當你感覺憤怒、恐懼、煩躁的時候，不妨嘗試使用「模式中斷」的方法，抽離當下，找回掌握自我情緒的想法。
將每一件事都當成初見，以稚子的眼睛，純真而驚奇。
正因為我們的想法是觸發感受與情緒的主要因素，只要能改變想法，通常就能夠改變心情。這並不容易，但有個技巧能夠幫助我們：模式中斷。簡單來說，就是放棄一套思路，轉換成另一種想法。
模式中斷應用在日常生活中大概是這樣的：想像你情緒低落，為某件當天發生的事感到憂心，或許是工作的挑戰、人際關係的問題，或是社區遇到的麻煩事。更具體一點，假如最近的新聞報導當地的水庫可能遭到附近工廠的廢水汙染，你花了一整天圍繞在這件事上，早餐時和配偶討論，上班時則在茶水間與同事討論。開車回家的路上，你仍不斷想著這件事，在腦中編出電影：
假如本地的水源真的被汙染了，而且恐怕持續了好幾年，那麼對我和家人的健康會有什麼影響？我們會因此罹癌嗎？或許孩子的腦部功能已經受損，可能會影響他們的學業成績。假如傳言散布出去，房價肯定會下跌，我們可能連房子都賣不出去！我們家大部分的資產都投注在房產上，未來好幾年一定會苦不堪言。
等到回家時，你必然處在極度的壓力中，感到無比憤怒與低落。但走進門時，電話響了，是你最好的朋友打來。光是聽到他的聲音，你就覺得安慰了不少，而他帶來令人歡欣鼓舞的消息：「還記得下星期要開演的百老匯秀嗎？我弄到四張票，想邀請你們一起看。我們可以先吃個晚餐，好好享受一下，如何啊？」你和老朋友聊著共度一晚會多麼開心，你們的妻子一定也很興奮等等。你的心情立刻就改變，因為情緒改變了。稍晚，當重新想起水源汙染的事，你發現自己的思緒不一樣了：
現在還沒有證據能證明水庫被汙染了，先等等看官方的報告怎麼說。而且也沒聽說什麼可能的健康影響，家裡的人目前也沒有不尋常的症狀，應該是不錯的預兆吧！假如水源真的有問題，我們可以採取一些措施，像是裝過濾系統或是買瓶裝水。幸好鎮上的診所不錯，我們能受到很好的醫療照護，就一步一步來吧。
上面的故事說明了什麼是模式中斷。很多情況下，你可以主動引發模式中斷，不必被動地等候外在刺激。模式中斷可能有很多不同的形式，而你必須發現最適合自己的那種。（推薦閱讀：放下焦慮的練習題：跟你的壞情緒斷捨離吧）
圖片｜來源
模式中斷的類型
一夜好眠是模式中斷的好方式，而且每個人都能利用。你一定也體驗過睡眠改變心情的魔力：在漫長艱難的一天後，世界看起來痛苦難耐，人們也讓你難以忍受，而面對的難題都彷彿找不到解答；然而，一夜好眠之後，即使你的處境並未改變，世界看起來卻美好多了，因為你早上的想法和前一晚已然不同。
對我來說，運動是良好的模式中斷方式。或許早上起床時還覺得低落疲憊，每天的晨跑結束後，我卻總能受到啟發，充滿靈感，準備好面對世界。科學家說跑步會分泌腦內啡，讓你自然地感到愉悅，但運動的好處不只如此。
腳步的節奏、耳邊的音樂、飛逝而過的風景，這些正向刺激的總和讓我的頭腦清醒，靜下心來。醫學專家與心理學家證實化學和生理因素對我們的想法和心情有著巨大的影響力，這也是為什麼能改變體內化學的生理活動是良好的模式中斷法，所以其他類型的運動也會有相同的效果。
深呼吸時吸入的氧氣總能大幅改善我的心情。事實上，光是專注的呼吸就是微型的模式中斷。因此，冥想和禱告等呼吸技巧和運動一樣，能讓心靜下來，打斷你任何負面的模式（第九章裡，我們會更深入地探索身體與心理的連結，提出一些自我觀照的技巧，幫助你時時保持正向的情緒與心理）。
情緒具有傳染力。研究顯示，如果你讓一個心情低落的人加入小組會議，通常全部人的心情都會跟著變差。相反的，如果是心情高昂的人加入，高昂的心情也會傳染。我們可以有意識地利用情緒的感染力。當我為了客戶的事長途旅行時，我會感到疲憊難受，於是我打給妻子。她傾聽我訴說一天的事，然後分享一些趣聞，或是孩子們有趣的故事。一邊聊天，我的心情就一邊好轉。（推薦閱讀：【花精情緒療癒】心靈也會感冒，我們都需要情緒急救）
貝妮黛是我的模式中斷法，我通常能感染到她正向的心情，特別是最需要的時候。當然，不是每個人都能扮演這樣正面的角色。貼標籤固然不是好事，畢竟每個人都有不同的面相，但我傾向將生命中某些人視為活力的幫浦，另一些則像活力的沙漠。想要被鼓舞，讓情緒升降梯上升到特定樓層時，我會連絡已經在該樓層的人。花些時間和能鼓勵你的人相處，這是模式中斷的好方法，會令你的心情自動好轉。同理，我試著減少和讓我感到低落的人相處，不過要完全避免接觸是不可能的。當我必須和常駐底層的人相處時，我希望能扮演他們的活力幫浦，提供他們所缺乏的正面能量。
