你有失眠的睡眠困擾嗎？透過 CBT-I 認知行為療法，讓你重建睡眠習慣與行為，改善你的失眠困擾！
公號 ID｜knowyourself2015
公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
你 12 點就躺在了床上，盯著天花板，但就是睡不著，怎麼都睡不著。看著窗外漸漸發亮的天色，你越來越焦慮。
在這個世界上，每個人所需要的睡眠時間不同，有人天生就能睡得很少，但你不是。在過去 50 年中，人們在工作日晚上的平均睡眠仍然縮短了 1.5 小時，根據 2007 年的調查，30% 的美國人正遭受失眠的困擾。
治療失眠，你需要睡少一點。
圖片｜來源
什麼是失眠症？
之前我們已經談到過，現代人的「失眠」中有很大一部分並不是真正意義上的失眠，而是屬於「睡覺拖延症」（Bedtime Procrastination），即沉迷於手機、電子書、iPad，而不願閉上眼睛。
而真正意義上的失眠是一種症狀，即在人體非常需要睡眠的情況下，卻不能自然地進入和保持睡眠狀態，常見症狀包括難以入睡、易驚醒、早醒等。如果嚴重到一定程度，則構成失眠症（Insomnia），這是一種睡眠障礙，有失眠症的人會在睡眠時間和質量上嚴重不足，從而影響白天的正常生活，並引發一系列生理、心理症狀，如易怒、頭痛、高血壓等，需要接受治療。（推薦閱讀：【如果你想】度過失眠長夜：五首療癒歌單陪你沉澱自己）
典型的失眠表現是，你從 12 點就躺在了床上，什麼都不做，卻一直到 3、4 點都沒法睡著；或者整個晚上都只有一些非常碎片化的、淺層的睡眠。
針對失眠，總有一些空泛的建議告訴我們：早點上床，放下手機，養成良好的睡眠習慣等等。如果這些不起作用，或者你做不到，那麼，還有幾十種處方及非處方藥物等著你。
然而，目前有一個治療長期失眠的新的方法，雖然聽上去很不可思議，但卻被證明非常有效：要想睡得好，就要刻意睡得少一些（至少是在一段時間內）。
這種方法叫做 CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，即針對失眠的認知行為療法），是 CBT（認知行為療法）的一種。
CBT 是以目標導向、系統化的程序來解決情緒、認知和行為問題，通過改變認知來改變行為的方法。CBT-I 作為 CBT 的一種，其核心就在於在人的頭腦中建立「床」與「睡眠」之間的關聯。其實，床的原本功能和意義就是睡眠，但對於失眠者來說，由於長期很難入睡，床反而成了壓力源，成了一個很難讓人得到休息的地方。
睡眠限制（Sleep Retriction）
CBT-I 療法的一個關鍵是睡眠限制（Sleep Retriction），它是基於睡眠剝奪（Sleep Deprivation）的，即通過一些設定的程序，來使失眠者主動減少花在床上的非睡眠時間，讓失眠者在床上的時間全部都用於睡眠，從而使碎片化的睡眠重新變得連貫。
也就是說，如果你平日裡都是 7 點起床，11 點上床，那麼與其過了 1 個小時都沒能睡著，不如在 20 分鐘後就果斷起床。
睡眠限制的基本訓練方法如下：
1. 記錄下自己幾個星期以來的真實睡眠時間，比如一晚大約能睡足 5 個半小時；
2. 接下來，設定一個不能隨意改變的起床時間，通常是能保證能準時上班的最晚起床時間，比如早上 7 點半；
3. 於是，依據睡眠限制的原理，你在凌晨 2 點之前，不能允許自己上床睡覺。
4. 如此進行一段時間，如果你在凌晨 2 點到早上 7 點半期間都能保持完全的睡眠，你就可以漸漸允許自己晚上早睡一些（每次大約增加 15 分鐘），直到你每夜能安睡 7-8 個小時。
當你在規定的時間裡入睡時，忘掉腦中那些「睡不著怎麼辦」的念頭，也不要去為睡覺這件事做任何人為的努力，讓上床-入睡的過程變得自然而然。
睡眠限制和整個 CBT-I 療法的原理，其實好比是條件反射。回想一下，當你很累很累的時候，一碰枕頭就能立馬就進入睡熟狀態。因此，這種訓練方法是讓你到「最累」的時間點再選擇進入睡眠。長此以往，你的大腦就會將「床」這一環境與真正的休息性的睡眠關聯起來。
而這個原理的反面，也告訴你為什麼失眠會這麼難克服：太多令你焦慮的不眠夜，使你開始不自覺地將「試圖睡覺」的努力與「失眠」的結果聯繫起來。在你上床的那一刻起，就覺得自己沒有那麼容易睡著。
圖片｜來源
改變想法和行為
CBT-I 不僅僅是限制你的睡眠，它也注重改變失眠者關於睡眠的想法和行為。要想通過這種療法來實現真正的改變，重要的是去理解睡眠的規律，以及如何通過信念、行為和外部因素的改變，來影響睡眠。
