嘿，你知道嗎？光是緊張，就足夠消耗能量了。克服緊張，拿回自己的精神，獻給明明沒做什麼費力的事，卻還是覺得很累的你。
公號 ID｜knowyourself2015
公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
現在，閉上眼感受一下，你的身體部位是不是感到僵硬、緊張？比如脖子和胸口發緊、頭疼、眼睛乾澀等等；同時，你可能感覺情緒很煩躁、緊張，或者即使手頭沒有事情要做，卻還是隨時準備解決新任務，或是提防新的問題出現？
如果你的回答是肯定的，你就是處於一個「緊繃」的狀態。
如今，大多數人都長久地處在緊繃的狀態裡。有朋友甚至跟我說，就算是晚上睡覺時躺下很久，她也經常依然感受到全身肌肉的緊張，最後是在實在太過疲勞時才陷入昏睡——即便如此，她還是會時不時忽然驚醒。
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緊張最消耗能量，但越消耗、我們越緊張。
Jacobson(1976) 教授指出，人會緊繃是因為能量消耗過度。他把人們對能量的使用比作開店經營，一家店的金錢是有限的。如果成本太高，就會進入財政緊張，緊繃感就意味著我們的能量陷入了「財政緊張」。
有趣的是，很多人別說每天、可能一年也不會真的運動上幾次。工作日坐吃（即長時間坐著不停吃東西）、休息日喪躺（即長時間躺在床上、腦袋放空卻處於一種頹廢的心境裡）。這樣的我們，為什麼還是會消耗能量呢？
Jacobson 教授解釋說：即使錶面上沒有大幅度運動，人體內依然存在許多張力，會持續不斷地消耗能量。
簡單來說：是緊張的狀態本身，一直在消耗著我們的能量。
在我們察覺不到的時候，我們的肌肉也不斷地在使用能量。人有兩部分肌肉，隨意肌和不隨意肌肉。隨意肌指的是能隨著我們意志運動的肌肉，比如你的手臂可以根據你的想法，去抬起箱子；而後者則是不隨我們意志控制的肌肉，比如不論你是不是願意，你的心臟肌肉總是在運動；情緒緊張時，你的消化系統肌肉的蠕動會降低等等。
我們容易意識到隨意肌的變化，卻很少覺察到不隨意肌的運動，而後者在持續地累積著張力。比如當你興奮地投入工作時，心臟的不隨意肌會發生改變以加快心跳，幫助你保持在興奮狀態，以解決工作中的挑戰；當你焦慮時，不隨意肌的形狀與運動都會相應變化，使得身體進入「戰或逃」狀態，好像整個人都繃直了。這些變化都會消耗能量。
所以，明明一整天都坐著只是在開會的你，會累到到全身發抖、頭痛欲裂，因為光是緊張的狀態本身就能讓我們筋疲力竭了。（推薦閱讀：七種簡易釋壓方法，放鬆身心好健康）
長期緊繃會造成「緊繃的惡性循環」，使得你越來越容易緊張。這是因為，每個人都有能量上限，一旦超出了上限（能量消耗過度）就會緊繃，而長期緊繃的狀態會損傷你的身體和精神，最終降低你了的能量上限，就像一塊金屬反覆掰揉後容易拗斷一樣。
能量上限降低後，你會比過去更容易感到緊繃，緊繃狀態更容易持續。
而打破惡性循環的關鍵，不是在經過長期緊繃後度假，因為在這時，長期緊繃很有可能已經造成不可逆的損傷。人們需要做的是，當自己陷入緊繃狀態時，就要及時地放鬆。（Jacobson, 1976）
哪些人最容易長期緊張？
1. 「高敏感」的人
高敏感人群對於外在的周圍環境有很強的感知力和洞察力。他們最突出的特點是能夠以異於常人的敏感度感知到生活的細節（Borchard, 2010；Bernstein, 2015；Davernport, 2016）。
同時，高敏感的人對自己和他人的情緒也十分「敏感」，更容易感受到空氣中的情緒狀態。這種特性被認為一定程度是由基因和遺傳決定的。
高敏感的人通常能夠察覺到一般人很容易忽略的細節。這些的感知，例如衣物的質感、食物的品質、音樂、交通或是人的說話聲音，或者大自然的色彩和氣味等，都來源於人的觸覺、味覺、聽覺、視覺和嗅覺。
