2018年2月27日 星期二

一週工作� 50 小時還不夠?討好型人格正讓你掏空自己

你總是加班,卻覺得工作永遠做不完嗎?從心理學解析,加班過勞可能是你的討好型人格在搞鬼。

唱著「十八天沒有卸妝,月拋帶了兩年半」的時候,你一定覺得這一切都是老闆的錯。然而,你之所以累得像狗、作息紊亂、越來越胖,真的是因為老闆讓你加班嗎?

也許未必。今天我們來重新聊聊「過勞」(過度工作)這件事。


圖|作者提供

高收入的「知識工人」深陷超時工作的「邪教」

在收入與閒暇時間成正比的時代,已經成為過去時——如今,加班最厲害的是那些工資最高的人。30 年前,在美國工資最高的那群人,工作時間比低收入者短的多;而 2006 年的數據則完全相反,工資最高的人,比低收入者超時工作的可能性高兩倍,而且這個趨勢還在繼續增加。

2009 年美國的調查顯示,在投行、諮詢、會計、律師、IT 等高薪專業領域中,94% 的人每週工作 50 小時以上,超過一半的人每週工作 65 小時以上,這還不包括他們在辦公室以外用手機處理工作信息的時間(Perlow, 2009)。

教育水平也與工作時長成正比。根據 2011 年美國社區調查(ACS)的數據,在學歷超過大學本科的人裡,每週工作超過 50 小時的男性佔 37%,女性佔 14%;本科學歷的人裡,每週工作超過 50 小時的男性佔 29%,女性 7.4%;高中學歷的人裡,每週工作超過 50 小時的男性佔 24%,女性 6.5%;低於高中學歷的人裡,每週工作超過 50 小時男性佔 17% ,女性佔 5.6%—— 教育水平越高,過度工作的比例越高。(推薦閱讀:停止過度努力!給工作狂的練習:管理能量,而不要管理時間

有趣的是,他們加班並非是被逼無奈。《紐約客》雜誌將這種現象稱為「超時工作的邪教」(The Cult of Overwork),它在某種程度上,成為了高收入的「知識工人」(knowledge workers)自主選擇的結果。超時工作幾乎成為了「成功的證明」(credential of prosperity)。

明明不缺錢的他們,為什麼要選擇超時工作?

為什麼無法控制自己超時工作?

過度工作並不一定是我們所說的「工作狂」(workaholic),當我們稱一個人為「工作狂」時,意味著對於這個人來說,工作已經是一種成癮,類似酒精、物質成癮,他會強迫性地工作,不工作會讓他渾身不舒服,並且這種成癮對其社會功能造成了較為嚴重的影響。

一般來說,工作狂都會超時工作,但超時工作的人不一定是工作狂。過度工作沒有一個準確量化的定義,一些研究認為,每週工作達到 50 小時就算是過度工作,也有認為標準是 55 小時 (Marianna Virtanen, 2009)。

當我們超時工作時,可能是受到一些現實因素的影響。比如,時間是一個簡單粗暴的量化標準,有些工作(比如律師行業)是按時間計費和考核的;一些雇主也鼓勵超時工作,因為他們可以聘用更少的人,一個人工作 16 個小時,比起兩個人各工作 8 小時來說,公司的成本更低。

更重要的:在移動互聯網普及後,我們形成了「永遠在線」(always on)的工作文化,由於可以通過各種方式聯繫到在世界任何一個角落的人,我們已不再有工作和生活的完全區隔,在周末、度假時收發郵件、處理工作也變成了很正常的事情。

但除去這些原因以外,在很多時候,讓我們過度工作的其實是自己。我們是被自己的心理因素所驅動,而選擇了加班。

許多內在的動力都會驅使我們過度工作,比如野心、貪婪、焦慮、內疚、享受、驕傲、對短期獎賞的渴望、證明自己等等。研究表明,以下幾種情況容易使人們主動選擇過度工作:

1. 討好型人格:

討好(people pleasing)是一種「總是忍不住取悅他人」的人格模式,他們會討好所有人,除了他們自己。對於他們來說,別人的事情總是最重要的,公司、領導和其他同事的利益永遠高過自己。因此,他們會表現出過度的責任心,希望能夠幫別人完成不是自己份內的工作,不會拒絕他人的請求,為了讓別人滿意而熬夜加班。在工作中,他們總會給人一種任勞任怨、盡職盡責、體貼靠譜的印象,而忽視了自己的觀點、喜好和感受。

