心理師給在愛裡受傷，卻又離不開的你處方籤：鍛鍊「社交自我效能」，讓自己有能力結束痛苦的關係。
文｜洪培芸
面對老公外遇，她憤怒、羞辱，卻不離開？
鍛鍊「社交自我效能」，讓自己有能力結束痛苦的關係。
從情竇初開到進入校園，從妾髮初覆額到進入職場的成年人，無論到了幾歲，愛情都是每個人一生關注的焦點。對於多數人來說，幸福總是無法恆久遠，所以許多人為情所困，更有許多人為了愛，夜不成眠。在痛苦的關係裡，一天過了一天，低潮難熬的滋味，如同苦海無際無邊。
然而有些人卻能較早壯士斷腕，選擇「主動」離開；而有些人則會一忍再忍，即使每天都不愉快，即使每天相敬如冰，或者一個不小心就會擦槍走火，陷入攻防戰。長期鬱鬱寡歡，即使瀕臨憂鬱症發作的邊緣，仍舊無法離開一段食之無味，甚至有害心理健康的關係。
在常見的姊妹淘下午茶或者心理諮商室裡，永遠聽得到感情議題的抱怨及苦惱。
「太過分了！你相信嗎？我老公為了證明他跟第三者斷了姦情，竟然帶著我到他們同居的地方，檢查小三的內衣褲是不是都已經搬光，還跟我說天下男人都一個樣，他只不過是在外頭痛快八個月。這不就回來了嗎？」
個案一邊回顧夫妻之間的對話，氣得牙齒直打顫。
不過，個案並不打算離開這段關係。儘管羞辱、委屈、憤怒，以及不滿如同排山倒海，侵蝕著她的情緒，啃噬著她的自尊。
「雖然離婚的原因很難堪，但是我想，就是緣分用完了吧。」
去年底離婚的朋友，當時哭得梨花帶淚、瘦得只剩皮包骨的她，如今卻是神清氣爽，與當初判若兩人。她的主訴問題與上述個案一樣，也都是伴侶出軌。
然而朋友在事發三個月內，歷經百轉千迴的情緒及所有壓力，卻也全盤思考過，決定提出離婚，並為此做準備，如今的外顯情緒與個案截然不同。縱使偶有感傷，但更多的卻是自在與釋然，也開展出新生活及邁向不同的人生階段。（延伸閱讀：當婚姻出現瓶頸：其實，離婚不是唯一的退路）
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對於多數人來說，往往是「恐懼」遮蔽最真實的直覺，「逃避」取代面對問題的行為
在關係裡所投注的時間、心神、情感、體力或金錢，都是人生的成本。一段感情關係破局，無論導火線為何，只要做不到盡釋前嫌，接下來的日子，兩個人都不好受。對於懸而未決的問題，繼續睜一隻眼，閉一隻眼，勉強維持著脆弱的平衡。如果在這段關係裡，還有更重要的價值，足以說服自己留下，並且為此共同努力，那也不啻是一個好選擇。
但是對於多數人來說，往往是恐懼遮蔽最真實的直覺，逃避取代了面對問題的行為，也因此心底的疙瘩永遠存在，陰影也永遠相伴。持續讓自己悶悶不樂，糊里糊塗、相看兩相厭地過了一生。
朋友和個案的婚姻狀況內容相似，但兩人的選擇及走向不同。同樣是伴侶出軌，有些人持續抱怨，但維持現狀。有些人則是主動離開這段關係。
這讓我進一步思考，可能影響的心理因素有哪些。
心理學家阿爾伯特‧ 班杜拉（Albert Bandura）認為「自我效能」可以影響一個人努力的各個層面，無論是學習、工作、感情、婚姻及人際關係，也就是一個人認為自己的力量可以影響結果的信念，將會決定當你面對嚴峻挑戰時，潛在實力的最大發揮及可能做出的選擇。
而史密斯（Smith）和貝茲（Betz）則進一步提出了「社交自我效能」，指一個人對於社交能力的自信心，也就是自己有沒有能力去開啟、建立及維繫人際關係。
「社交自我效能」高的人，面對未來的人際關係，比較敢放手嘗試
在愛情及婚姻關係裡，當我們無可避免，必須面對結束或離開一段關係，接下來就是恢復單身，回到一個人的感情狀態。接著尾隨而來的問題則是，我還會進入一段關係嗎？我還要進入一段感情嗎？如果答案是會，意願是想要，那麼中間這段空窗期的時間長短，就取決於運氣及能力。
運氣的部分抽象而神祕，能力的部分則是相對具體、能夠定義及學習。
