別讓內心小劇場壓垮你！消除壓力和焦慮最有效的方法，不是改變「心態」，而是改變「行動」。
1. 建立自我讚美的機制
「肯定並讚美對方（的良好行為）」，有助於部屬的成長。目前有愈來愈多主管了解到這一點，也願意付諸實行。不過，卻很少有人會去讚美主管。每個人都希望獲得肯定。每一位主管平時也都腳踏實地努力著，期望有人肯定自己。
無論是誰，想要讓良好行為增加且成為習慣，最好的方法絕對是做出良好行為後給予讚美。（推薦閱讀：【丁菱娟專欄】懂得讚美是習慣，接受讚美是能力）
然而，別人的讚美無法預期，因此我們不妨建立「自我讚美的機制」。舉例來說，如果你常常不等別人把話說完，就會忍不住半途插嘴，可以建立以下規則：
- 在日曆上寫「正」字，記下自己努力聽對方把話說完的次數。
- 每集滿五次，就要犒賞自己。
犒賞的目的是為了讓自己產生動力，因此犒賞的內容並不那麼重要。太過誇張的犒賞很難讓人持之以恆，給自己一點小小獎勵就好，例如看一部熱門電影、晚上來杯啤酒等等。
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2. 每天寫下三件「今天發生的好事」
大多數閱讀這本書的讀者都因為壓力而感到困擾。因此，請各位務必養成習慣，每晚睡前在筆記本上寫三件今天發生的好事，內容短短的即可。
- 外出時轉了四趟電車。每班電車的時間都銜接得很好，真幸運！
- 從新幹線的車窗外看到了富士山。
- 好奇買來的罐裝咖啡很好喝。
- 大家喜歡開我的小玩笑。
- 去便利商店買東西，金額剛好是七七七日圓。
能把這些微不足道的事情當成「好事」嗎？ 當然可以！ 養成這種習慣的第一個功效，就是在一天結束之際只記得好事，改變自己隔天醒來的心情。另一個重要的功效，就是訓練自己看待事物或人的良好一面。久而久之，一定會愈來愈擅長「發現別人的優點，給予肯定及讚美」。
在筆記本上寫下「憤怒的事」或「焦躁的事」，同樣具有減輕壓力的效果，但是要注意順序。請先記下今天覺得焦躁的事，接著再寫下今天發生的好事，讓自己帶著好心情入睡。
3. 對堆積如山的問題感到焦躁？化整為零，每天體會到「小小的成就感」
應該事先看完的資料、一定要念的證照考試或外語教材、想要翻閱的專門書籍或商務書⋯⋯。「必須做的課題」猶如橫在眼前的巨大石頭山，對人來說簡直是無比龐大的壓力。
儘管了解這項學習與挑戰對自己有幫助，但是分量繁重的課題，會使人愈來愈焦躁煩悶：「每天都那麼努力了，怎麼還是永遠做不完。」「我真的能達到目標嗎？」遇到這種情形，建議各位可以一開始就把課題分成小分量。「所有課題的分量、到達目標為止的天數、能在一天內完成的分量」，根據這些要素加以判斷，推算出一天的標準量。
這時候也一定要決定完成標準量的時間及場所，例如「在平時出門通勤的電車上」、「週末起床後，立刻在客廳的沙發上」、「吃完午餐，在自己的書桌前」等等。不用去看所有課題的分量，只需完成每一天的標準量就好。如此一來，就能獲得「今天也達標了，太好了！」這種小小的成就感。
馬塞爾．普魯斯特（ Marcel Proust ）所著的《追憶似水年華》（聯經出版），堪稱二十世紀最偉大且艱深難讀的長篇文學小說，如果能每天達成一天看二十頁的標準量，累積小小的成就感，就能在十三個月後讀完這部鉅作。
本文摘自石田淳《頂尖人士這樣面對壓力》。由天下文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
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