世界上沒有完美的親密關係，當你覺得兩人間仍有愛，卻有些問題，不妨來為關係做個健檢吧！
KY 作者 / 小湯圓
後台經常會有同學，來訴說自己的感情狀況。最近有個小夥伴留言說：
「我是一個快 30 歲的第一批 90 後。年輕的時候，我是一個在感情中特別灑脫的人。對方讓我不開心，我可以很果斷分手，不會妥協自己的需求。可是隨著身邊的人結婚生子的越來越多，我竟然第一次在關係中糾結了起來。
我們平時關係不錯，能感受到彼此喜歡，但吵起架來，互相什麽都說得出口，每次都真的很寒心，有些消費觀念上的分歧，也一直沒有解決。我想分手，但又不知道下一個會不會更好，畢竟這麽多年，也沒有遇到過十全十美的人。年紀越大，分手越難。對下一個的幻想越來越少，也就灑脫不起來了。到底分手是不是對的選擇呢？」（推薦閱讀：【為你點歌】當愛沒有了，就是分手的理由）
這段關係還值得堅持嗎？問題到底出在了哪裡？這可能是無數伴侶都會遇到的問題。
今天，我們給大家介紹一個叫做「關係檢查（Performance Review）」的方法。通過它，你可以知道你們的關係究竟哪些方面好，哪些方面不好，而很多研究都顯示，用這種方法評估過自己關係的伴侶，後來都走得更好了。
「關係檢查」的概念來源於職場語境，在工作中，我們都習慣了階段性地接受表現評估。現在有越來越多的心理諮詢師認為，伴侶之間也應該給親密關係提供週期性的表現回顧和檢查，就好像是為你們的關係叫一個暫停，然後共同去觀察關係中到底發生了什麽（Bernstein, 2015）。兩人能夠在事情發展到根深蒂固、無法解決的地步之前，一起及時地確立關係提高的目標。
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為什麽我們需要對親密關係進行檢查？
長期的親密關係，尤其是婚姻關係，也像是一種商業上的「合夥關係（Partnership）」，只不過雙方合夥的目標，是共同管理好接下來的人生。就像商業合夥一樣，當雙方考慮要長期共同生活時，既需要考慮收益和成本、共同的願景、長期的目標，也會面臨各種具體項目的討論，比如購房、搬遷、生子、照顧老人等等（Lickerman, 2009）。
我們每個人，以及親密關係本身都是流動的。沒有兩個人會一成不變。你們不可能永遠行走在同一條軌道上。在彼此的發展道路變得越來越遠、差距越來越大的時候，你所處的環境與他是如此不同，每天談論的事情也不再能被對方理解，就會更容易面臨感情破裂的危險。
在這樣的情況下，及時的評估、檢查也有助於你們做出對彼此更好的決定。已有研究證明，那些經歷過關係檢查和討論的夫妻，關係的狀態真的會變得更好。諮詢師認為，所有的伴侶在分手之前，都應該先仔細評估一下彼此的關係，究竟還有沒有值得挽救的地方，也可以在評估過程中，制定出共同努力的方向和策略。
在一項針對 216 對夫妻的研究中，這些夫妻分別評估了這段婚姻最大的優勢和弱點。在一段時間之後，有一半夫妻參加了兩次與諮詢師的會面，再次討論他們的評估結果，檢查目前的狀態，同時做頭腦風暴，共同制定解決問題的方案和計劃；另一半的夫妻則沒有做後續檢查和討論工作。
研究者在一年和兩年之後再次聯繫了這批夫妻，結果顯示，比起沒有經歷過檢查和討論的夫妻，那些經歷過兩次檢查和討論的夫妻，在對關係的滿意度、親密度上都有了大幅提升，他們認為自己被對方接受的程度更高了，抑鬱相關的情緒下降。此外，研究還顯示，那些在原始評估中展現出最多問題的夫妻，在結果中顯示出了最大的進步和提升（Bernstein, 2015）。
不是所有人都能接受伴侶心理諮詢，一些人是因為經濟和精力上的負擔，還有很多人則對心理諮詢本身非常抗拒。很多時候，伴侶諮詢都會因為某一方的意願而無法進行，特別是男性通常更為抗拒，但他們對關係檢查則具有較高的接納程度。
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如何對親密關係進行評估與檢查？
當我們決定要開始對親密關係進行評估和檢查時，需要做的是：
1. 制定評估的總體目標
在準備開始進行關係檢查之前，你們可以深入探討關係想要達到的總體目標。比如，心理學家 Kathlyn 和 Gay Hendrick，就共同制定了他們關係裏，首要的三個長期目標：合作撫養我們的孩子、合作達成經濟上的目標、親密相處以及和諧的性體驗。（推薦閱讀：台灣孩子心中有三種爸爸，但沒有一種記得陪孩子成長）
