要建立一段充滿韌性的親密關係，你得先從好好了解自己開始！
建立情感連結的四種能力：
1. 情緒覺察力
這項能力在於覺察自己的感受和另一半的感受。它能幫助你觀察自己的行為和自己對於事物的反應，並且瞭解其中有哪些情緒涉入。我現在有什麼感覺，為什麼會這樣？我的伴侶現在覺得如何？為什麼我會說出某些話？是什麼動機讓我的伴侶做了某件事？去覺察情緒、以及這些情緒和行為與選擇之間的關聯，會讓人對自己、對伴侶都有更深入的瞭解。這能夠預防誤讀和誤會，也能讓兩個人在解決問題時變得更容易。
貝絲看著馬克朝她走過來，微微低著頭。從他的動作看來，貝絲知道他心懷歉意。她將姿態放軟，讓他可以比較輕易地把道歉的話說出口。
馬克注意到貝絲的語調有點尖銳，便問她：「有什麼事讓你不開心嗎？」（延伸閱讀：高 EQ 的養成之路：你聽過「情緒清單」嗎？）
貝絲知道，過去兩天來，這是馬克第三次說他在面對自己的母親時感到很挫折。她問馬克：「你和你媽還好嗎？你最近和她好像不是很愉快？」
馬克知道貝絲對於自己的體重很敏感，所以他會特別注意，經常對她說她有多美麗。
這幾個例子說明了馬克和貝絲相當注意彼此的感受，他們對於對方的情感需求保持覺察，並且帶著同情心和同理心來回應對方。正是因為情緒覺察力，馬克和貝絲才能表現出這樣的溫情和關懷。
圖片｜來源
2. 情緒技巧
這一套技巧包括辨認自己的感受、接受自己的感受、包容自己的感受、處理它們，最後再用文字將它們表達出來。在下面的例子當中，當貝絲在想辦法釐清她和男朋友馬克的狀況時，她運用了這樣的情緒技巧。
我的胃感到一陣劇痛，喉嚨彷彿被什麼東西哽住了。這意味著我覺得受傷。
為什麼我會覺得受傷？一定是因為剛剛馬克隨口對我做出的批評，他似乎認為我是個愛慕虛榮的女人。
這種感覺是要對我傳達什麼訊息呢？它是那麼強烈，它在告訴我，我必須和馬克談談。
我得問問他，他那樣說究竟是什麼意思，我要讓他知道我覺得很受傷。
這個過程對於那些沒有遭受「童年情感忽視」的一般讀者來說，可能看似很簡單。不過在這個情境當中，貝絲使用了她以前學過的各種複合情緒技巧。如果一個人成長在沒有具備這種技巧、教導這種技巧的家庭中，他們就必須透過學習來獲得這種技巧。
在這個例子當中，貝絲知道自己覺得受傷。她能夠釐清自己為何有這種感覺，她接受這個感覺有其存在的理由，並且聆聽它所傳達的訊息。「受傷」的情緒促使她和馬克進行溝通。這種互動（即便裡頭有某些衝突）會讓馬克更瞭解貝絲，給馬克一個機會為自己辯護，也讓馬克知道以後和貝絲談話的時候，自己要更加留心。
3. 溝通技巧
對自己和伴侶的感受保持覺察，是非常重要的。當你擁有這樣的知識和認知，你要怎麼運用它呢？這就是溝通技巧可以發揮作用的地方了。你要怎麼告訴對方她讓你不高興了？你要怎麼讓對方知道，你需要對方給自己某些東西？你傳達一個困難訊息的方式，就像這個訊息本身一樣重要。
馬克覺得既受傷又生氣，因為貝絲在參加派對的時候把他晾在旁邊，他甚至已經主動要求貝絲要陪著他，因為他不認識任何人，但是貝絲依然我行我素。（延伸閱讀：親密關係裡，我們都需要「溝通的勇氣」）
糟糕的溝通技巧
- 被動攻擊型：「下星期我們公司開派對，我絕對不要理她，讓她也嘗嘗這種滋味。」馬克心裡這麼決定。
- 攻擊型：馬克在派對中走向貝絲，他把音量壓低，然而語帶憤怒地說：「你實在太自私了！我不會再跟你一起出席任何派對。」
- 諷刺型：就在貝絲進到車子裡要開車回家的時候，馬克氣憤地說：「好吧，我希望你在剛剛的派對上玩得很開心，因為我一點也不開心。」
被動攻擊型的回應，與其說是溝通，不如說是一種報復。馬克覺得他以牙還牙的作法可以給貝絲一點教訓，不過實際上卻不是這樣。貝絲很可能永遠不會知道馬克在派對上的表現和她有什麼關係，就算她知道，也會因此討厭馬克。被動式攻擊基本上是一種冤冤相報的作法，隨著時間過去，這種作法只會讓負面的情緒壓垮整段關係。
在攻擊型的例子當中，馬克以控訴和攻擊的方式來溝通，而且他還選擇了一個很差的時間點。他的遣詞用字、語調、以及決定在派對開到一半的時候表達自己的感受，讓人可以確定的是，在這種狀況下，貝絲不會想要採取任何行動來改善問題。她反而會覺得自己受到攻擊，感到受傷，可能還會覺得丟臉。不幸的是，馬克的需求只會得到進一步的挫敗。
在諷刺型的回應當中，馬克反應的時間點太晚，那時候貝絲已經無法做些什麼來改變自己的行為了。他沒有直接地表達自己的感受、或是在表達的時候多考慮一下各種因素，這讓諷刺變成突如其來的一道猛擊，貝絲只會覺得自己受到指控、攻擊，緊接著啟動自己的防禦機制。一旦防禦機制啟動，她便無法接收馬克的訊息了。