在臨床實驗中，CBT-I 的成績很不錯。2004 年的 Annals of Internal Medicine 雜誌上刊登了一項針對 20 份檢測 CBT-I 有效性研究的綜述報告，報告的結論是，在針對長期失眠者的治療中，CBT-I 相較於其他方式，在多項測試中表現最好。在入睡困難、睡眠效率低等問題上，CBT-I 和安定類藥物能夠起到同樣的幫助睡眠的作用，甚至比藥物療效還好。一些較早的臨床試驗把 CBT-I 和失眠常用藥 Ambien 和 Restoril 進行比較，結果發現，CBT-I 對抗失眠更有效。（推薦閱讀：為何總是失眠又情緒不穩？側睡、仰睡、趴睡其實會影響身體健康！）
不過，儘管 CBT-I 療法已有大量研究結果支持，目前的採用率仍然出奇得低。賓夕法尼亞大學醫學院行為睡眠醫學項目的負責人 Michael Perlis 博士說，人們總是過於關注總的睡眠時間。而那些缺覺的人，更難以接受要進一步減少睡眠——他們最缺少的東西：我好不容易有點睏，卻要去克服它？這絕對和直覺背道而馳。
而且，採用 CBT-I 是一個長期的、艱苦的過程，不像使用藥物那樣立竿見影，能夠在服藥後半小時內讓你迅速沉入夢鄉。CBT-I 在很大程度上，靠的是我們自己。它針對引發失眠的深層次原因，然後解決它們，而不像藥物只針對錶面的症狀。因此，很多長期依賴藥物、導致耐受或副作用的失眠者會轉而使用 CBT-I。
在西雅圖從事圖書館工作的 Ben Johnson 在經歷了九個月的長期失眠後，嘗試了四周的 CBT-I 療法。最終，Johnson 也承認，堅持比他想像中要難得多。「第一週就很難，到了第二週，新鮮感全無。這項新實驗肯定能幫我的感覺已經完全消失了。」Johnson 說。即便如此，他還是堅持了下來，直到成功地實現 5 個半小時的自然睡眠，並逐漸延伸至 7 個小時。
最後，這一療法的原理還與 Deadline 有關。你可能也有這樣的經驗：有時候，你能完成一件重要事情的時間長短，與截止日期有關。明明可以 3 天寫完的論文，如果是一個月後交，你就會寫到最後一刻。也有許多家長報告說，他們自從有了孩子，工作效率反而有所上升：當他們晚上的時間要奉獻給孩子而不是工作時，忽然間就能在白天把事情做完了。
「當有些事必須被完成時，他們就真的神奇地會被完成。」在《衛報》的一篇專欄中，Oliver Burkeman 這樣描述了自己睡眠限制的經歷。他覺得，Deadline 不但適用於要完成的項目、要交稿的記者，也同樣適用於睡眠。
其實，起床也是一樣。有時候，你並非沒有醒來，而只是習慣再看半小時手機，或者只是再躺 15 分鐘，特別是，想到起床後要做許多麻煩的事情——刷牙、洗臉、穿衣打扮、出門上班。
最後，除了睡眠抑制以外，CBT-I 還提供了一些輔助性的睡眠建議：
- 保持在黑暗、安靜的環境中睡眠，入睡前 1 小時關手機，在睡眠範圍內不要受鐘錶的干擾。
- 每天保持相同的入睡和起床時間。即便早上非常睏倦，也要按時起床。
- 在起床的半小時裡，接受明亮的光線照射。陽光是最好的睡眠調節器（就如同在沒有發明人造光源的日子裡，我們的睡眠時間點是由太陽升起和落下的時間來決定的），如果白天感到很睏，多接受陽光、音樂、做運動或外界的喧囂等。
- 改變一些對睡眠不利的習慣，比如抽煙、酗酒、不運動。
- 不要在白天打盹、小睡，這會擾亂你的睡眠節律，讓你在不該睡覺的時候睡著，從而影響你在晚上入睡。
- 做一些放鬆訓練。
- 有可能的話，在醫生／諮詢師的指導下，做睡眠記錄，監測心跳、肌肉緊張度等，並在指導下調節它們。
關於今天的文章，某位主創只想和大家說四個字：親測有效。推薦給廣大重度失眠患者們。別睡了，快起來浪吧！
以上。
References:
Roth, T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5 Suppl), S7.
Jacobs, GD, Pace-Schott, EF, Stickgold, R., & Otto, MW (2004). Cognitive behavior therapy and pharmacotherapy for insomnia: a randomized controlled trial and direct comparison. Archives of internal medicine, 164(17), 1888 -1896.
from 女人迷 womany https://ift.tt/2HDPj4N
沒有留言:
張貼留言