每隔幾個月在進行回顧和檢查時，他們會依次談論自己和對方在這三個方面的表現，自己的感受，以及下階段可以提升的地方，尤其是那些「自己這一方可以做出的改變」(Bernstein, 2015)。
2. 關係中可以被評估的基本面
「親密關係評估檢查表」的發明者 Jennie Steinberg 認為，關係中可以被檢驗的基本維度包括以下 8 個方面：
- 溝通：你們能有效地、以舒服的狀態來溝通；溝通時感覺到被傾聽、被尊重、被信任、被依靠，等等
- 爭論：能以公正的方式表達不同的意見，不進行人身攻擊、翻舊帳；在爭論時依然感受到自己被愛；能安全地表達情緒，能夠道歉，能夠包容對方，等等
- 價值觀：雙方有相似的價值觀；或者在價值觀不同時，能求同存異、接受對方本來的樣子，等等。
- 性：對性的質量、頻率感到滿意；在其中能安全地表達自己的需求；了解對方的喜好；能告訴對方自己是否在享受／不舒服；不會擔心對方出軌；在缺乏性致時能告訴對方而不感到內疚，等等。
- 人生目標：能在生涯上互相支持；對另一半的親情、友情鏈接表達支持；雙方未來的願景能夠兼容；了解對方對未來的期望，在對方迷茫、不確定的時候能夠給予耐心，等等。
- 經濟：能在如何花錢、存錢上達成共識；就長期開支進行考慮並討論，在經濟困難時討論如何做預算；如果你們之間經濟實力差距懸殊，也不會使你們在關係中的權力產生顯著的不對等。
- 樂趣：在一起還能感受到充滿樂趣，能在一起大笑；有雙人約會；會做令對方在意的小事；另一半也是你最好的朋友，等等。
- 育兒（如有）：能在育兒方式上達成共識，能考慮對方的意見，雙方都能在養育孩子上承擔起責任；在孩子之外也能有別的話題；關係還能像生孩子之前一樣緊密，等等。
為此，Jennie Steinberg 制作了一份關係年度檢查表，你們可以在年末，或者某個固定的總結時間，坐下來一起檢查，也可以在感覺你們的關係存在什麽不對的時候，臨時使用它。
Steinberg 也特別強調說，在使用這份檢查表時，它不是用來找出錯誤、然後責怪自己的伴侶的。當你對照它找出你們關係中存在的問題時，該做的事情是公正地評判它、回溯這個問題暴露出來的那些時刻、深入地討論可能存在的原因，保證你們的討論是在向有建設性的方向發展。
一個最為簡單的方法就是，在面對問題時，要永遠站在「我們的合夥關係運作得怎麽樣」的角度，而不是「xx 最近做得怎麽樣」。
3. 值得被檢查的重要維度——爭議方式
在對關係的評估和檢查中，有一個因素是至關重要、值得被特別檢查的，那就是處理爭議的方式。
「愛情實驗室」的建立者、心理學家 Gottman（2014）研究了在伴侶出現負面爭議時的表現，認為可以將伴侶的常見爭議方式，分為 4 種不同的類型：
- 多變型（volatile）：他們會頻繁地發生激烈的爭論、產生高水平的負面情感，但與此同時，他們也能經常地感受到熱烈的愛、會對彼此做大量的自我暴露，並能互相運用智慧、幽默來平衡關系。
- 確認型（validator）：雙方存在分歧，但是爭議的方式更加平和、鎮定，能夠自我控制、共情、彼此確認，能讓對方感受到意見被重視。他們會花很長的時間來試圖說服對方或者找到妥協的方法。
- c. 迴避型（avoider）：雙方都傾向於迴避正面衝突，因此很少爭吵。當一方說出自己的看法時，他們會選擇很快地接納、理解這些分歧然後繼續生活，讓時間來解決一切，而不是抓住它們不放，他們的內心也沒有特別多需要克服的負面情緒。
- 敵對型（hostile）：雙方很難真正地傾聽或接受對方，總算陷入互相指責、蔑視、侮辱、抵抗中。
以上 4 種類型的伴侶中，除去最後一種「敵對型」的伴侶，前三種都有可能獲得長久穩定的親密關係。
在關係中，你有正面感受和負面感受的時刻比例大致在 5：1 時，你們的親密關係就大體上處在良性的狀態裏。比如，對於「多變型」的伴侶來說，他們可能會經常爭吵、很深地傷害對方，但只要其他那些充滿愛的時刻能夠占到 5/6，關係也能夠較好地維持。
Gottman 也認為，如果兩個人在爭議類型上是相似的，會更能夠維持關係。比如，多變型的人遇到迴避型的人，就會很難產生滿意的關係，因為他們都很難容忍對方對於沖突的處理方式。而如果你們發現，雙方應對爭議的類型是不同的，那麽請嘗試去理解對方看待問題的方式。（推薦閱讀：停止挑釁！不讓吵架毒化親密關係的四大秘訣）