不幸的是,如果你是一個討好者,你需要知道的是,雖然總會被評價說「你人真好」,但你所以為的「幫助」對自己和團隊都沒有好處,既拖累了自己,也干擾了團隊的工作流程,還剝奪了他人學習和自我發現的機會 (Rhea Wessel, 2015)。

2. 輕躁狂(hypomania)狀態:

在過度工作的人當中,有很多人都以為自己是天生的「短睡眠者」(short sleepers),即每天只用睡 3 到 6 個小時,不需要咖啡因和補覺也可以精神百倍,保持工作和生活。

然而,匹茲堡大學的精神病學家 Daniel J. Buysse(2001)研究發現,在所有自以為是短睡眠者而過度工作的人中,只有 5% 是真正的短睡眠者。其餘的人很有可能是處於長期的輕躁狂(hypomania)狀態而不自知。

輕躁狂指的是在生理功能正常的情況下,表現出持續欣快或急躁的心境狀態,往往伴隨睡眠需求減少,變得外向、好鬥和精力充沛。Buysse 讓 12 個「短睡眠者」和 12 個普通對照組的被試分別做了一系列測試,其中有一個名為「生活態度」測驗、但實際上是用來檢測輕躁狂的測試。結果發現,「短睡眠者」的輕躁狂平均得分是普通被試的兩倍。(推薦閱讀:工作狂自白:認清現實做出選擇,才能兼顧一切

Buysse 說,在我們經常所見的「成功人士」中,這樣的人比例很高。他們語速飛快、興致勃勃,永遠不知疲倦。


圖片|來源

3. 工作相對是更容易應付的壓力(家庭生活比工作壓力更大):

1997 年,加州大學伯克利分校的社會學家 Arlie Russell Hochschild 提出了新的現象:家庭生活已經變得如此壓力重重,工作其實比辦公室以外需要面臨的壓力更小,以至於人們甚至願意超時工作,來逃避生活中其他的壓力。這種現像在女性和有孩子的家庭成員身上更為普遍(Damaske, 2014)。

Damaske(2014)等人的研究進一步分析和驗證了這種現象:越來越多的人正把辦公室,而不是家庭,當做抵抗外部壓力的避難所。122 名志願者(包含低收入、中等收入和高收入人群)接受了用於衡量生理壓力水平的皮質醇測試,這種激素的平均水平在他們工作的時候保持平穩,當他們在家裡的時候卻激增。有趣的是,在被試的主觀報告中,並沒有顯示出工作和家庭環境中壓力的差異。尤其是高收入人群的報告中,在家庭中感受的壓力水平反而顯著低於工作場域。也就是說,雖然他們的身體明顯反映出在家庭裡的壓力更大,但他們自己卻沒有意識到自己在主動選擇逃離家庭,前往辦公室。

Damaske 認為,這是因為我們在家庭生活中的捲入更深,你不得不面對而在工作中,「你仍然知道自己可以隨時退出,可以找其他人幫忙,甚至可以離開——離開你的老闆,或者這段不快樂的工作,但在家庭中則不行。」

超時工作為什麼有害?

儘管一定程度的忙碌對我們有利,但當我們不由自主地陷入過度工作中,只會對我們的身心造成損害。

1. 超時工作與生理健康

長期的超時工作的確會影響身體健康。除了「過勞肥」(overwork fat,也稱為 fatigue fat),即過度工作會導致不規律、不健康的飲食,使人更容易發胖,過度工作還被證明與心髒病、糖尿病等疾病有關。針對美國、歐洲、澳洲等地超過 60 萬人的調查顯示,那些工作 55 個小時以上的人,中風的風險比每週工作少於 40 小時的人要高 33%;發展出心髒病的風險高 13%;針對白領人群的研究顯示,每天工作 10 小時以上的人,比工作 7 小時的人患冠心病風險提高 40%(Kivimäki, 2015)。

在日本,「過勞死」(karoshi)這個詞則在近年來非常流行。1994 年,在日本 25 到 29 歲的人群中,有一千多人因過度工作而死亡,大多數「過勞死」的人一年的工作時間超過 3000 小時,每週工作超過 58 小時。(Jungerman, 2012)。