效果不彰的溝通方式說也說不完，我們很難在這裡一網打盡。如果這幾個例子讓你覺得似曾相識，彷彿看到你自己或是伴侶的影子，那麼你可以肯定地說，你們雙方或是其中之一可能在童年時期並沒有從家庭裡學到有效的溝通技巧。
有效的溝通技巧
在派對上，馬克把手搭在貝絲的肩膀上，對著她耳語：「你知道，我在這裡一個人都不認識。記得要一直陪著我哦。」一直等到要開車回家的時候，馬克才說：「貝絲，我以為今天晚上我們會在派對上一起活動。這究竟是怎麼啦？」
在第一個例子裡，馬克的溝通相當完美。他在派對進行時就對貝絲表達了自己的需求，讓對方可以及時修正問題。他並沒有責怪貝絲，而是給她一個溫和的提醒。這麼一來，他不只給貝絲一個轉圜的機會（證明她沒有刻意忽視他），這樣的提醒也會讓貝絲產生想要解決問題的動力。
在第二個例子當中，貝絲並沒有在派對裡解決這個問題，不過馬克仍然以一種不責怪、不攻擊的方式與她溝通。問問題是一個避免指責對方的好辦法，同時為你的伴侶提供一個解釋的機會。這麼做能把問題攤開來，讓雙方有機會進行對話，而不是啟動一場無意識的憤怒與防衛攻防戰。
4. 自我認識技巧
這個技巧涉及了你對自身反應和感受的瞭解能力、對於自己行為的預測能力，以及根據自己的特質而做出適當抉擇的能力。要擁有一段具備情感連結的親密關係，深入地、好好地瞭解你自己，甚至比瞭解你的配偶更重要。
瞭解自己意味著擁有前文說過的情緒覺察力，不過除此之外還要知道更多關於你自己的事實：
- 你想要什麼？
- 你對什麼感到狂熱？
- 你喜歡什麼以及不喜歡什麼，為什麼？
- 你喜歡什麼人以及不喜歡什麼人，為什麼？
- 你有哪些優點、哪些缺點？
- 你會用哪些形容詞來描述你自己？
- 其他人對你的印象如何？
- 你最喜歡的活動是什麼？
如果你在成長過程中情感遭受忽視，你可能沒什麼機會來學習這些和你切身相關的重點。如果父母沒有經常問你這些事情，如果他們沒有注意你、試著讓你更深入地瞭解你兒時的自我，他們便無法成為一面鏡子，為你反映出你真正的本質。那麼，在你成年之後，你可能會成為一個八面玲瓏、容易相處的人，但是當你必須回答上述某些問題時，你可能會找不到答案。
深入地、好好地瞭解你自己，是關係的基本條件。知道上述這些問題的答案，你才能為一段關係盡自己的本分。你必須清楚、敞開、充分地表達自己，伴侶才能據以回應。也唯有這樣，對方才知道怎麼逗你開心。
如果你的伴侶問你：「你今晚想做什麼？你最喜歡哪個顏色？我們該怎麼處理這個狀況？你有什麼想法？你比較喜歡哪一個？」對方會希望你盡可能給他明確的答案。不然，他只好選一個自己喜歡的，或者更糟的是，他可能會試著揣摩你的想法，而這是最沒有效率的一種溝通方式。時間一久，後面兩種策略可能會成為怨恨和冷淡的開端。而無論是哪一個，都會讓你們陷入困境。
如果父母沒有能力回應你的情感需求
圖片｜來源
童年時期是我們剛剛讀到四種技巧和能力的訓練場。當你看見自己的父母溝通無礙，或者他們很懂得如何跟你溝通，你就會自然而然地吸收這些技巧。
當你的父母對於自己的情緒和你的情緒都有所覺察，你也會知道該怎麼辨認自己當下的感覺，以及這樣的感覺具有什麼意義。
如果你的父母知道怎麼辨認情緒、包容情緒、聆聽情緒、運用情緒、並且表達情緒，光是在他們身邊，你就能學會所有的技能。
如果你的父母看見你的真實本質，對真正的你做出回應，並且告訴你，他們在你身上看見了什麼──你的力量、弱點、特質、傾向和偏好、喜歡的東西和不喜歡的東西、你的天賦和你的敏感之處──你就會習得關於你自己的這些大小事。
如果童年一切順利，你在進入成年時便已具備穩固的基礎，讓你可以擁有在情感上與另一半有所連結而又充滿韌性的親密關係。
不幸的是，對大多數人來說，他們在兒時並未獲得足夠的訓練。你的父母擁有這些技巧嗎？如果沒有，他們自然不能給你他們所沒有的東西。
那麼接下來會怎麼樣？你會長大，陷入愛河，結婚，享受一陣子的幸福人生。然後，問題就來了⋯⋯。
本文摘自鍾妮斯．韋伯的《童年情感忽視・實戰篇：長大後的我，如何和伴侶、孩子、父母，建立情感連結？》。由大雁文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
《童年情感忽視・實戰篇：長大後的我，如何和伴侶、孩子、父母，建立情感連結？》
from 女人迷 womany.net https://ift.tt/2rpMNVp
沒有留言:
張貼留言