專業 NTC 教練教你雕塑上半身，藉由肌群鍛鍊與持續運動，一起揮別惱人的圓肩、厚背、掰掰袖困擾！
VOGUE 健身房，邀請 Nike NTC 的 JING 老師，帶大家一起做上半身訓練，雕塑肩背、消除掰掰袖、練胸肌一次到位，CP 值超高！老師分享的三個動作：第一招下犬式 push-up、第二招（腳起）爆發力伏地挺身、第三招平板式單臂划船／啞鈴划船式。今天 JING 老師教大家三個上肢的訓練，針對胸、肩、背的鍛鍊，每個動作都會有一分鐘的時間，提醒大家中間記得休息 30 秒後再繼續下個動作，也別忘了運動前的暖身與運動後的收操，就讓我們跟著 NTC 教練在家徒手做訓練，一起開始吧！（推薦閱讀：【運動小姐】我動不是為了雕塑自己，而是為了鍛鍊生活）
第一招 下犬式的 Push-Up
主要訓練的肌群是我們的肩跟上胸
Step 1
找到一張瑜珈墊 先做嬰兒式 腳背貼地雙手往前延伸
Step 2
取一個距離之後 身體往前變下犬式 腳尖踩 屁股往上 這個動作主要訓練地方是肩 所以我們的頭是延伸手臂 讓你的額頭去貼近你的兩個大拇指中間線 再往上推 頭往前點到了 再往上推 做一個肩推的動作
Step 3
當然你可以做簡單版 膝蓋跪膝 一樣頭接近你的兩隻手中間 再往後推 做一個肩推的動作 然後反覆做一分鐘 記得休息30秒後 繼續下一個動作 我們開始吧
教練貼心小叮嚀
動作過程中，注意是你的骨盆，往上抽上來！確定你的手掌、還有你的手指頭、每一段都是推，往下推地板把你的身體推上來，你會感覺到手臂的後側、 也可以感覺到你的上胸，都有訓練到。如果訓練過程中覺得累或者是手腕關節壓力有點大，你可以做簡單版的。一樣過程中去感覺到你的骨盆往後抽，往上推的時候吐氣， 注意你的頭盡量是在大拇指中間的連線。如果你覺得身體可以，就回到下犬的 push-up。
第二招 （腳起）爆發力伏地挺身
這個動作會訓練到我們的胸推
Step 1
先從趴下來開始 完全趴在地板上 將你的手很自然地打開在胸的兩側 吐氣上去的時候 手推地板 腳尖踩地板 一直線往上推
Step 2
先做簡單的胸推 推起來是完成到一個平板式的動作 下來的時候全範圍地往下 胸跟骨盆同時落地
Step 3 進階版爆發力伏地挺身
腳離開 吐氣上 手推 腳的位置會有一點離開 一點點就好了不用太多 吐氣上 很像貓咪被嚇到的動作 吐氣上 回來 一樣一分鐘的時間 記得休息30秒後 繼續下一個動作 我們開始吧
教練貼心小叮嚀
上去的時候吐氣，確定你的手掌跟手指頭同時往下推地板，把你的腳尖微微地離開地板。如果你覺得累了，可以改成腳尖踩推起來，或者是跪膝，持續一分鐘。（推薦閱讀：【運動小姐】陪你度過撞牆期！值得追蹤的五個跑者 IG 帳號）
第三招 平板式單臂划船/啞鈴划船式
主要訓練到的地方是背部 還有後三角
Step 1
手的位置撐在肩膀的下方 然後確定你的頭頂朝前 軀幹是穩定的 單腳往後踩 再往後踩 變成一個掌撐的平板式
Step 2
單臂划船的重點 顧名思義單手往上拉 手肘往上 超過你的軀幹 回來 你可以做4個反覆 上去的時候配合吐氣 回來再換邊 動作過程中盡量保持軀幹的穩定 身體是不會改變的喔 就只有手往上帶起來
簡易版
當然有些人覺得太累 直膝太辛苦了 那你可以把膝蓋跪下來 一樣確定你的頭 胸 骨盆是呈現一個直線 腳尖輕輕踩地 頂住 單臂划 然後一樣換邊 一樣軀幹是保持穩定的
進階版
那對有些人來說可能你已經訓練一段時間了，你想把強度再增加，可以拿啞鈴，如果家裡有啞鈴或者是到健身房你也可以做這個動作
Tips
手掌撐 直膝 單臂的划船 手的位置拿住啞鈴之後 手肘往上 超過你的軀幹 然後再換邊 下面的手是穩定 手指頭要壓好
教練貼心小叮嚀
過程中要確定你的身體是穩定的不要跟著翻喔！所以你的胸跟骨盆都是面向地板，吐氣，可以感受到你的力量是分散給三點：兩隻腳跟下面那隻手，穩定好，推！確定你的掌根還有指頭，都是貼在地板上。如果你覺得這有點辛苦， 也可以把膝蓋跪下來，單臂的手肘，記得換邊練習。
今天教大家幾個動作大家還喜歡嗎？！那當然你可以在家裡下載 NTC 的 App，自己在家裡練習喔！如果你想要看更多的健身教學影片，請持續鎖定 Vogue 頻道！
本文獲 VOGUE 授權，原文詳看《NIKE NTC 教練分享 3 招高 CP 上半身訓練 雕塑肩背、消除掰掰袖、練胸肌一次到位》，未經同意請勿轉載。
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