2. 超時工作與心理健康

除了「過勞死�」,2007 年,全日本官方記錄中,與工作相關的自殺案例共有 2207 例,其中 30% 的人自殺的原因都是過度工作(Jungerman, 2012)。一項 5 年的縱向研究也顯示,超時工作的人更容易抑鬱:比起每天工作 7 到 8 小時的人來說,工作 11 小時以上的人抑鬱症的發病率要高出 2.43 倍 (Virtanen, 2012)。

除此之外,過度工作的人也更容易對酒精成癮。Marianna Virtanen(2012)針對 33 萬人的研究發現,如果每週工作超過 48 小時,酒精成癮的風險就會提高。這些超時工作的人,比普通人成為酗酒者(女性每週喝酒 14 次以上,男性每週喝酒 21 次以上)的可能性高 11%;他們沉迷於大麻的可能性也更高。(推薦閱讀:你為何工作?把工作意義還給自己

3. 超時工作會讓你變笨

從長期來看,過度工作還會影響我們的大腦。Marianna Virtanen(2009)發現,當人們在連續五年的時間裡一直處在過度工作(每週超過 55 小時)的狀態時,儘管他們會比工作 50 小時以下的人更成功、收入更高,但他們大腦的認知功能實際上下降了,在控制其他因素的情況下,他們在詞彙測試、推理測試中的得分降低,流體智力(包括知覺、記憶、運算速度、推理能力等)測試的得分也降低了。

沒錯,過勞會讓你變笨。

而且研究發現,過勞會降低工作效率。即便你非常熱愛自己的工作,超時工作完全是出於自願,並且你以為自己的精力足以勝任工作的時候,超時工作仍然會提高你在工作中的錯誤率(Dahl, 2015)。

4. 超時工作與睡眠剝奪:

如前文所說,有很多過度工作的人常常誤以為自己是天生睡眠少,但事實上並非如此。

研究證明,每週工作 40 小時以下的人,比起工作 55 小時以上的人來,不僅睡眠時間更長,而且睡眠質量也更高:他們更容易入睡,更容易在醒來後感覺精神。而工作 55 小時以上的人更容易產生睡眠障礙。研究者認為原因在於,對於每個人來說,如果想要獲得好的睡眠質量,入睡前的修復(recovery)都很重要,即你需要從緊張的工作狀態中放鬆下來,進入可以睡眠的狀態。而工作的時間越長,需要的「修復」時間就越長(Marianna Virtanen, 2009)。

而因為過度工作而導致的睡眠問題,也會進一步引發情緒問題:當人們超時工作、睡眠不足時,容易陷入「情感癱瘓」(emotional basket cases),即解讀情緒的能力急劇下降,極容易誤讀他人的情緒,甚至會把一些很明顯的情緒信號,比如將快樂和憤怒解讀錯誤 (Gordon, AM, 2014)。


圖片|來源

如何擺脫過度工作的狀態?

所以,道理我都懂,怎麼才能真正離開「過勞」呢?

1. 減少工作時間:一周四天是最佳選擇

哈佛商學院的研究者近年來開始倡導「壓縮工作週」 (compressed workweek),即將原本在 5 天內完成的工作量壓縮到 4 天內完成,每週留出 3 個整天的時間休息。研究者在波士頓諮詢公司試驗了「壓縮工作週」的製度,增加 4 天的工作時間,但在工作周中間抽出一天時間來讓員工完全脫離工作,不處理任何與工作相關的事務。結果發現,在 5 個月的時間裡,公司的產出、員工的工作效率都提高了,工作中的差錯和失誤減少,客戶滿意度增加(Perlow, 2009)。

「壓縮工作週」已經在美國的許多公司裡得以實行。2014 年的一項美國全國性雇主調查顯示,受訪的 43% 的雇主都曾給員工提供過「壓縮工作週」,即將一周的工作放在 4 天裡完成(Matos, 2014)。

而如果你所在的工作無法給自己一整天的空餘時間,可以增加工間休息和小憩的次數,比如試著在工作幾個小時後,抽出 15 分鐘的時間來睡覺或者放鬆,在這段時間裡完全脫離工作,能讓你的工作效率更高。

2. 放鬆反應練習(relaxation response practice):