我有沒有能力找到合適的伴侶？我有沒有能力吸引到自己欣賞的男子或女子？而這些能力都帶出一個重要的心理變項：良好的社交自信。當我們相信我們可以，我們才敢放手嘗試；當我們相信我們可以，才不會緊抱著過去，深怕什麼都沒有，這是最可惜。所以找到下一個伴侶，不是濫竽充數，而是彼此契合；不是貌合神離，而是心有靈犀，就扣著展開一段人際關係的歷程，以及我們對於這個歷程成敗的心理評估。
所以，社交自我效能高的人，面對未來的人際關係，比較不畏懼，不是只能被動接受目前的關係，忍受目前的困境，而是能夠抱持比較正向、積極的信念，去思考目前的問題，以及檢視現有資源，盤點自我能力。
下一個對象會遇到金城武，還是八兩金？
回到前述案例。個案在大學畢業後就進入婚姻，她的職場經驗近乎於零，她的生活環境以及人際關係網絡，就是家庭、採購家用品兩點一線的範圍。接觸的對象除了丈夫，就是以前的同學，但也因為離開校園已久，關係並不密切。此外，就是購物認識的銷售人員，或者街坊鄰里及親戚。生活圈及人際關係單純，社交自我效能相對起來可能較低。
然而朋友自畢業以來，工作從未間斷，專業領域及項目也持續擴張，每天接觸到形形色色的人。進一步回顧成長過程，發現她有不少克服難關的正向經驗。無論是升學考試、求職面試、持續進修、跨界學習，甚至連瘦身成功的經驗，都曾有之。過去的正向成功經驗，會進一步提升自我效能，相信自己能跨越難關，進而付諸行動。
也就是「自我效能」高的人，在面對嚴苛挑戰及未知的考驗時，相信自己能發揮潛在實力，做出的選擇能帶出更多的選擇，未來更加美好，而不是陷入死胡同。
用個有趣的比喻，相信結束目前的關係會更好，下一個會遇到金城武，而不是八兩金。那麼，要在感情裡面停損，離開無法再忍耐，無能再努力的關係，或許也就沒這麼困難。
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臨床心理師的處方箋
提升自我效能的練習。
累積成功經驗：從小事開始
自己親身的成功經驗，永遠是最直接並強力的例證。如果你曾經完成全馬，那麼半馬對你而言，絕對不會感到困難，你也能對完成賽事具有信心。（延伸閱讀：讓生活留下對的人！四階段開始關係斷捨離）
就從小地方、小任務開始，透過持續練習，累積成功的正向經驗，而當自身的能力一點一滴的進步，這也會回過頭來提升自我效能感，變成正向循環。
慎選人際環境：替代性經驗及他人評價
周遭他人的替代性經驗，也會影響自我效能感的高低。當你看到隔壁同事每天下班都能慢跑五公里，沒道理工作量一樣的我會做不到，對於自己要開始運動計畫，也會相對有信心。
然而要小心的是，如果同事慢跑只持續兩周，恐怕也會減低自我效能感，因為看到他失敗，彷彿自己也會失敗。
此外，旁人的鼓勵及回饋，也會影響自我效能感。所以請主動接近溫暖友善，能夠激勵他人的前輩、朋友或同事。至於，總是愛說風涼話，見不得他人好的族群，就請「有意識」地保持距離。
阿德勒說過，所有煩惱都是來自於人際關係的煩惱，而所有的喜悅，也都是來自於人際關係。無論是戀愛，還是婚姻，關係品質的優劣，都會左右了你的情緒是好，是壞。
關係可以修復，關係也值得努力，但我們必須認知，良好的關係必須是共同努力，而不是一個人努力到盡頭，只有習得無助、無能為力，另一個人卻始終置身事外，置之不理。讓我們一起鍛鍊社交自我效能，為關係及人生勇敢而努力。
本文選自洪培芸《人際剝削：為什麼我們離不開有毒的人際關係？78 個原則，贏回人生主導權》，由寶瓶文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
《人際剝削：為什麼我們離不開有毒的人際關係？78個原則，贏回人生主導權》
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