你的目標始終無法如願達成，可能與你犯了「自我設障」有關。如果你也常「應知該努力而不努力」，一起來了解自己的心理狀態。
公號 ID：knowyourself2015
公號簡介：人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
「鹹魚」這個詞最近幾年經常被大家用來自我調侃。在我的觀察中，身邊自稱「鹹魚」的人們大都不是理直氣壯地癱著，而是一邊焦慮一邊就地躺下，然後躺著繼續焦慮。更有意思的是，我發現有很多的「鹹魚」與其說是不想努力，不如說是不敢努力。甚至，他們還會主動給自己「挖坑」。
來看看以下這些場景有沒有你所熟悉的：
- 期末考試之前通宵吃喝玩樂
- 想和喜歡的人周六看電影，卻在周五晚上才開口約對方
- 關鍵的年終報告要等到最後一刻才開始
- 重要面試前一晚通宵追劇
在我們的後台，也經常收到類似的問題——「KY，為什麼我考試前總想打遊戲呢？」、「KY，為什麼我明明知道女神喜歡什麼樣的，卻偏要做相反的事呢？」、「KY，為什麼我都嚐了無數次拖延的惡果了，還是忍不住拖延呢⋯⋯。」
如果你也是這樣一條，無法心安理得地癱著，且不知為何離自己內心想要的東西越來越遠的「鹹魚」，今天的文章或許能幫到你。（推薦閱讀：改掉讓你越來越累的拖延戰術，現在就行動！）
不敢努力且主動「挖坑」，是一種自我設障
這種看起來很不理智的、不僅不努力，還自己給自己「挖坑」的行為，在心理學中有一個對應的概念，叫作自我設障（Self-handicapping）。它在 1978 年被心理學家 Edward Jones 和 Steven Berglas 首次提出。
自我設障，指的是在進行一件事之前先給自己預設障礙，做出對成功不利的行為或言辭，並在事後將結果的不理想推脫給事先預備好的理由。它是一種認知策略。自我設障者在預測自己無法達到目標，或者會表現得極不理想的情況下會使用這種策略。
值得注意的是，自我設障雖然是一種「策略」，但它發生通常是自動的、無意識的。換言之，給自己「挖坑」的人可能並意識不到自己的這種行為傾向，覺察不了自己行為的意圖。
Berglas 和 Jones（1978）在研究自我設障時，設計了這樣一個巧妙的實驗：
志願者們在進入實驗室後，先會被分配到一個任務。其中一部分的人拿到的是一個非常困難的測試（基本只能靠瞎猜），另一部分的人則被分配到相當簡單的測試。志願者相互之間對於測試難度並不知情。
完成後，兩組志願者得到同樣的反饋：你完成得很出色，結果非常好。此時拿到極困難任務的志願者心裡會有所疑惑，並把這種僥倖的「出色」全都歸功於運氣。相對的，簡單任務組就不會對這個反饋感到意外。
接著，志願者們被告知剛才只是一個預測，主要是測試一下他們現在大概的水平，接下來會再做一次測試，並把結果作為真正的實驗數據。
在第二次測試開始前，志願者們被告知現在有兩種藥可供選擇，一種增強藥可以提升他們測試時的表現；另一種藥會削弱他們的能力，使他們的發揮受到影響。
猜猜哪一組有更多人選擇了會削弱能力的抑製藥呢？
答案是困難任務組。
原因是，這組的人因為深知自己第一次的優秀表現是僥倖，所以他們擔心再做一次很有可能會「露餡」。為了保護自己的自尊心，也為了維護他們在實驗者心中的形象，他們需要一個好的藉口來掩飾自己的失利，而「我服用了抑製藥」就是一個最完美的理由。這是一個自我設障的典例。
自我設障有兩種類型，一種叫做行為式設障（Behavioral handicapping），另一種叫做宣稱式設障（Claimed handicapping）。
顧名思義，前者給自己設置障礙體現在實際行為中。他們可能會故意做一些會擾亂自己發揮的事情，比如拖延、酗酒、通宵打遊戲，等等。他們還可能通過在明明知道該做什麼的情況下，卻什麼都不做，來達到設障的目的，比如「裸考」、「裸面」。
而另一些自我設障則是「宣稱」的，即口頭上表示自己因為某些原因處於劣勢。考試前說自己沒複習，演講前說自己身體不舒服，以及約會時說自己其實不太會化妝，都屬於宣稱式的自我設障。
不過，這種宣稱並不一定與實際行為一致（作者 os：想到了小時候班上那種聲稱自己完全沒複習，結果卻考了全班第一的人）。
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自我設障看似是一種自我保護，長期卻會給我們帶來傷害
給自己「挖坑」這件事，的確有它的積極作用。
人們通過自我設障為可能的失敗尋求看似合理的外歸因（將事情的結果歸結於與自己無關的外部因素），這樣做是為了維護自己的自尊。因為，比起自己拼盡全力也未能達到預期的效果，從而被評價為「能力不足」、「不夠聰明」、「沒有魅力」——即便這種評價實際上只來自他們自己。
人們寧願自己是由於故意不努力，而被人說「鹹魚」，或是將失敗理直氣壯地推給「時間不夠」、「沒有準備」，或是「身體不適」。畢竟，對許多人來說，面對和接受「我努力了也不過如此」這件事，才是最困難的。
自我設障不僅能起到維護自尊的作用，甚至還能在特定情況下提高人們的自尊，發揮自我強化（self-enhancement）和印象管理的作用（Rhodewalt & Vohs, 2005）。最常見的一種情況，就是當一個人在自我設障的情況下依然取得了滿意的結果時。
在這樣的時刻，我們在享受成功的喜悅的同時，還能給自己再加一層光環——「我都出了狀況，還可以做得這麼好」。