針對現代人的過度工作與高壓力水平,哈佛大學身心醫學研究所教授 Herbert Benson 提出了「放鬆反應練習」。放鬆反應是與「戰鬥或逃跑」反應(fight or flight response)相對的。「戰鬥或逃跑」反應是指在壓力過高的情況下,人會自然地使軀體做好防禦、掙扎或者逃跑的準備,其中男性更傾向於「戰鬥」,女性更傾向於「逃跑」)。

而放鬆反應練習,則是讓我們練習擺脫「戰鬥或逃跑反應」,通過深度的放鬆來使身體回到「預應力」水平(pre-stressed level),這是一個源於建築學的詞彙,指的是在承受外部壓力之前,預先建構起施加壓力的結構,使得應對外部壓力的能力提高,類似在木桶承重之前,給木桶桶壁裝上鐵箍。

放鬆反應練習有很多種具體的操作,其中主要流程包括 6 個步驟,每天早上醒來後是最佳的練習時段,注意不要在飯後練習:

1. 以一種舒服的狀態讓自己坐下。

2. 閉上眼睛。

3. 深度地放鬆肌肉,從腳底一直到頭頂。

4. 用鼻子呼吸,每次呼氣的時候數「一」。

5. 持續 10 到 20 分鐘(可以睜開眼睛看表,但不要用鬧鐘)。完成後再靜坐一會,過一段時間再睜開眼睛。不要立刻站起來。

6. 不要擔心你沒能成功地達到深度放鬆狀態,允許放鬆以自己的節奏發生。分心的時候忽略掉那些思緒,而不是細思它們。

說了這麼多,其實主創們自己也一直擺脫不了超時工作的魔咒。

所以,也許在實現一周 4 天工作之前,更可行的方法是找一個好的辦公空間,能夠讓工作變得不那麼無聊,可以有工作間隙的 break。

References:

Damaske, S., Smyth, JM, & Zawadzki, MJ (2014). Has workreplaced home as a haven? Re-examining Arlie Hochschild's Time Bind propositionwith objective stress data. Social Science & Medicine, 115,130-138.

Gordon, AM, & Chen, S. (2014). The Role of Sleep in Interpersonal Conflict Do Sleepless Nights Mean Worse Fights?. Social Psychological and Personality Science, 5(2), 168-175.

He, Y., Jones, CR, Fujiki, N.,Xu, Y., Guo, B., Holder, JL, ... & Fu, YH (2009). The 

transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length inmammals. Science, 325(5942), 866-870.

Joanna Jungerman. (2012). Overwork,Underwork and Depression. Psychcentral.

Kivimäki,M., Jokela, M., Nyberg, ST,Singh-Manoux, A., Fransson, EI, Alfredsson, L., ... & Clays, E. (2015).Long working hours and risk of coronary heart disease and stroke: a systematicreview and meta-analysis of published and unpublished data for 603 838individuals. The Lancet,386(10005), 1739-1746.

Leslie A. Perlow & Jessica L. Porter. (2009). MakingTime Off Predictable—and Required. Harvard Business Review.

Matos, K., & Galinsky, E.(2014). National study of employers. New York: Families and Work Institute. RetrievedJuly, 1, 2015.

Monk, TH, Buysse, DJ, Welsh, DK, Kennedy, KS, &Rose, LR (2001). A sleep diary and questionnaire study of naturally shortsleepers.Journal of Sleep Research, 10(3), 173-179.

Rhea Wessel. (2015). Overworked? It might be your own fault. BBC.

Virtanen, M., Singh-Manoux, A., Ferrie, JE, Gimeno, D., Marmot,MG, Elovainio, M., ... & Kivimäki, M. (2009). Long working hours andcognitive function the Whitehall II Study. American Journal ofEpidemiology, 169(5), 596-605.

Virtanen, M., Stansfeld, SA,Fuhrer, R., Ferrie, JE, & Kivimäki, M. (2012). Overtime work as apredictor of major depressive episode: a 5-year follow-up of the Whitehall IIstudy. PloS one , 7(1), e30719.

Melissa Dahl. (2015). Every Weekend Should Be a 3-Day Weekend.Science of Us.



from 女人迷 womany http://ift.tt/2F7ZQ6m

最快最新的童裝資訊盡在:www.bonbonjr.com
時尚小孩指南
潮爸潮媽必看網站
時尚小孩|童裝www.bonbonjr.com

沒有留言:

張貼留言