽、安全的地方，只要你想起這個詞或者短語。
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你可以在這裡繼續待上一陣子，享受它帶給你的平靜、融洽和安全。
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你可以在任何時候離開這裡。當你想要離開的時候，睜開眼睛，環視四周，覺察你所在的環境。
通過創造一個隨時可以去到的（想像中的）「安全的地方」，你能夠讓自己在需要被安撫、慰藉、陪伴的時候，得到及時的「回應」和「滿足」。最後，在必要的時候，你也要學會自我堅定地拒絕他人的要求，拒絕他人的打擾或過度地參與你的生活。
和自己相處的能力，是至關重要的，它非常直接地、在很多方面都影響著我們的生存質量，它讓我們擺脫對他人的絕對依賴，讓我們感到對自己生活的掌控力，讓我們不恐慌。如果你沒有這種能力，我關心你為此遭受的痛苦。也祝福你，或者通過一個好的伴侶，或者通過自己艱苦的練習，能夠最終習得它。
希望孤獨和隔絕只會是你一個暫時的處境，它會改變。以上。
References：
Amico,B. (2016). The importance of productive solitude.
Brenner,A. (2014). The importance of being alone. Psychology Today.
Crane,B. (2017). The virtues of isolation. The Atlantic.
getselfhelp.co.uk(nd). Imagery for self-help.
Hutson,M. (2014). People prefer electric shocks to being alone with their thoughts.The Atlantic.
Klein,M. (1935). 'A contribution to the psychogenesis of manic-depressive state
Wilson,TD et al., (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind.Science, 345(6192), 75-77.
Winnicott,D. (1958). The capacity to be alone.
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