甚至，在一些人的眼中，「努力」並不是一個褒義詞。他們會覺得，那些拼命努力，卻沒有取得什麼可見的結果的人，有點兒「傻」。所以他們想要給自己營造一個「不努力」的形象，在這樣一種形象背後，包含著一種「我只是不努力，我努力了就一定會和現在不一樣」的幻想。
事實上，研究結果顯示，在完成任務時使用自我設障這種策略，的確可以在短時間內提升一個人的自尊水平，讓人們的自我感覺更良好，不論任務是成功了還是失敗了（Rhodewalt & Fairfield, 1991; Rhodewalt, Morf, Hazlett & Fairfield, 1991）。
然而，自我設障能給我們的「保護」一定是暫時且脆弱的。
從更長遠的角度來看，雖然自我設障是一種用來保護自尊的策略，但若是經常這樣做，會讓人們不自覺地將對自己和未來的期望越放越低，他們對自己能力的認知也會越來越不准確。他們只會去好好完成那種極其簡單、幾乎不可能失敗的任務。
換言之，人們會由於習慣於給任務增添不必要的障礙，而逐漸失去機會去檢驗自己究竟能做到什麼程度——自己的優勢在哪裡，極限又在哪裡。
而真正健康的自尊，一定是建立在對自我有相對全面的認知的情況下的。這種「全面」包括了，清楚認識到自己擅長與不擅長的地方，優勢與劣勢，並能夠在此基礎上依然堅信自己的價值。
這也是我們為什麼說，自我設障帶來的短期自尊的提高是不堪一擊的；長期來看，它本身就是我們給建立健康自尊所設立的一個障礙。
歸根結底，自我設障始終還是一種消極迴避的策略，甚至可以說是一種自我欺騙。它既不能幫助我們認識自己，也無法給人帶來任何實質意義上的成長。長此以往，甚至會變成一種惡性循環。
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什麼樣的人更容易自我設障？
1. 迴避失敗型動機取向者
在 Elliot 和 Church（1997）提出的動機模型中提到，人們選擇做或不做一件事的動機可以分為兩種：獲取成功（Approach Motivation）和避免失敗（Avoidance Motivation）。
簡單來說，就是有一些人就算知道有失敗的風險，也想為了成功一搏，（eg.「哪怕終不遂我願，試過就不後悔」）；而還有一些人比起可能面對的失敗，寧可選擇不要成功（eg.「如果有可能做不到，那我還不如不做」）。
顯然，習慣自我設障的人通常屬於第二類——他們對失敗的恐懼，超過了對成功的渴望。（推薦閱讀：愛自己是永遠的進行式：用認可自我，創造妳的獨特美）
2. 過度悲觀者
日常生活中，當我們說一個人是樂觀或悲觀的時候，通常指的就是一個人在氣質類型上的樂觀／悲觀。
氣質類型上的樂觀／悲觀，指的是人們對於未來是好是壞的預期和判斷。
在氣質類型上的
- 樂觀主義者，通常認為自己的未來會是美好的。
- 悲觀主義者，則並不相信自己的未來會是美好的。
過度悲觀也容易讓人進入一種「自我設障」的模式之中。當預感會遇到挫折或失敗時，過度悲觀的人會選擇放棄抵抗或不做努力，並且無意識地採取一些措施來「證實」自己的猜想——我的未來是不美好的，我無法得到我想要的。他們不會盡全力，因為覺得努力是無濟於事的。甚至，過度悲觀者使用的設障方法都是更加消極和被動的，比如拖延。
3. 隱性自戀者
自我設障常常和低自尊聯繫在一起，但其實它和自戀之間也有著千絲萬縷的關係（Rhodewalt, Tragakis & Finnerty, 2006）。那些最常自我設障的，則是表像上是低自尊，卻有著自戀的內核的隱性自戀者，即便他們自身不一定能夠覺察到自己的這種內核。
自戀的內核使得他們不能直視，甚至是想像自己「能力不足」這件事，也無法接受他人覺得自己能力不足。但同時也是他們低自尊的一面，讓他們在評估任務時，就傾向於認為自己無法完成。
而真正意義上的低自尊者，可能不會費盡心思地去為失敗提前找好藉口。因為他們發自內心地相信自己做不好，所以反而能夠更坦然地接受那個如約而至的壞結果。（推薦閱讀：隱秘自戀者：我內向、敏感、玻璃心，但又其實覺得自己很特別）
4. 自我意識過高的人
我們曾多次提到「自我意識（self-consciousness） 」這個概念。Crozier, & Russell (1992)指出，自我意識，和有意識地進行自我覺察是不一樣的概念。後者是一種具有反思性的、健康、積極的狀態。而自我意識則是「十分強烈地感覺到自己的存在」的一種狀態，是一種不舒服的感覺：
在下意識的假想中，自己好像始終被「注視」著；強烈地感受到自己的一舉一動；在人群中覺得「所有的人好像都在看我」——都是「自我意識」的表現。
「自我意識」強的人，不管在做什麼事，都還是會有一部分注意力留在自己內在的情緒和想法上。而過於在意成敗得失的自我設障者們之中，也有很大一部分是源於過高的自我意識——總覺得別人在看自己、在評價自己，甚至在等著自己「出醜」。
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如何跳出不敢努力、自我設障的怪圈？
1. 有意識地降低自我意識
研究首先發現，當有批判性的「自我意識」被降低的時候，當一個人在人群中更少地感覺到自己的時候，被評判帶來的焦慮和不適會很大程度上消失。因此，如果你也是一個因為在意別人眼光而提前給自己留足後路的自我設障者，你可能需要時不時地提醒自己：別人沒有在注視著我、等著看我搞砸一切，別人也沒有那麼在意我的表現。
2. 學習新的認知策略：「防禦性悲觀」
