你一天花多少時間在手機上？有時候沒有時間閱讀、做事，問題並非出在手機本身，而是你與手機的關係。
我先開宗明義提一下，本書的重點不是要各位扔掉手機，好讓公車輾過，畢竟跟一個人分手，不代表連朋友都做不成。跟手機分手的意思，也不是把觸控螢幕換成電話撥盤。
不管怎麼說，我們會喜愛自己的智慧型手機，是因為有太多值得愛的地方。智慧型手機是相機，是DJ，協助我們和親朋好友保持聯絡。任何我們想知道的事，不論怎麼稀奇古怪，都能幫忙解答。智慧型手機提供交通與氣象資訊，儲存我們的日曆與通訊錄，是神奇的工具。
然而，不知怎麼地，智慧型手機讓我們自己也變得像工具一樣。多數人無法從頭到尾好好吃一頓飯、看完一部電影，中間都不拿出手機。甚至只是在紅綠燈前停下，都要看一下手機。就算偶爾不小心忘在家裡或桌上，還是想伸手去拿，而且每次發現手機不在身旁，就又再次感到焦慮。各位如果和多數人一樣，你的手機現在大概就放在伸手可及的地方，而且光是我在這兒提到你的手機，你就想拿起來看一看，瞄一眼新聞、簡訊、電子郵件、天氣，或是不管看什麼都好。
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去吧，去看吧，然後再回到這一頁。感覺如何？心裡平靜下來了嗎？能專心嗎？可以全心閱讀了？心滿意足了？也或者你感到有點分心，坐立難安，隱隱約約感到有壓力，但不曉得究竟是怎麼一回事？
今日，就在智慧型手機進入我們的生活不過十多年，我們開始疑心它們對生活的影響不完全是正面的。我們很忙碌，卻是窮忙。我們跟誰都有聯絡，卻感到寂寞。帶給我們自由的科技，也像束縛我們的鎖鏈，我們愈陷愈深，困在一段動彈不得的緊張關係中，不免懷疑究竟是誰掌控著誰：我們愛我們的手機，但也時常痛恨它們帶來的感覺，然而沒人曉得如何解開這樣的僵局。
問題不出在智慧型手機本身，而在於我們和它們的關係。智慧型手機一下子就滲透進生活中的每一個層面，我們不曾停下腳步思考，自己究竟希望這段關係是什麼樣子，也沒想過這段關係將如何影響我們的人生。
我們不曾細想，手機的哪些功能讓我們開心，哪些則使我們心情低落。我們不曾想過，為什麼放下智慧型手機是如此困難，也沒想過，拿起它們究竟對誰有好處。我們不曾想過，花這麼多時間使用手邊的裝置，會對大腦產生什麼影響，更沒想過，號稱要促成人際連結的裝置，是不是反而使人際關係日漸疏離。
和手機「分手」的意思，其實是給自己停下來思考的機會。
分手的意思是檢視你們這段關係，看看哪些地方行得通，哪些地方行不通，畫出「網路人生」與「線下人生」之間的界線。分手的意思是，留意自己使用手機的方式與原因，從而意識到手機操控著你使用它的方式及動機。分手的意思是，消除手機對大腦造成的影響，將真實生活中的人際關係，擺在螢幕上的人際關係之前。
和手機分手，也意味著給自己必要的空間、自由、工具，創造出與手機之間長期的新關係，運用你喜歡手機的地方，擺脫不喜歡的部分。換句話說，你得建立讓自己健康快樂的關係，由你來主控。
各位要是好奇自己和智慧型手機目前處於什麼樣的關係，可以做一做大衛．格林菲爾德（David Greenfield）博士研發的「智慧型手機強迫症測驗」（Smartphone Compulsion Test）。格林菲爾德博士是「網路科技成癮中心」（Center for Internet and Technology Addiction）創始人與康乃狄克大學醫學院精神病學教授。如果以下問題說中你的情況，就把那條圈起來：
- 你是否不知不覺中，花了很多時間在一般手機或智慧型手機上？
- 你是否沒事就看著一般手機或智慧型手機來打發時間？
- 你使用一般手機或智慧型手機時，時間是否莫名其妙就不見了？
- 你打簡訊、用推特（Twitter）、寫電子郵件的時間，是否多過與人面對面的交談？
- 你花在一般手機或智慧型手機上的時間是否持續增加？
- 你希望自己可以不要整天都在用手機嗎？