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4. 提出負面反饋的正確技巧
提出負面反饋也是一件充滿技巧性的事。專門研究「負面反饋（negativefeedback）」的心理學家 Rebecca Chory 提出了 6 個在親密關係檢查中，表達意見的正確建議：
- 指正行為，不要指正「人」
用正面、肯定的方式來提出負面意見，不要貶低你的伴侶。你要意識到，你感到不滿意的只是對方的一些行為，但這些行為不能代表這個人的本質。他的本質遠比這些行為要豐富、立體。
你可以說，「我很愛你，我喜歡和你在一起，但是，有那麽幾個行為讓我不太舒服。」或者，「當你這樣做時，我會覺得⋯⋯」請不要說：「你這個人真是⋯⋯�」
- 當你做出評價時，向對方解釋你是如何得出這個結論的
我們總是容易認為，其他人思考和推論的方式，和自己是一樣的。其實，當我們氣急敗壞地說「我覺得你根本不關心我」的時候，對方可能覺得一頭霧水，完全不明白你是什麽意思。
你需要更具體、更詳細地告訴對方，你是根據哪些標準評估了他，哪些事情在你做出評價的過程中發揮了作用。你可以說，「你在 xx 時間 xx 地點的 xx 行為讓我覺得你不關心我，因為我覺得關心我的做法應該是 xx 這樣的。」
- 在表達意見的同時，讓對方知道你明白他的處境。
如果你的伴侶最近正處在特殊的階段裏，比如生病或工作繁忙，在表達你的不滿之前，首先要告訴對方：你明白他目前的處境。這能夠讓對方知道，你對他的評估，是基於理解和共情了他的感受之後作出的，而不是只關注你自己的需要。
- 你的評判標準應該一以貫之。
持之以恒並不等於絮絮叨叨，而是說，你需要保證穩定的規則和評判標準，比如不能這次批評一件事情，下一次卻覺得這件事情很好玩。人們需要「可預測感」，也就是說，他們需要能夠預測自己的行為，會帶來什麽樣的後果，才有可能在關係中好好表現。
- 雙向交流，允許另一半進行回應和補充。
一次親密關係的檢查，應該是一場對話，而不是一次講座；你們的交流應該是雙向的。在這樣開放的對話中，很多誤解才能夠被解開。相反，單方面的、講座式的評估，則會加重關係中的負面情緒。
- 在表達時要明確你到底希望他達到哪些改變。
如果親密關係檢查的過程中，你們發現在關係中存在一些問題，那麽你們需要隨即討論，能夠改善這些問題的方法，而不是聽之、任之或者不做具體的計劃。
此外，在指出業已存在的問題時，記得每次最多指正 1-2 個。一次性提出過多的問題，會讓人喪失改善的希望和動力——而且，你並不需要一次性把所有的問題都解決。
在兩個人坐下來，完成了一個完整的親密關係評估之後，你們就能知道，雙方對這段關係的優勢和劣勢有沒有共識，又是否願意共同努力去解決關係中的問題、提升雙方對關係的滿意度。如果你們的關係，已經惡劣到連一個評估也無法共同開展，可能是否要結束這段關係，就是你們值得探討的下一個問題了。
不過，作為一個仍然單身的第一批 90 後（掩面哭泣），我要說今天的文章，也適用於親密的朋友和家人之間。這又是一篇全文乾貨的工具型文章，現在，就把它分享給你最想和他開展親密關係評估的人吧！
References:
Bernstein, E. (2015). A Performance ReviewMay Be Good for Your Marriage. The Wall Street Journal.
Steinberg, J. (2015). An Annual Performance Review for Your Relationship. Through the woods therapy.
Lickerman, A. (2009). Marriage As ABusiness Proposal. Psychology Today.
Gottman, J. (2014). The 5 Types of Couples.The Gottman Institute.
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