防禦性悲觀，指的是人們在事情發生前，想像出可能的最壞情境，並為之做好相應的準備，同時依然作出指向最好結果的努力。在心理學家 Julie Norem（2001）看來，防禦性悲觀是一種有效的降低焦慮的方式，並能幫助人們有的放矢地解決問題或做好準備。
防禦性悲觀的前半部分看起來和自我設障的策略類似——「事情發生前，想像出最壞情境」；但兩者基於這種想像所作出的行為卻是截然相反的。
而練習「防禦性悲觀」，說的就是考慮和分析所有可能的最壞的情況，具體地思考可能會發生什麼一一做出實現的應對步驟計劃，而不是寬泛地悲觀恐懼、沉浸在恐慌中。更不是將時間精力用在提前找好失敗的藉口之上。
做一個「攜帶救生衣上船的悲觀者」，在最壞的情況真實發生時，可以有條不紊地處理，而不是沉浸在自己給自己構建的、虛幻的自我欺騙之中。
3. 進行歸因訓練，建立更健康的自我概念
我們在之前的文章中曾指出，面對負面結果時一味地向內歸因是不健康的，這種穩定的、向內的歸因模式也常常體現在抑鬱症患者身上。然而，在面對問題時總是刻意地向外歸因其實也是不可取的。
最健康的歸因方式，應該是相對平衡的——不論是好結果還是壞結果，能夠明白自身和環境都對這個結果產生了一定的作用，即便兩者作用的比重可能是不同的。對於自我設障者而言，他們需要承認自己對結果是有影響的。
這個過程中可能會有一些痛苦，例如當不得不承認一個壞的結果與自身特質有關時。但，這同時也是一個找回控制感的過程。
比起幻想自己不會失敗、或是即使結果失敗也與自己無關的自我設障者，相信自己在一件事情上具有一定的控制感，並且能夠通過努力對結果造成一定的影響（即便不是立刻扭轉結果），或許才是更加現實和可靠，也更利於自己成長的做法。
References：
Berglas, S., & Jones, E. E. (1978). Drug choice as a self-handicapping strategy in response to noncontingent success. Journal of personality and social psychology, 36(4), 405.
Crozier, W. R., & Russell, D. (1992). Blushing, embarrassability and self‐consciousness. British Journal of Social Psychology, 31(4), 343-349.
Elliot, A. J., & Church, M. A. (1997). A hierarchical model of approach and avoidance achievement motivation. Journal of personality and social psychology, 72(1), 218.
Jones, E. E., & Berglas, S. (1978). Control of attributions about the self through self-handicapping strategies: The appeal of alcohol and the role of underachievement. Personality and Social Psychology Bulletin, 4(2), 200-206.
Norem, J. K., & Smith, S. (2006). Defensive Pessimism: Positive Past, Anxious Present, and Pessimistic Future.
Rhodewalt, F., & Fairfield, M. (1991). Claimed self-handicaps and the self-handicapper: The relation of reduction in intended effort to performance. Journal of Research in Personality, 25(4), 402-417.
Rhodewalt, F., Morf, C., Hazlett, S., & Fairfield, M. (1991). Self-handicapping: The role of discounting and augmentation in the preservation of self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 61(1), 122.
Rhodewalt, F., Tragakis, M. W., & Finnerty, J. (2006). Narcissism and self-handicapping: Linking self-aggrandizement to behavior. Journal of Research in Personality, 40(5), 573-597.
Rhodewalt, F., & Vohs, K. D. (2005). Defensive Strategies, Motivation, and the Self: A Self-Regulatory Process View.
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