- 你睡覺時，是否固定將一般手機或智慧型手機（開機狀態）放在枕頭下，或是擺在床邊？
- 你是否不論白天或晚上，不管當下正在做什麼，都隨時閱讀並回覆簡訊、推特、電子郵件？
- 你是否一邊開車（或是做其他需要集中注意力的事），一邊寫簡訊、電子郵件、推特、Snapchat、臉書（Facebook）訊息，或是瀏覽網頁？
- 你是否感到一般手機或智慧型手機有時會讓自己生產力下降？
- 你是否不希望手邊沒有一般手機或智慧型手機，就算只是一下子？
- 不小心把智慧型手機忘在車上或家裡、手機沒訊號、手機壞掉，會不會讓你感到心煩意亂？
- 吃飯時，你的一般手機或智慧型手機是否永遠擺在桌上？
- 你的一般手機或智慧型手機鈴聲響起、發出嗶嗶聲或振動時，你是否很想查看簡訊、推特、電子郵件或近況更新等等？
- 你是否一天之中多次隨意查看一般手機或智慧型手機，儘管你知道大概不會有新訊息，或是沒什麼重要的東西好看？
好了，以下是格林菲爾德博士的得分分析：
一分－兩分：你行為正常，但不代表你該活在智慧型手機的世界裡。
三分－四分：你的行為傾向有問題或強迫性的手機使用方式。
五分以上：你大概已經出現有問題或強迫性的智慧型手機使用模式。
超過八分：如果超過八分，可能要考慮諮詢專治行為成癮的心理醫師、精神科醫師、心理治療師。
好了，各位的分數若是和多數人一樣，那麼你剛剛發現自己該去做一下心理評估了。講真的，這個測驗要拿分也太容易了，唯一能讓得分在五分以下的辦法，就是不要擁有智慧型手機。
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然而大家都一樣，不代表這個測驗提到的行為與感受就是無害的，也不代表這個測驗過於誇大，只代表手機帶來的問題可能比想像中來得大。不信嗎？玩玩看以下這個遊戲就知道了：下一次你人在公共場所時，留意一旁有多少大人、小孩正盯著手機。接著想像一下，那些人不是在看自己的智慧型手機，而是正在注射毒品。難道身旁有一半的人都在施打毒品，吸毒就變成一件正常或 OK 的事嗎？
我的意思不是智慧型手機的成癮性，實際上和注射毒品一樣大，但我的確認為，如果我們自認沒事，也沒問題，其實是在自欺欺人。
各位不妨思考一下相關數據：
- 美國人一天查看手機四十七次左右。十八歲至二十四歲之間的人士平均更達八十二次。整體加總，等於所有人每日查看手機超過九十億次。
- 美國人每天花在手機上的時間平均超過四小時，也就是每週約二十八小時，每個月一一二小時，或是一年有五十六天。
- 近八成的美國人醒來半小時內會查看手機。
- 有一半的人會半夜查看手機（二十五歲至三十四歲的人士則超過七五％）。
- 我們大量使用手機，給身體帶來「重複施力傷害」（repetitive strain injury, RSI），例如「簡訊拇指」（texting thumb）、「簡訊頸」（text neck）、「手機肘」（cell phone elbow）。
- 超過八成的美國人表示，自己「幾乎醒著的所有時刻」，手機都擺在身旁。
- 每十個美國人中，近五人同意：「我無法想像沒有智慧型手機的生活。」
- 每十個美國成人中，近一人承認自己做愛時會查看手機。
對，一邊做愛，一邊看手機。
不過，我覺得最驚人的民調結果是「美國心理學會」（American Psychological Association）二〇一七年的《美國壓力》（Stress in America）年度報告指出，近三分之二的美國成人同意，定期「下線」或進行「數位排毒」會對心理健康有好處，但實際上，不到四分之一的人做得到。
我是健康科學記者，我對這種「明知道很好卻做不到」的現象很感興趣，不過我為了自己，也想瞭解這件事。我已經寫了超過十五年的書籍跟文章，探討糖尿病、營養化學、內分泌、正念、正向心理學、冥想。這輩子，除了短暫當過一陣子拉丁文和數學老師，向來都是自己的老闆。凡是自己開業的人都知道，當自由工作者，需要嚴格的自我紀律與大量專注力（媽啊，我曾經花了整整三年光陰書寫維他命的歷史）。你會以為現在我的時間管理技巧應該到了爐火純青的境界。