因此，高敏感人士容易持續緊繃，因為他們對他人的情緒和外界刺激（例如聲音氣味等等）容易過度反應。比如聲音的突然變化會讓高敏感人士進入應激狀態、感到驚懼，而在普通人身上，可能只是稍微吸引他們的注意而已。
待在同一種環境裡，普通人會感到很舒緩、放鬆，但對高敏感人士而言，卻像是待在一個需要隨時準備戰鬥的危險地帶。長期下來，比起普通人，高敏感人士總是消耗更多能量，也就容易持續地感到緊繃（Aron, 1996）。
2. 「過於有條理」的控制狂
控制是一種人人都需要的感受，當一個人覺得環境與自身都在掌控之中時，Ta便會感覺到未來對自己而言是可以預知的，從而獲得一種安全感（Shapiro, Schwartz & Astin, 1996）。
但有一些人，由於兒時環境過於混亂，或者曾經受到過過於嚴苛的要求，或者經歷過創傷，而產生了過度的控制欲。他們希望有條不紊地掌控自己的人生，因此，他們也希望有條不紊始終按照理想完成所有的任務。
因此，他們總想著「我要等事情做完再休息」。然而成年後的世界充滿了混亂，事情總是一件接一件的出現，他們很少有放鬆的時候。如果不會「抓緊機會休息放鬆」，可能就意味著長期處於「休息剝奪」的狀態里——始終在趕著完成下一件事情、處理新一個混亂。這樣的人，容易長期處於緊張中。
3. 內心很孤獨的工作狂
很多人說過工作狂的問題，以及這個社會的加班文化。我認為，加班之所以成為一種文化，跟人與人之間的親密關係正在變得更難是相關的。很多人之所以拼命工作，是因為他們無法面對工作之外寂寞的人生。他們在工作中不但找到價值感，還找到人際陪伴——即便只是工作性的。
當然，這些日夜不休的工作狂會長期處於緊張中。
4. 缺乏時間管理能力的拖延症
也有可能你的緊張不是因為過於努力，而只是因為糟糕的時間管理的能力。
例如，有習慣性拖延的人們在完成任務之前，會長時間陷入「沒有完成任務」焦慮中。在此期間，即使拖延者沒有在工作，他也在情緒的影響下處於無法放鬆的狀態；而等工作終於完成後，由於拖延浪費了原本可以用來休息的時間，拖延者也無法得到充足的放鬆，最終形成長期緊繃感。
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要像學習一門技藝一樣，學習放鬆
人們以為「放鬆」是天生就會的事情——玩兒就是放鬆。曾經這也許是真的，因為那時候「玩」還沒有被種種文化挾持。
注意：
- 玩遊戲刷抖音不是放鬆
- 拼命去健身房舉鐵也不是放鬆
- 社交也不一定是放鬆
上述是現代人經常選擇的「玩」法，但這些方法或者會使我們興奮、或者會過度耗竭我們的一部分身體能力、或者對我們的情緒投入要求很高。這都是令我們緊張的事，是損耗能量的事。
放鬆很難，因為放鬆時，我們更容易感受到內心的空虛和孤獨。所以人們寧願耗竭，不願意真正休息。那我們到底應該怎麼做呢？（推薦閱讀：你聽過「有效休息」嗎？過勞時代的休息學）
1. 像規劃工作一樣規劃休息和放鬆
Jacobson（1976）教授建議人們像管理預算一樣管理自己的能量，註意「節流」，避免能量的過度使用。
我們可以規劃自己的放鬆，時間比如列一個「活動-能量」單，寫下對我們而言，哪些活動會消耗大量能量，而那些活動耗能較少。選擇那些能給你帶來快樂、且耗能較少的活動，可能是看小說啊、發呆啊等等。在做日常工作規劃時，也要將這些小能量活動放到日程計劃裡。
此外，要好好利用周末來放鬆。盡量不要在周末加班。這要求人們平時要做好時間管理，避免拖延，把工作日應該完成的事情放到周末去做。如果你的周末很寂寞，那就去約一些可以待在一起無所事事的朋友——而不是強制一堆人陪你加班。
2. 工作間隙的小睡（nap）
研究建議人們可以在工作期間進行 15~30 分鐘的小睡，可以有效地提升記憶力，並且能清空大腦、為之後接觸新的信息作準備。但小睡時間不宜過長，如果超過 30 分鐘，人們負責決策的腦區活動會開始減弱，等醒來後，人們需要更多時間讓它恢復到工作時期應有的興奮水平。