追求健康人生的好策略，就是盡可能讓身邊圍繞著正面影響你的想法和心情的人。這種正向的態度也是我們公司徵選人才的標準，若你有機會認識我們世界各地的顧問或工作夥伴，一定會馬上感受到他們散發的正面能量。
自我對話也能幫助你改變情緒。我曾經利用自我對話的技巧，中斷習慣性的憂慮。正如前面所提，我學會辨識觸發憂慮的情緒和隨之而來的混亂思緒（我稱為「心理漩渦」）。現在，只要一察覺自己的想法陷入漩渦，變得黑暗而沒有生產力，我就會輕快地對自己說：「你又來了。」只要體察自己的情緒，溫和地提示該怎麼面對，就能在負面情緒生根之前控制住。
連孩童也能學會使用這種模式中斷法，來改變他們的態度。當我的小兒子洛根感到煩惱、沮喪或壓力時，就會希望能讓他獨處。我們發現，在陷入情緒低潮時試著與他對話沒有什麼效果；相反的，洛根已經有自己的一套處理方式。他會回到房間，甩上門，投入他享受的活動，讓自己分心不再執迷於負面的想法。或許是看喜歡的電視節目，或是玩玩需要全神貫注的電腦遊戲，不久之後，當他重新離開房間時，又會變回我們那個可愛、快樂的兒子。
很多孩子都發展出與洛根相似的方式，不同的是，洛根是有意識地那麼做，而且時常練習這個技巧。我之所以知道，是因為曾經聽他對同學解釋這個過程：「當我很不開心的時候，其實不是真正的我。我怕會說出一些不是真心的話，所以會不想和別人相處。當我又變回自己的時候，就會重新出來，加入大家。」（推薦閱讀：人類圖看情緒課題：你終究不必取悅別人，只需要取悅自己）
洛根的模式中斷法是電腦遊戲，你的可能是打一局高爾夫、聽一段最愛的音樂、做點瑜伽、與親愛的寵物玩幾分鐘等等。你可以不斷嘗試，直到找到適合的方法，然後在需要的時候好好利用。
圖片｜來源
模式中斷法：專注於更高的目標
有個方法能有效地打斷負面的想法和感受：將注意力轉移到更高的目標。當你對自己的想法充滿憂慮、恐懼、不安和厭惡時，試著將自己抽離，轉移注意力到身邊的人和他們的需求，你的情緒升降梯會因此躍升，想法的層次隨之提高，也感受到深層的平靜和樂觀。
「更高的目標」不需要很偉大崇高，只要超越自己的存在，能為世界帶來正面影響就足夠了，下面有幾個簡單的例子：
- 傾聽有需求的朋友，提供支持與鼓勵，不要評斷批判。
- 為值得的目標貢獻時間或金錢。
- 立志過靈性的生活，實踐在日常行為之中。
- 當兒童運動隊伍的教練或愛心爸媽，或是帶領青少年小組。
- 成為青年的心靈導師，提供他們需要的指引、建議和協助。
- 參與慈善路跑，或為了好的目標走上街頭。
- 做個投入的家長，照顧孩子，教導他們正向的價值觀。
- 在附近的慈善廚房、遊民收容所、緊急專線或其他社區設施擔任志工。
一旦我們能超越自我，為他人付出，就能改變自己的心情，振作起來。我們能因此更常待在較高的樓層，變得更有目標、創意，也更正面，對周遭的世界做出更多貢獻。這會形成美好的循環，生生不息。
如果你的情緒升降梯拒絕順服
我曾經提過，模式中斷有無限種可能性。無論是散步、運動、聽音樂、幫助親友、閱讀、做志工、沖涼泡澡、按摩、午睡、購物、看夕陽，都可能打斷既有的模式，幫助你的想法轉向更高的層次。因此，你必須不斷試驗，直到找到最適合自己的活動。
不幸的是，即便是你最享受的模式中斷法也可能有失靈的時候。於是，我們要問：為什麼有些情緒低潮這麼難度過？被困住的時候，能做些什麼？
首先，我們的想法在事發當下總是顯得很合理，即便只是無稽之談。情緒會不斷自我增強，使得想法也更加強烈。更甚者，很多負面的情緒狀態與我們實際遭遇到的問題或挑戰息息相關；因此，我們會覺得自己的情緒情有可原，認為感受是「對的」。事實上，情緒的升降是生命中無法避免的部分，有時我們就是會沒來由地陷入低潮。（推薦閱讀：不要被情緒綁架：放下憤怒，與自己和解）
所以，如果你偏愛的模式中斷法偶爾失靈，情緒依舊負面，最好的做法就是將你的狀態當成壞天氣：不用竭力對抗，承認這是生而為人很自然的情形。要記得，就像天空中的烏雲，你的壞心情會過去，會覺得好多了。壞心情以前有過，未來也還是會再發生。
這樣的體悟能讓你真正理解你的心情，並安然度過，自己和旁人都不會受到太大的傷害。多數時候，造成傷害的不盡然是時而出現的壞心情，而是我們受到壞心情影響而反應過度，因此犯下的嚴重錯誤。
from 女人迷 womany https://ift.tt/2qsJv2N
沒有留言:
張貼留言