實際上，過去幾年，我的時間管理技巧卻變差，一次能專注的時間變短，記憶力變差，容易分心。當然，這和人上了年紀、大腦自然老化有關。然而我愈想愈覺得，還有一個外在因素也造成了影響：我的手機。（推薦閱讀：記憶衰退、精神渙散，你也有「青年痴呆」嗎？）
我童年過的生活和成人生活很不一樣，小時候幾乎沒有看螢幕的時候。我家的確有電視，我也喜歡放學後看卡通，但週末早上幾乎都躺在床上讀《清秀佳人》（Anne of Green Gables），或是呆呆望著天花板。我上高中時，大約也是家中第一次裝設撥接數據機的時候，接著很快就迷上「美國線上」（America Online），或者應該說是迷上「青少年聊天室」（"teen chat" room），一次花好幾小時和看不到臉的陌生人打情罵俏，或是糾正別人的文法。我大學畢業時，第一代的手機（也就是「智障型手機」）正要開始流行。換句話說，我所屬的世代跟著網路一起成年：我的年紀大到還記得從前沒網路的年代，但也年輕到無法想像沒網路的生活。
我在二〇一〇年擁有人生第一支智慧型手機，沒多久就帶著那支手機出雙入對，經常拿出來看一下。有時只看個幾秒，有時一次看幾個小時。現在回想起來，同一時間也發生了其他事：我讀的書變少，也比較不常和朋友來往，還有明知道興趣能帶來快樂，但花在玩樂器等嗜好的時間卻減少。從事其他活動時，也因為一次能專注的時間變短而難以投入。然而，我並未想到這些現象彼此間可能有關聯。
這種事就跟談戀愛一樣，可能要過了很久之後，你才明白那段關係不健康。我花了很長的時間才發現，我和手機之間的互動似乎不太對勁。我開始注意到自己經常會拿起手機，「只為了看一眼」，但一看就是一小時，想著時間怎麼不見了。我會只為了回一則簡訊，一來一往浪費了三十分鐘，比面對面交談還累，甚至覺得若有所失。我會滿懷期待地打開 app，接著感到失望，因為沒得到想要的滿足感。
我做的那些事，本身沒有什麼問題，我感到不對勁的地方，在於我有多常不假思索就做下去。花在手機上的時間，排擠掉真實生活的體驗，過後還帶來煩躁感。我拿起手機是為了讓自己心情好，但我經常跨越「撫慰心情」與「麻木滑手機」之間的界線。（推薦閱讀：
我發現自己每次按下工作文件的「存檔」，就感到一陣興奮，手自動伸向手機，想查看電子郵件。每次必須等候時，不管是等朋友、等看診、等電梯，手機就會出現在我手裡。我會講話講到一半去瞄手機（這種習慣在今日太過普遍，英文已經出現「phubbing」這個新詞彙，結合了「phone snubbing」這兩個字，意思是「當低頭族」），忘掉別人對我這麼做的時候，我有多生氣。我有一股隨時想拿起手機的衝動。理論上是因為時時查看，才不會漏掉重要訊息，但我評估自己那麼做的原因時，卻發現壓根兒就沒想到重不重要的問題。
更重要的是，查看手機不但沒減緩焦慮，還永遠有反效果。我會睡前看一眼，發現收件匣有一封帶來壓力的電子郵件，接著躺在床上一小時睡不著，憂慮著原本可以明天早上再處理的事。我想休息時，便伸手拿手機，最後卻疲憊又焦慮。我號稱自己沒時間從事工作以外的興趣，但真的沒時間嗎？
我擔心自己不管是找路，還是決定要吃什麼，生活上不管什麼事都愈來愈交給app。再這樣下去，我可能會變成智慧型手機版的「當你手裡的工具只有錘子，每個問題在你眼中都是釘子」：我愈是依賴手機過生活，沒手機，就什麼事都做不成。
本文摘自凱薩琳‧普萊斯的《和手機分手的智慧：從此不再讓手機蠶食你的腦神經、鯨吞你的生活──30天作戰計畫》。由大塊文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
《和手機分手的智慧：從此不再讓手機蠶食你的腦神經、鯨吞你的生活──30天作戰計畫》
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