3. 買個自然風景的海報／相冊放在手邊
研究表明，自然環境能幫助人們舒緩他們的壓力，脫離緊張狀態。而且，我們不必專門去公園工作，只要能看見有自然景色的圖片就行。建議可以買國家地理的雜誌，感覺脖子僵硬、身體發緊時可以翻著看看，或者在座位旁貼一個有自然風光的海報等等。
4. 社交放鬆（social recovery）
先前提到，不是所有的社交都能讓人放鬆。你需要選擇你社交的對象。建議放鬆時，找自己最信任、熟悉的朋友們，和他們聚在一起。
5. 快速漸進性肌肉放鬆法
Jacobson 教授認為人長期緊繃是由於人的肌肉長期處於不放鬆的狀態，為此，他創造了「漸進性肌肉放鬆法」，來徹底地放鬆肌肉群。和小睡一樣，整個活動大約持續 15 分鐘，適合人們在工作間隙完成（AnxietyBC, 2017)。
在開始之前，找一個安靜舒適的地方坐下，然後閉上眼睛，讓你的身體放鬆。在活動開始前，先進行幾次深呼吸，讓自己盡量鬆弛下來。
活動第一步是「緊張」。找到一個特定的肌肉群，讓它們緊繃起來。首先，將注意力集中在目標肌肉群上，例如你的左手。接下來慢慢地深呼吸，盡可能用力地擠壓肌肉、持續 5 秒。需要能真正地感受到肌肉的緊張，甚至感到肌肉因為緊張而微微顫抖（但注意不要造成太大的痛苦）。
擠壓過程中可能會牽拉到附近的肌肉群，比如當你握緊左手時，你會不自覺地繃緊肩膀，但練習的目的就是要隔離不同的肌肉群，最終做到能在緊繃某一個肌肉群時，不影響其他的肌肉群。
緊張 5 秒結束後，進入第二步：迅速放鬆緊張的肌肉。緊張 5 秒之後，迅速鬆懈下來，並同時緩慢地呼氣。你應該能感到那部分肌肉變得鬆弛無力。同時試著去感受現在的鬆弛、與方纔緊張之間的區別。
保持這種放鬆狀態大約 15 秒，然後轉到下一個肌肉群。重複「緊張-鬆弛」的循環。
等完成所有肌肉群後，花一段時間感受深層次的放鬆。在這個練習過程中，你會動用到全身各個肌肉群，為了方便記憶，你可以從腳開始，一點點向頭頂移動。肌肉群的分佈見下方。
- 腳：蜷縮你的腳趾
- 小腿和足部：腳尖向上繃緊，收緊小腿肌肉
- 整個腿：擠壓大腿肌肉
- 臀部：收緊臀部拉你一起
- 腹部：用力收腹
- 胸：用深深吸氣來收緊胸口
- 手：握緊拳頭
- 整個手臂：屈伸手臂
- 脖子和肩膀：提高你的肩膀去觸摸你的耳朵
- 嘴：嘴巴張大
- 眼睛：緊緊閉眼
- 額頭：揚起你的眉毛
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很多時候你會發現，在瘋狂忙碌了一段時間以後，突然有了幾天的空閒，你對著空氣發懵：有時間休息了，但要如何休息呢？
透過今天的文章，我們特別想強調，人的生命是會被透支的。每天你緊張的狀態，都在暗暗地消磨著你的能量——這種消耗有時是無意義的。如果你可以養成一種即便在忙碌和有挑戰的生活中、也總是及時放鬆休息，緩解自己的緊張的習慣，你就可以節約下大量的能量，從而實際上會讓你變得更為高效。
要像認真工作一樣認真休息。人生很長，你不用急，也不用慌。
Reference:
Aron,E. N. (1996). Counseling the highly sensitive person. Counseling and Human Development, 28, 1-7.
Bourne,E. J. (2011). The anxiety and phobia workbook. New Harbinger Publications.
Jacobson,E. (1976). You Must Relax. London, LN: Souvenir Press Ltd.
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